Últimamente en la sección de Respuestas ha habido varios usuarios como Jasone o Alfonso.sarmientomartin que preguntaban por temas relacionados con la famosa tumba metabólica. Hoy vamos a intentar aclarar conceptos: qué es, por qué se produce, cómo evitarla y cómo salir de ella.
La tumba metabólica es el “nombre artístico” del metabolismo dañado: se produce cuando, a pesar de que llevemos una dieta hipocalórica en la que la ingesta de calorías es menor al gasto, no conseguimos perder grasa corporal. De no llevar una buena planificación en nuestra dieta y entrenamiento, es fácil caer en ella; os explicamos cómo evitarla y cómo salir si ya estamos en esta situación.
¿Por qué entramos en la tumba metabólica?
La tumba metabólica suele darse a menudo en dietas muy restrictivas debido a un mecanismo de nuestro cuerpo llamado termogénesis adaptativa. Imaginemos que Manolito quiere bajar unos kilos porque se está preparando para el verano: considera que la forma “fácil” y “rápida” (entre mil millones de comillas) es hacer una dieta muy restrictiva. Si su metabolismo basal se encuentra en 2000 calorías diarias, Manolito comienza a ingerir 1000 calorías por día: ya se encuentra con un balance energético negativo (e insuficiente).
Al principio Manolito se pone muy contento porque ha perdido 2 kilos en la primera semana. La segunda semana pierde menos, pero sigue bajando, pero más adelante y a pesar de seguir consumiendo sólo 1000 calorías por día Manolito deja de bajar peso debido a la termogénesis adaptativa: su cuerpo se ha adaptado a la nueva situación. Manolito se enfurruña, deja la dieta y vuelve a comer como antes, y como recompensa tiene un bonito efecto rebote de varios kilos de más.
También conocemos a Loli, que para bajar de peso decide matarse a hacer cardio además de llevar una dieta hipocalórica a base de ensaladas y agua. El resultado es el mismo que en el caso de Manolito: después de unas cuantas semanas de bajada de peso, Loli deja de bajar. Se desespera y baja aún más las calorías de la dieta, pero sigue sin funcionar. Ambos estñan dentro de la tumba metabólica.
He dañado mi metabolismo: ¿qué hago ahora?
Si has entrado en el estado de tumba metabólica, esto quiere decir que tu metabolismo se ha visto dañado: funciona mal o funciona mucho más lento de lo que debería. El cuerpo se adapta a eso que le damos: si le acostumbramos a trabajar con mucha menos energía de la que necesita, nuestro organismo entenderá que estamos en una época de carestía y aprenderá a funcionar con ello.
Si nos encontramos en tumba metabólica necesitaremos “resetear” nuestro metabolismo, es decir, volver a estabilizarlo. Para ello es necesario que calculemos nuestras necesidades calóricas diarias (podéis ver cómo hacerlo aquí) y que llevemos una alimentación en la que se respete esa ingesta de calorías. En resumen, llevar durante un tiempo una dieta de mantenimiento, no hipocalórica.
Nuestro metabolismo volverá a estabilizarse y a partir de ahí podremos volver a bajar las calorías de nuestra dieta de forma progresiva. Esto es importante: deberemos llegar a un déficit de unas 500 calorías diarias bajando poco a poco. Una buena idea es ir bajando 100 calorías de nuestro día a día cada semana. No podemos olvidar llegar a nuestras necesidades diarias de macronutrientes.
En el caso de Loli, que sólo hacía ejercicio cardiovascular, le recomendaríamos además minimizar las actividades que puedan dar lugar a adaptaciones metabólicas (como el cardio) y comenzar una rutina en de ejercicio en la que incluya entrenamiento con peso.
Algunos consejos para no entrar en la tumba metabólica
- Lleva un diario de comidas: ¿estás seguro de que comes lo que crees que comes? Muchas veces, si usamos el “ojímetro”, pecamos por exceso o por defecto. Una buena ayuda para estar seguros de las calorías que ingerimos en el día a día es llevar un diario de comidas al menos durante un tiempo en el que apuntemos todo lo que ingerimos. Todo, no sólo las comidas que planeamos hacer: el queso que picamos mientras hacemos la cena o el pan que tomamos con la comida pueden ser calorías extra que no estamos contando y que, sin embargo, están ahí.
- Huir de las dietas muy restrictivas: porque, como hemos visto, sólo nos llevarán a un inevitable efecto rebote. Conoce tus necesidades, cúbrelas y ve bajando poco a poco: a la larga perderás más grasa y de una forma más sana que con una dieta milagro.
- Planificar y variar nuestro entrenamiento: y no entrenar a lo loco. Para llegar a un objetivo necesitamos una buena planificación, trabajo y paciencia. Sobre todo en el caso del cardio es importante que realicemos una rutina variada para evitar las adaptaciones metabólicas: si todos los días sales a hacer carrera continua una hora llegará un momento en el que tu cuerpo se estanque y no se tenga que esforzar. Si corres puedes probar a introducir series, fartlek, ejercicios de fuerza para runners… Échale imaginación.
- No te olvides del entrenamiento con peso: para todos los que hacen cardio sin parar cuando quieren bajar de peso. El entrenamiento con peso nos hará crear músculo, que necesita consumir calorías para mantenerse “vivo”, lo cual significa un aumento de nuestro metabolismo.
Y vosotros, ¿os habéis encontrado alguna vez en la tumba metabólica?
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En Vitónica | Falsos mitos sobre el metabolismo
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La noticia La tumba metabólica: qué es, cómo evitar caer en ella y como salir si ya estamos dentro fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness.
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