Estiramientos para dummies (II). Tren superior: cuello, hombros, brazos y pecho

Después de haber hablado de los conceptos básicos de los estiramientos, sus tipos y para qué sirven, hoy comenzamos a centrarnos en determinados grupos musculares para ver qué estiramientos debemos realizar para cada uno de ellos. Comenzaremos con el tren superior, y dentro de él nos centraremos en el cuello, los hombros, los brazos y el pecho.

Los estiramientos que os presentamos en este post, a excepción de uno, son estiramientos etáticos, ideales para realizarlos después de haber terminado nuestra sesión de entrenamiento. Recordad que debemos mantener la postura entre 20 y 30 segundos para que sean efectivos, y que no debemos sentir dolor pero sí cierta tensión al notar que el músculo se elonga.

Estos estiramientos podemos realizarlos nosotros mismos, sin ayuda de otra persona. Es importante que antes de hacer cualquier estiramiento partamos de una correcta alineación corporal: por ejemplo, cuando estiremos el cuello debemos partir de una correcta alineación de la columna y de la cintura escapular (la zona de los hombros) para que la elongación se realice de forma segura y correcta.

Cuello: estiramiento dinámico

Comenzamos con el único estiramiento dinámico del grupo. Más que un estiramiento, es una movilización de la zona de las cervicales. Partiendo de una alineación neutra de la espalda y el cuello, dibujaremos un gran círculo moviendo el cuello hacia todas las direcciones, primero en un sentido y después en el otro. El movimiento debe ser lento y cuidadoso: al bajar la cabeza, nuestra barbilla debe tocar el pecho, y cuidado al echar la cabeza hacia atrás.

Cuello: estiramiento lateral

Pasamos a los estiramientos estáticos, en este caso, estiramiento lateral del cuello. Podemos ejercer una ligera presión con la mano del mismo lado hacia el que estamos inclinando el cuello. Insisto en que la presión debe ser ligera sin llegar a sentir dolor. Este estiramiento también podemos realizarlo hacia abajo y en diagonal.

Cuello: barbilla hacia el pecho

Este estiramiento podemos realizarlo asistido por las manos colocadas detrás del hueso occipital, o simplemente tal y como lo vemos en la imagen. Debemos asegurarnos de que simplemente bajamos la barbilla hacia el pecho, sin desplazar la cabeza hacia delante.

Cuello: cabeza hacia atrás

Atención especial para este estiramiento en el que, por norma general, solemos pasarnos de la raya. No es necesaria una hiperextensión excesiva del cuello: para controlarlo podemos colocar nuestras manos unidas por las palmas y con los dedos extendidos debajo de nuestra mandíbula (es una forma de realizar la extensión controlada del cuello).

Hombros: estiramiento por delante

Cruzamos el brazo a estirar por delante del pecho mientras que nos asistimos con el brazo libre para ejercer un poco de presión sobre la zona del codo. El brazo del hombro que se estira puede mantenerse estirado, o bien flexionado como en la imagen. Cuidado con acercar el hombro hacia la oreja: es un gesto que solemos realizar de forma inconsciente al realizar este estiramiento.

Hombros: tocándose por detrás

Este estiramiento no es accesible a todo el mudo: dependiendo del rango de movilidad (ROM) de la articulación, hay personas a las que no les es posible realizarlo. El hombro que se estira es el del brazo que queda en la parte de abajo, mientras que el que va por arriba simplemente tira para aumentar la tensión.

Hombros y bíceps: estiramiento hacia atrás

Entrelazamos los dedos por detrás de la espalda y los elevamos un poco estirando bíceps y hombros. Cuanto más elevemos los brazos (sin perder la correcta alineación corporal), más tensión sentiremos.

Brazos: elevados hacia el cielo

Este estiramiento nos sirve para los brazos y para la espalda, y podemos realizarlo tanto con los brazos separados como con los dedos entrelazados. Desde posición de bipedestación (de pie) con las piernas separadas a la anchura de los hombros, nos elongamos hacia arriba con los brazos hacia el cielo, como si tuviéramos hilos que unen las menos y la cabeza con el techo. A la vez, los talones empujan el suelo.

Brazos: estiramiento de tríceps

La forma correcta de realizar este estiramiento es: estirar un brazo hacia el techo y, desde ahí, doblar el codo. el brazo que queda libre nos sirve para agarrar el otro por el codo y crear algo más de tensión. El cuello debe mantenerse alineado con la espalda en todo momento (no echar la cabeza hacia delante) y la espalda tiene que estar recta.

Brazos: estiramiento hacia delante

Con los dedos entrelazados y las palmas mirando hacia fuera, extendemos nuestros brazos intentando llegar lo más lejos posible. Este estiramiento podemos realizarlo también solamente con un brazo, estirándolo y “enseñándole la palma de la mano” a la pared que tenemos enfrente, mientras con el brazo libre agarramos los dedos para lograr una mayor tensión. La espalda no se arquea, sino que permanece neutra.

Pecho: apertura para pectoral

Para estirar el pectoral, abrimos los brazos con las palmas de las manos mirando hacia arriba y sin extender totalmente los codos, que deben permanecer siempre un poco flexionados. Dependiendo de nuestra movilidad en el hombro, podremos llevar los brazos más o menos atrás. La cabeza mira al frente (el chico de la foto está posando) y cuidado para no realizar una hiperextensión lumbar.

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