Continuamos con nuestro especial de estiramientos: si anteriormente ya vimos los conceptos básicos y parte del tren superior, hoy continuamos con dos partes muy importantes de nuestro cuerpo y que debemos estirar de forma correcta: la espalda y el abdomen.
La zona media de nuestro cuerpo, formada por los músculos de la espalda y del abdomen, participan de forma directa o indirecta en todos nuestros movimientos, ya que actúan como estabilizadores de nuestra postura. Por esto es importante que los mantengamos en forma y que dediquemos el tiempo que se merecen a estirarlos de forma correcta. Hoy os enseñamos cómo hacerlo a través de imágenes.
Joseph Pilates decía que “eres tan joven como flexible es tu columna vertebral”, y para mantener una columna flexible y una espalda sana nada mejor que estirarla correctamente después del ejercicio, o incluso dedicar sesiones completas a trabajar la movilidad y estabilidad de la columna.
Pasamos a repasar algunas posturas con las que estiraremos la musculatura de la espalda y del abdomen de forma segura y efectiva.
Brazos al cielo
Como adelantábamos en el post anterior, este es un estiramiento que nos sirve para brazos y espalda. Tratamos de elongarnos lo más posible: un hilo tira de nuestra cabeza hacia el techo mientras apoyamos nuestro peso en los talones “empujando” el suelo. Al elongar la espalda descomprimimos las vértebras, liberando la tensión que pueda existir entre ellas.
Elongación lateral
Podemos realizarlo de pie o sentados con las piernas cruzadas: si estamos de pie, las piernas deben estar abiertas a la anchura de los hombros, y partimos de una colocación neutra de la pelvis. Desde ahí, nos inclinamos hacia un lado ayudándonos del brazo contrario, intentado llegar lo más lejos posible. Si estamos sentados, los glúteos deben permanecer siempre en contacto con el suelo, sin levantarlos al realizar el estiramiento.
Torsión lateral hacia abajo
La mayoría de los movimientos que hacemos en nuestra vida diaria implican la rotación de la columna: es conveniente que realicemos torsiones para estirar los músculos que colaboran en estos movimientos. De pie, con las piernas algo más abiertas que la anchura de los hombros y los brazos en cruz, bajamos con la espalda recta y nos giramos para tocar con la mano el pie contrario. Mantenemos el pecho bien abierto y el cuello en posición neutra, de modo que la cabeza gira junto con el torso.
Postura del gato
Importante que tengamos una buena posición de partida: en cuadrupedia, las manos están debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Este es un estiramiento dinámico en el que poco a poco vamos colocando la espalda como si fuéramos un gato enfadado. Partiendo del coxis, vamos encorvando nuestra columna vértebra por vértebra hasta llegar a la zona cervical, que se esconde entre los hombros. Volvemos a la posición inicial de la misma manera: partiendo del coxis y pasando por cada una de nuestras vértebras, disociando el movimiento.
Estiramiento del recto abdominal
Utilizamos la imagen que acompaña para decir lo que no tenemos que hacer. Los hombros deben estar alejados de las orejas y en una posición relajada, el cuello en línea con la columna (es decir, que no lo echamos hacia atrás). El pecho debe mirar hacia delante, como si tuviéramos un foco que quiere iluminar la pared que tenemos delante. Las espinas ilíacas (los huesos de la cadera) están en contacto con el suelo en todo momento. Si no llegamos a estirar los brazos por completo podemos apoyarnos en los antebrazos.
Posición de descanso
Siempre que realizamos la posición anterior debemos pasar después por la posición de descanso. Desde decúbito prono (tumbados boca abajo) acercamos los glúteos a los talones y estiramos la espalda con los brazos extendidos hacia delante. Debemos intentar “caminar con los dedos” hacia delante, intentando llegar lo más lejos posible. Es una posición de descanso y relax.
Piernas hacia el pecho
Tumbados boca arriba, acercamos nuestras piernas juntas hacia pecho. De esta forma estiramos toda la zona lumbar. Colocamos la espalda en una posición redondeada acercando las rodillas al pecho, e incluso podemos balancearnos con cuidado hacia delante y hacia atrás o hacia los lados dando un suave masaje.
Estiramiento con fitball
Podemos serviros de distintos medios para estirar nuestra espalda: es este caso, el fitball o pelota sueca es perfecto para estirar espalda y abdomen. Colocándonos sobre el fitball podemos estirar el recto abdominal de forma completa. Ojo porque los estabilizadores deberán estar activados para mantenernos en equilibrio.
Imágenes | Thinkstock 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
En Vitónica | Estiramientos para dummies
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