Estiramientos para dummies (IV). Tren inferior: piernas y glúteos

Continuamos con el especial de estiramientos para dummies: tras haber visto los conceptos básicos y los estiramientos para el tren superior en general y para la espalda y el abdomen en concreto, hoy nos dedicamos al tren inferior. Veamos cuáles son los mejores estiramientos para nuestras piernas y glúteos.

Quizás los runners sean los deportistas más concienciados de la importancia de los estiramientos, pero debemos tener en cuenta que sea cual sea el deporte que practiquemos, es importante dedicarle unos minutos a estirar nuestra musculatura. En las clases colectivas, por norma general, lo últimos cinco minutos se dedican a ello, pero tampoco podemos olvidarlo si entrenamos por libre.

Un buen entrenamiento de pierna, de esos que te dejan para el arrastre, pide a gritos que estiremos al terminar. No cometáis el error de acabar de entrenar y salir pitando para el vestuario: los diez minutos que tardéis serán una inversión a largo plazo para prevenir lesiones y mejorar vuestro rendimiento.

Cuádriceps: talón al glúteo

El músculo estrella a la hora de entrenar la pierna: lo trabajamos con sentadillas, zancadas, extensiones en máquina… Genralmente con mucho peso. Por eso es necesario estirarlo. En posición de bipedestación (de pie) acercamos el talón hacia el glúteo y tiramos suavemente. Podemos apoyarnos en una pared (o en un compañero, que para eso están también) para no perder el equilibrio. Aseguraos de que la pelvis se encuentra siempre en posición neutra.

Isquiosurales: estiramiento sentados

La parte de atrás de los muslos, que también recibe un buen trabajo con ejercicios como el peso muerto, donde somos capaces de trabajar con mucha carga. Sentados en el suelo, con una pierna recogida hacia delante y la otra estirada, bajamos con la espalda en posición neutra para tocar (o agarrar si podemos) la punta del pie. Es importante “hacer la bisagra” en la zona de la cadera, y no tirar solamente de los hombros al estirar la espalda. Si tenéis flexibilidad podéis intentarlo con las dos piernas estiradas.

Cadena posterior de pie

Con este movimiento estiramos gemelos, isquiosurales y glúteos. Nos colocamos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y adelantamos una pierna, apoyándonos sólo sobre el talón y realizando una flexión dorsal. Si mantenemos la rodilla un poco flexionada concentraremos el estiramiento en el gemelo; mientras que si estiramos la pierna completamente, estiraremos toda la cadena posterior.

Abductores de pie

Realizamos una zancada lateral y, con las piernas bien separadas y las puntas de los pies mirando hacia el frente, flexionamos la rodilla de la pierna flexionada para estirar la parte interior del muslo de la pierna contraria. Mucho más sencillo de entender con la imagen. Cuanto más flexionemos la rodilla, más estaremos estirando el abductor de la otra pierna.

Abductores sentado

Este estiramiento depende también del rango de movilidad (ROM) de la articulaci de la pelvis y el fémur. Nos colocamos sentados con la espalda rectas y las piernas recogidas, de modo que las plantas de los pies se tocan entre sí. Desde ahí bajamos las rodillas lo más cerca del suelo que podamos: podemos hacer un poco de presión con nuestros propios codos, pero no es muy aconsejable que el compañero ejerza presión por ti, ya que es fácil sobrepasar el límite con el consiguiente riesgo de lesión.

Glúteos de pie

El glúteo es el principal músculo extensor de la cadera, y como tal tenemos que cuidarlo y estirarlo tras el entrenamiento. En posición de bipedestación, llevamos una de las rodillas lo más cerca del pecho que podamos, apoyándonos un una pared o compañero. Como veis, en muchos de estos estiramientos es crucial tener una buena movilidad en la cadera, así que hay que trabajarla.

Glúteos sentado

Desde posición de sedestación (sentados) y con las piernas estiradas, flexionamos una rodilla y cruzamos la pierna hacia el lado contrario. Para ejercer una mayor tensión, giraremos nuestro torso hacia el lado de la pierna flexionada. Los glúteos permanecen en contacto con el suelo en todo momento, y la columna está en posición neutra.

Glúteos tumbado

Nos colocamos tumbados boca y cruzamos una pierna por encima de la rodilla de la otra. Agarramos el hueco poplíteo (la parte de atrás de la rodilla) de la pierna que queda estirada y tiramos ligeramente hacia nosotros. Lo que estamos estirando es el glúteo de la pierna que tenemos cruzada, y debemos notarlo por la parte más externa de la pierna. La espalda debe permanecer redondeada para no dañar las lumbares.

Psoas de pie

El músculo psoas-ilíaco interviene mucho en nuestra vida deportiva y en nuestra vida diaria: es el principal flexor de la cadera y, de no estirarlo correctamente, podemos sufrir un acortamiento (sobre todo si practicamos deportes como el running o la bicicleta, o si pasamos mucho tiempo sentados). Para estirarlo en posición de bipedestación, realizamos una zancada larga hacia delante, dejando la pierna de atrás semi-flexionada.

Psoas sentado

Posiblemente el estiramiento más efectivo cuando hablamos del psoas. Partimos de posición en sedestación con las piernas cruzadas, y desde ahí llevamos una de las piernas estirada y atrás. Para estirar de forma más efectiva el psoas podemos flexionar la rodilla de la pierna de atrás e intentar agarrar el pie con nuestra mano para tirar suavemente.

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En Vitónica | Estiramientos para dummies

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