El sector de la suplementación deportiva está en auge, y no es de extrañar si tenemos en cuenta que el sector del fitness también lo está.
Si los utilizamos correctamente, los suplementos pueden suponernos una ventaja a la hora de recuperarnos correctamente, rendir mejor, y en definitiva, conseguir más resultados. Eso sí, tienes que saber qué suplementos usar.
Creatina, el rey de los suplementos deportivos
Si hay un suplemento que destaca por encima del resto, ese es la creatina, y en concreto, la creatina monohidrato.
El efecto principal que provoca la creatina es la mejora de la fuerza en esfuerzos breves pero de muy alta intensidad. Por ejemplo, un snatch de halterofilia, un peso muerto muy pesado, o incluso un sprint.
Hay mucha evidencia con respecto a la eficacia de este suplemento, pero la mejora media de la fuerza que se ha observado es de en torno a un 8%, que es una cifra realmente alta.
Además del efecto sobre la fuerza, también puede provocar aumentos de la masa muscular tanto de manera directa como indirecta, pero es que este suplemento es capaz incluso de proporcionar energía a nuestras neuronas, aumentando nuestro rendimiento durante los esfuerzos cognitivos.
De esta manera, la creatina es capaz de aumentar nuestra memoria a corto plazo, nuestra capacidad de raciocinio, y nuestra inteligencia en general, y todo esto es más notable en situaciones en las que existe una privación del sueño.
También hay otros efectos menos evidenciados de la creatina pero igualmente importantes como por ejemplo la mejora de ciertos síntomas depresivos, el mejor control de la glucemia en personas con diabetes, y la reducción del riesgo de padecer hígado graso.
Melatonina, el suplemento para dormir a pierna suelta
La melatonina es una hormona que sintetiza nuestro cuerpo de manera natural cuando va anocheciendo, ya que regula nuestros ritmos circadianos y nuestros ciclos de sueño y vigilia.
Su síntesis se reduce cuando nos exponemos a la luz azul de los dispositivos electrónicos, y por ello esta hormona, que no ha mostrado efectos secundarios adversos, se comercializa en forma de suplemento.
Si la utilizamos antes de dormir podemos evitar que disminuya la cantidad y la calidad de nuestro sueño.
También podemos conseguir que nuestros patrones de sueño se mantengan estables, lo cual es algo realmente importante ya que los patrones de sueño irregulares están asociados con una gran cantidad de problemas de salud, entre los que destaca un envejecimiento prematuro, una menor capacidad de ganar masa muscular, o una mayor resistencia a la insulina.
Además puede estimular la producción de hormona de crecimiento, actúa como antioxidante ejerciendo efectos neuroprotectores, y puede ayudar a reducir los síntomas de las migrañas y las cefaleas.
Cafeína, para rendir más y mejor
La cafeína es el estimulante más consumido del mundo, y no es de extrañar.
Dado que muchas personas no disfrutan del sabor del café o de las bebidas energéticas, que son las principales sustancias que contienen cafeína, las empresas de suplementación empezaron a venderla en comprimidos, cápsulas, e incluso en polvo o como parte de los suplementos pre-entrenamiento.
La estimulación del sistema nervioso central que provoca la cafeína permite mejorar el rendimiento deportivo, de modo que al consumirla podemos aumentar la intensidad y el volumen de entrenamiento, pero esto no solo ocurre dentro del gimnasio.
También parece que la cafeína puede aumentar el rendimiento en deportes de carácter más aeróbico como el running, el ciclismo, la natación o el remo.
En cuanto a la composición corporal, parece que las personas que se suplementan con cafeína consiguen tener a la larga porcentajes de grasa corporal más bajos, pero igual que pasa con cualquier otro suplemento la cafeína no provoca efectos milagrosos.
Esta molécula también ha mostrado mejoras sobre la función cognitiva, incluyendo variables como el estado de alerta, la atención, la memoria y la concentración.
Las dosis habituales con las que se realizan los estudios y con las que se han observado la mayoría de resultados oscilan entre los tres y los seis miligramos por kilogramo de peso corporal, pero obviamente te recomendamos que te abstengas de consumir cafeína si sufres problemas a nivel hepático, renal o cardíaco.
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La noticia Los tres suplementos deportivos que puedes pedirle a los Reyes Magos (y que funcionan) fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
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