Dicen que "los 30 son los nuevos 20 dicen" y es posible que, culturalmente hablando, tengan razón. Sin embargo, una vez alcanzada la treintena nuestro cuerpo sabe la edad que tiene y le da un poco igual que nosotros nos sintamos más jóvenes o que socialmente se los considere una segunda juventud.
Al llegar los 30 nos cuesta más perder peso, ya no nos recuperamos tan bien como antes de las actividad físicas y, si llevamos tiempo sin hacer ejercicio, nos cuesta un poco más que antes coger el ritmo. Por ello, ¿qué podemos hacer si tenemos 30 años y queremos empezar a cuidarnos un poco más? ¿Por dónde empezamos?
Qué cambiamos experimentamos en nuestro cuerpo a partir de los 30
Al tiempo que vamos cumpliendo años nuestro cuerpo también va sufriendo cambios. Estos cambios influyen de manera importante en nuestro peso, nuestra salud y lo mucho o poco que nos va a costar empezar a cuidarnos ahora si no lo hemos hecho nunca antes.
Entre estos cambios encontramos, por un lado, que tendemos a perder masa muscular, lo que facilita que nuestro metabolismo se ralentice y que sea más sencillo acumular grasa y más complicado perder peso. Por ello, intentar mantener una masa muscular adecuada es un punto muy importante a partir de los 30.
Otra situación que nos encontramos habitualmente a los 30 es que en nuestros 20, especialmente las mujeres, habremos hecho ya varias dietas y muy probablemente no fueran adecuadas. Por ello, si hemos seguido varias dietas milagro y hemos sufrido el conocido efecto yoyó, es posible que nuestra composición corporal haya ido cambiando y hayamos acumulado más grasa y perdido músculo.
Además, en esta edad tendemos a ser algo más sedentarios - especialmente si tenemos trabajos que nos obligan a estar sentados durante ocho horas -, dormimos menos, afectando no solo a nuestro nivel de energía sino también a nuestro peso, y estamos más estresados.
Por dónde podemos empezar a cuidarnos a partir de los 30
Cuidar más nuestros hábitos alimenticios
Uno de los primeros pasos y más importantes que podemos implementar en nuestras vidas a partir de los 30 es el de cuidar más nuestros hábitos de alimentación y lo que comemos. Posiblemente durante nuestra adolescencia y la veintena hayamos podido comer casi lo que quisiéramos sin consecuencias evidentes físicamente.
Esto se debe a que nuestro metabolismo es algo más rápido. Sin embargo, con la edad y la pérdida de músculo nuestro metabolismo se ralentiza, acumulamos más grasa y las consecuencias físicas visibles en el exterior se empiezan a notar - también hay consecuencias para la salud, pero esas son menos observables -.
Si queremos empezar a cuidarnos por dentro y por fuera, comenzar a hacerlo por nuestra alimentación es un gran primer paso. Si no lo hemos hecho antes es el momento de hacer que las verduras, la fruta y las hortalizas sean la base de nuestra alimentación. Podemos priorizar el consumo de alimentos frescos, legumbres, carnes magras, frutos secos y semillas.
Alejarnos de los alimentos ultraprocesados y precocinados, así como de productos con azúcar añadido, muy altos en sal o con grasas saturadas o poco saludables es también importante.
Comenzar por movernos más y alejarnos de la vida sedentaria
A esta edad, especialmente dependiendo de nuestro trabajo, la vida sedentaria comienza a apoderarse de nosotros. Hacer un esfuerzo por tener una vida más activa es un buen paso para comenzar a cuidarse y sentirnos mejor.
Esto no quiere decir únicamente que hagamos un rato de deporte al día o a la semana, sino que se trata de que en nuestro día seamos algo más activos. Ya sea eligiendo las escaleras en vez del ascensor o las escaleras mecánicas, yendo a los recados a pie o levantándonos para ir a hablar con un compañero de oficina en vez de hacerlo por mensaje, etc., movernos más es de gran ayuda y se notará en nuestra salud y nuestro cuerpo.
Dedicar los fines de semana a hacer alguna actividad algo más movida, estirar nuestro cuerpo o salir a dar un paseo con nuestra mascota un buen rato cuando lleguemos del trabajo son también buenas opciones.
Prestar atención al cardio, pero también a los ejercicios de fuerza
Cuando nos planteamos ponernos en forma y cuidarnos más, especialmente si buscamos perder peso, tendemos a elegir ejercicios aeróbicos y de cardio. Por supuesto, estos son muy importantes y es buena idea que los elijamos.
Sin embargo, debemos recordar que a partir de los 30 comenzamos a perder masa muscular y cómo esto afecta a nuestro metabolismo y a la acumulación de grasa. Por ello, parte de nuestro esfuerzos deberían estar dirigidos a mantener y mejorar nuestra masa muscular.
Si queremos empezar a cuidarnos será buena idea combinar los ejercicios de cardio con los ejercicios de fuerza. De esta manera quemaremos calorías, pero no descuidaremos nuestros músculos y favoreceremos la fuerza, la tonificación y la quema de calorías en reposo.
Decir adiós al tabaco y el alcohol
Si además de cuidarnos queremos mantenernos más jóvenes y evitar el envejecimientos prematuro, abandonar el consumo de alcohol y tabaco - o reducirlo al mínimo posible - es una de nuestras mejores opciones.
Entre otras cosas, fumar y consumir alcohol colaboran enormemente a nuestro envejecimiento biológico, afectando directamente al ADN. No solo eso, sino que fumar, por ejemplo, afecta a nuestros músculos y los hace menos resistentes y afectando a nuestra movilidad. En definitiva, para mantenernos lo más sanos y jóvenes que podamos, dejar de fumar y de beber alcohol es de vital importancia.
Reducir el estrés con actividades relajantes
El estrés afecta enormemente a nuestra salud y nuestro bienestar, pero también a nuestro peso. A partir de los 30 estos niveles de estrés suelen aumentar, principalmente porque, en general, comenzamos a tener más responsabilidades: trabajo, hijos, casa, etc.
Alejarnos de este estrés es muy importante para cuidarnos. Para ello no solo podemos realizar prácticas que nos resulten placenteras y hobbies que nos relajen y distraigan, sino que podemos aprender técnicas de respiración o relajación como la de Jacobson. También puede ser buena idea comenzar a practicar actividades como el Yoga o el Pilates.
Además, asegurarnos de mantener unos niveles de descanso adecuados también es importante: alejarnos de la cafeína por las noches, desconectar de los aparatos electrónicos y digitales un rato antes de irnos a dormir, generar un ambiente de luz y temperatura adecuado para dormir, así como hacer deporte, tomar infusiones relajantes o escuchar música antes de dormir pueden ser de gran ayuda.
Trabajar la flexibilidad
Con el paso de los años y el aumento de la vida sedentaria, además de los más altos niveles de estrés, seguro que vais notando como cada vez estáis más agarrotados.
Mantenernos flexibles no solo ayudará a que nuestros músculos tengan una mayor movilidad, sino que evitará que nos hagamos daño, suframos lesiones y tengamos dolores tan habituales como los de espalda. Además, es una excelente forma de que nuestras fibras musculares se mantengan jóvenes por mucho más tiempo.
Para trabajar la flexibilidad podemos realizar estiramientos por las mañanas antes de comenzar la jornada, practicar Yoga o Pilates y recordar, siempre, siempre, estirar después de nuestros entrenamientos deportivos, sean los que sean.
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Imágenes|iStock
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La noticia He llegado a los 30 y quiero empezar a cuidarme, ¿por dónde empiezo? fue publicada originalmente en Vitónica por Iria Reguera .
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