Si buscas adelgazar en este 2020 de forma efectiva y para siempre debes saber que un recurso clave es cocinar más en casa, y si ya eres de los que habitualmente elabora la comida que ingiere, estos son algunos puntos claves que te ayudarán a lograr menos calorías en tus platos.
Cambiar la fritura por el horno
Durante las frituras los alimentos se sumergen en aceite y por ello, absorben gran cantidad de grasas que incrementan considerablemente el aporte calórico del plato.
Si queremos restar calorías en nuestra dieta habitual, cambiar las frituras por el horno resulta clave, pudiendo ahorrar entre 500 y 1000 Kcal en un sólo plato dependiendo de cómo realizamos la fritura y del tipo de alimento que se cocina, pues algunos más que otros absorben grasa.
Reemplazar quesos curados por queso fresco
Dentro de la gran variedad de quesos que tenemos a nuestra disposición, los quesos curados son los que más calorías y grasas concentran, así como también más sodio que nos hace comer más.
Por el contrario, el queso fresco con mayor contenido acuoso es una de las opciones menos calóricas e igualmente saciante debido a su riqueza en proteínas de calidad. Posee también menos sal o sodio y muchas menos grasas en su interior.
Si queremos queso para rallar podemos congelar el queso fresco y rallarlo (aun congelado) justo antes de emplearlo.
Utilizar yogur natural o queso fresco batido en lugar de nata
La nata es un derivado de la grasa de los lácteos y por ello es un 80 a 90% lípidos, lo cual determina su alta concentración calórica.
En su reemplazo para cocinar podemos utilizar queso fresco batido o yogur natural, sin sabor ni azúcar, que va muy bien para dar consistencia cremosa al plato con más proteínas pero muchas menos grasas y calorías.
Este reemplazo sacia con facilidad y podemos usarlo tanto para un plato salado, por ejemplo, una salsa como también para un postre como puede ser un mousse o unos pastelitos.
Usar especias en reemplazo de salsas comerciales
Si sueles acudir a salsas comerciales para dar sabor a tus platos, debes saber que estas no sólo pueden ser fuente de muchas grasas y sodio sino también, tener azúcar añadido en su interior.
Por ello, un buen truco para cuidar la salud y restar calorías mientras sumamos buenos nutrientes es usar especias y condimentos varios en su reemplazo.
Si deseamos consistencia de salsa podemos emulsionar una o varias especias en aceite de oliva extra virgen o bien, elaborar salsas caseras con condimentos diversos, hortalizas y verduras.
Emplear aguacate en lugar de mantequilla
Para obtener consistencia cremosa en muchos platos solemos acudir a mantequilla que se conforma, al igual que la nata, de un alto porcentaje de grasas en su mayoría saturadas, y por ello, es un alimento de alta concentración energética.
En su reemplazo, podemos usar aguacate que posee más fibra y agua pero igualmente grasas y consistencia cremosa. Sacia más y posee grasas de mejor calidad nutricional, siendo por ello una excelente opción para restar entre 400 y 500 Kcal por cada 100 gramos reemplazados.
Con aguacate podemos realizar desde una salsa para pasta hasta un dip para untar o bien, un cremoso y sano postre.
Utilizar carnes magras y pescados en reemplazo de carnes grasas
Si somos carnívoros debemos saber que escogiendo carnes de calidad podemos comer ligero y sano sin mayor dificultad. Por eso, lo recomendable es escoger cortes de carne magra o pescado para reemplazar carnes procesadas varias o cortes con mayor proporción de grasas.
El pescado, aunque puede ofrecer muchas grasas, provee grasas de calidad y siempre en menores proporciones que un fiambre o embutido, por lo que también hablamos de pescado fresco y no de procesados como las gulas, el surimi u otros.
Endulzar sin azúcares nuestros platos
El azúcar añadido o azúcar libre que encontramos en muchos platos y que podemos encontrar bajo el nombre de azúcar de mesa, miel, jarabes, zumos de frutas o similares es el que se asimila fácilmente y ofrece calorías con efecto negativo en nuestro cuerpo.
Dado que la OMS recomienda evitarlos y que si queremos restar calorías estos azúcares son una fuente importante, aconsejamos su reemplazo por edulcorantes o bien, por alimentos dulces naturalmente como el plátano, los dátiles u otras frutas o verduras.
Así, podremos lograr galletas sin azúcar y con menos calorías, postres, helados o productos de pastelería sin azúcar en su interior.
Ya sabes, si quieres cocinar con menos calorías en este 2020, estas con las claves que pueden ayudarte a lograrlo.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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