El gran mito entre todos los mitos sobre alimentación es que cuando estamos a dieta tenemos que pasar hambre sí o sí. El "para presumir hay que sufrir" que decían nuestras abuelas. Nuestras abuelas tienen razón casi todo el tiempo, pero en este caso, están equivocadas. Y es que, una dieta apropiada, adaptada a nuestras necesidades y saludable no debería hacernos pasar hambre.
Si lo hace, lo más probable es que hay algo que estamos haciendo mal. Es verdad que adaptarnos a un nuevo estilo de alimentación puede resultar costoso y puede demandar fuerza de voluntad. Eso no implica que debamos sufrir y vivir con sensación de hambre constante. Muy al contrario, una dieta adecuada nos ayudará a sentirnos más saciados. Por ello, cuando estamos a dieta debemos tener en cuenta estas claves que nos ayudarán a no pasar hambre.
Evitar las dietas milagro y restrictivas
Te has puesto a dieta y has decidido seguir una de las múltiples dietas milagro que encontramos en el mercado. O quizás hayas ido al endocrino y te haya facilitado una dieta en una fotocopia con las X calorías que tienes que consumir - probablemente pocas -. Lo más probable es que, en estos casos, pasemos hambre. Las dietas muy restrictivas nos eliminan numerosos nutrientes de nuestra alimentación, pero sobre todo impiden que nos sintamos saciados.
No solo eso, sino que este tipo de dietas estresan a nuestro organismo. Esto puede generarnos mucha ansiedad, empeorar nuestra relación con la comida y hacer que sintamos más hambre física y emocional. Si quieres perder peso olvídate de las dieta milagro, que te hacen sufrir y son para para hoy y hambre para mañana.
Apuesta por alimentos saciantes
Uno de los errores que podemos cometer es restringir demasiado algunos alimentos como los hidratos de carbono o las grasas, hasta el punto de no comer ninguno. En otros casos, los pocos hidratos que consumimos no son los más adecuados (pasta o pan blancos, con harinas refinadas).
Consumir hidratos y grasas es necesario incluso cuando estamos a dieta. Sin embargo, es recomendable que escojamos hidratos de carbono complejos - procedentes de harinas integrales y cereales enteros -, que nos ayudan a aumentar la sensación de saciedad y evitar las bajadas de glucosa en sangre. Las legumbres, los frutos secos, las semillas, la quinoa, el pescado, los huevos o las carnes magras son también aliadas esenciales de nuestra alimentación si queremos perder peso de forma saludable y sin pasar hambre en ningún momento.
Basar nuestra alimentación en fruta y verdura
Lo que todos ya sabemos es que las verduras y la fruta - toda la fruta a la hora que quieras - son la base para una alimentación en la que intentamos perder peso. No solo eso, sino que son la base de un estilo de alimentación que nos ayuda a tener una vida más saludable. Lo que quizás no tengamos tan claro es que estos son los mejores alimentos que podemos comer si no queremos pasar hambre en nuestro intento de adelgazamiento.
La clave está en la fibra, en las proteínas y en su bajo índice glucémico, que nos ayudan a sentirnos saciados con más facilidad. Entre las verduras, hortalizas y frutas más saciantes encontramos la batata, las coles de bruselas, los frutos rojos, las patatas cocidas, los plátanos, el aguacate, las verduras de hoja verde o las naranjas, entre otros.
Mantenernos bien hidratados
En algunas dietas se nos olvida incluir una cantidad adecuada de agua. Sin embargo, los alimentos ricos en agua nos ayudan a aumentar la sensación de saciedad. La realidad es que varios estudios han encontrado que hacer un buen consumo de agua y mantenernos hidratos ayuda a perder peso cuando estamos a dieta y ayuda al control del peso.
Entre otras cosas, el adecuado consumo de agua ayuda a reducir la sensación de sed que puede ser confundida con el hambre. Además, gracias a ello conseguiremos reducir la retención de líquidos, factor que puede impedir que perdamos peso y generar cierta frustración con respecto a nuestra dieta.
Masticar bien nuestra comida
Si hay algo que muchos de nosotros no hacemos bien y a lo que no le damos ninguna importancia es a la masticación. Sin embargo, esta es un factor clave en nuestra sensación de saciedad. Llevar a cabo una masticación calmada y correcta ayuda a aumentar nuestra sensación de saciedad. Es en esta parte de la digestión donde se segregan las hormonas que nos ayudarán a sentirnos saciados.
En realidad, incluso el simple hecho de masticar bien nos ayuda a sentirnos saciados - incluso aunque no estemos consumiendo alimentos -. Entre otras cosas, también ayuda a mejorar nuestra relación con la alimentación. Cuando comemos demasiado rápido y casi nos masticamos - además de tragar demasiado aire - podemos estar enviando a nuestro cerebro un mensaje de ansiedad que relacionará con la comida. Esto puede aumentar nuestra ansiedad y empeorar la relación con ella. Por ello, masticar bien nos ayudará a evitarlo.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
En Vitónica | Las claves para evitar el efecto rebote si te has puesto a dieta en enero
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