Llega un punto en el que no es suficiente con salir a correr 10 kilómetros e intentar hacer la distancia más rápido que la vez anterior. Hoy os vamos a comentar cuatro tipos de entrenamiento para correr más rápido.
Como se suelen decir: si quieres correr rápido, tienes que entrenar rápido. Estos entrenamientos son intensos, con distancias más cortas a las que estamos acostumbrados, pero no por ello no son eficaces. Aprende a cómo entrenar para correr más rápido.
Series cortas: si quieres correr rápido, entrena rápido
Con series cortas nos referimos a series que van desde los 100 metros a los 400. La técnica de carrera es diferente cuando vamos al trote y cuando vamos corriendo rápido. Por eso trabajar series cortas y rápidas nos ayudarán a incidir en la técnica, también en la fuerza.
Yo os propongo un día a la semana para acabar el rodaje largo que tengáis planificado con seis series de 100 metros a tope. Correr fuerte después de trotar muestra sensaciones muy diferentes y nos motiva, ya que vemos que somos capaces de correr a una velocidad alta.
También podemos dedicar un día a la semana a hacer series cortas. Os dejo varios ejemplos estándar, que podéis adaptar en función de vuestro nivel:
- 10 x 200/60": diez series de 200 metros descansando un minuto entre serie y serie.
- 6 x 400/60-90": seis series de 400 metros con descansos de minuto o minuto y medio entre series.
- 4 x 100/60" + 3 x 200/60" + 2 x 400/90": series en pirámide invertida, comenzando por series de 100 metros y acabando con series de 400.
Cuestas: pura potencia para la zancada
Si hay un tipo de entrenamiento que mejora la potencia de tu zancada es este. Las cuestas son el entrenamiento que más suelen descuidar los corredores, sin embargo es un entrenamiento muy agradecido.
Con las cuestas podemos jugar con el tipo de inclinación y la distancia. Si no estáis acostumbrados, no os recomiendo pendientes de más del 5-7%, durante 30-50 metros. También podemos meter cuestas en un día de rodaje, buscando circuitos con desnivel. Pero si estáis buscando afinar para una competición, os recomiendo dedicar uno de cada diez días a hacer trabajo de cuestas.
Fartlek: correr rápido sin descuidar el fondo
Una forma de correr rápido pero sin dejar de lado hacer volumen o kilometraje. El fartlek proporciona mejores tiempos de recuperación y mejor adaptación a los cambios de ritmo cuando estamos en competición.
También es interesante dedicar un día a la semana a hacer este tipo de trabajo variable en intensidad. Más que entrenar por distancia, yo os aconsejo entrenar por tiempos en los fartlek. Por ejemplo: un minuto a ritmo rápido y tres a ritmo normal.
Aquí también podemos jugar a hacer pirámide:
- 4-3: cuatro minutos rápido y cuatro minutos a ritmo.
- 3-3: tres minutos rápido y tres a ritmo.
- 2-3: dos minutos rápido y tres a ritmo.
- 1-3: un minuto rápido y tres a ritmo.
Si invertimos la pirámide, incidiremos en la fatiga al final, siendo un entrenamiento más intenso. Como al hacer fartlek se puede ir variando tiempo de carrera, es importante adaptarlo a tu nivel de entrenamiento. Estos ejemplos que yo pongo son para un corredor popular medio.
Trabajo de fuerza en el gimnasio: las pesas también son para el corredor
No nos cansaremos de repetirlo nunca: un corredor debe visitar el gimnasio o la sala de pesas con frecuencia. Esto no quiere decir que vaya a ganar mucha masa muscular y que se haga más lento, todo lo contrario. Un trabajo de fuerza bien planificado en el corredor lo hará más rápido y más resistente, sobre todo en los últimos kilómetros de las carreras.
En Vitónica tenemos varios ejemplos de circuitos para trabajar la fuerza. A mi modo de ver es la forma más "entretenida" de mejorar la fuerza en el corredor. Muchas veces, cuando estamos acostumbrados a correr al aire libre, se nos atraganta mucho estar encerrado entre cuatro paredes levantando pesas. El trabajo en circuito puede hacer más llevadero este tipo de entrenamiento.
Os recomiendo también un artículo de Jose Alberto donde propone un entrenamiento de fuerza especial para corredores. Como digo, lo importante es trabajar la fuerza en el corredor, al menos un día a la semana.
Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en mayo de 2015 y ha sido revisado para su republicación.
En Vitónica | Si quieres correr más rápido, realiza entrenamientos más cortos
Imágenes | iStockphoto, Saucony, iStock
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La noticia Cuatro tipos de entrenamiento imprescindibles para correr más rápido fue publicada originalmente en Vitónica por Juan Lara .
via Vitónica https://www.vitonica.com/running-1/cuatro-tipos-entrenamiento-imprescindibles-para-correr-rapido
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