Radio GYM: Tus primeros cinco kilómetros con Vitónica: entrenamientos semana 3

lunes, 24 de septiembre de 2018

Tus primeros cinco kilómetros con Vitónica: entrenamientos semana 3

Ya llevamos dos semanas seguidas de entrenamientos para correr vuestros primeros cinco kilómetros: a partir de ahora seguir entrenando día tras día debería ser un poquito más fácil, ya que vamos formando el hábito de no quedarnos en casa. Para continuar hacia la meta, vamos con nuestra tercera semana de entrenamientos. ¡A correr!

En esta tercera semana de entrenamiento vamos a ir afianzando esa base aeróbica que hemos ido creando en las semanas anteriores ¡y también a mejorarla! La carrera, aunque en intervalos cortos, forma ya parte de todos nuestros entrenamientos, y aumentamos la intensidad y la duración de los mismos.

Como siempre, os recordamos que los entrenamientos deben ir precedidos de al menos cinco minutos de calentamiento tanto para movilizar nuestras articulaciones como para ir subiendo pulsaciones de forma progresiva.

El primer día, que siempre suele ser más suave en cuanto al entrenamiento, combinaremos aun caminata suave con caminata rápida y carrera. A estas alturas, un minuto de carrera suave ya no debería asustarnos ni costarnos demasiado.

El martes, como siempre, lo dedicamos al entrenamiento de fuerza (podéis ver las rutinas de entrenamiento aquí). Trabajar sobre todo nuestro tren inferior (aunque también dedicamos ejercicios a nuestra zona central y a pecho y brazos) nos ayudará a proteger nuestras rodillas y a ganar algo de potencia en nuestras zancadas. Ya sabéis que si los martes no os va bien podéis pasar el entrenamiento de fuerza al jueves.

Segundo día de entrenamiento e introducimos sprints cortos de 30 segundos de carrera rápida, algo que no habíamos hecho hasta ahora. Estas series muy cortas nos ayudarán a mejorar nuestra velocidad cuando hagamos tiradas más largas: recupera pulsaciones mientras caminas rápido.

El último día de entrenamiento de la semana ya aumentamos a dos minutos el tiempo de carrera y lo combinamos con caminata rápida. Poco a poco vamos a aumentar el tiempo que corremos a la vez que desciende el tiempo de caminata, aunque los sigamos combinando.

Una vuelta a la calma progresiva, sin parar de correr de golpe sino caminando durante unos minutos, y unos estiramientos suaves no pueden faltar al final de cada sesión.