El HIIT (High-Intensity Interval Training) o entrenamiento de intervalos de alta intensidad ya es ampliamente conocido gracias a la fama que obtuvo por el aumento del gasto calórico que provoca incluso una vez terminado.
En cualquier caso, a día de hoy sabemos que este aumento del gasto calórico en reposo no es tan grande como muchos "expertos" nos hicieron creer. Sí que aporta ciertos beneficios claros sobre la salud como la mejora de la sensibilidad a la insulina, pero si nuestro objetivo es quemar más calorías, no necesariamente tenemos por qué recurrir al HIIT.
De hecho, si la intensidad del HIIT es muy alta, nuestra recuperación se verá comprometida y disminuirá nuestro NEAT, que son todas aquellas calorías que quemamos por actividad física no relativa al ejercicio (sacar al perro, lavar los platos, hacer la compra...), y el aumento en la quema de calorías en reposo se verá completamente eclipsado.
Dicho esto, tampoco es necesario demonizar al HIIT, ya que esta herramienta puede ser muy útil para aquellos que disponen de poco tiempo para entrenar ya que en un espacio de tiempo relativamente breve permite quemar bastantes más calorías que el cardio convencional.
También puede ser una alternativa apropiada para quienes no disfrutan del cardio y prefieren optar por otros métodos que les ayuden a generar un déficit calórico que en definitiva les haga perder peso, por lo que, si te sientes identificado, puede que estos entrenamientos estén hechos para ti.
Los cinco entrenamientos HIIT de intervalos cortos a los que puedes recurrir
1. Fountaine 15:45
La densidad de entrenamiento de este protocolo es 1:3, y es que el trabajo se sitúa en 15 segundos y el descanso en 45. La intensidad será de entre el 80 y el 100% del VO2máx. como en todos los demás métodos, ya que una intensidad menor no permitirá generar el efecto que buscamos.
Los ejercicios más apropiados serán aquellos de bajo impacto como el remo, la bicicleta estática, o el swing con kettlebells o pesas rusas.
2. Gunnarsson 10-20-30
Este entrenamiento se diferencia de los demás en que el intervalo que plantea se divide en tres fases, y no en dos.
La intensidad debe ser del 90% durante 10 segundos, 60% durante 20 segundos y 30% durante 30 segundos, y los ejercicios serían similares a los del entrenamiento anterior (SkiErg, battle rope...).
3. Helgerud 15:15
El Helgerud es un entrenamiento bastante exigente, ya que implica trabajar sprints a una intensidad de entre el 90 y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima, con una densidad de 1:1 (generalmente se trabaja 15 segundos y se descansa 15 segundos al 70% de la frecuencia cardíaca máxima).
El impacto de esta actividad, como te imaginarás, es bastante alto, por lo que te recomendamos que si tienes cualquier problema articular especialmente en el tren inferior te abstengas de realizar este método, aunque la gravedad del problema sea mínima.
4. Tabata 20:10
El Tabata es un método muy extendido de entrenamiento basado en trabajar durante 20 segundos y descansar durante 10, por lo que la densidad en este caso es de 2:1.
En un primer momento, este protocolo se basó en el trabajo mediante bicicleta estática, pero más adelante se incluyó también el trabajo con saltos a la comba, carrera, remo, o incluso ejercicios más orientados a la fuerza (sentadillas, flexiones, dominadas...) y a la potencia (hang cleans, clean and jerk...).
5. Tanisho 10:20
El Tanisho es exactamente igual que el Tabata. Solo se diferencian en que este protocolo invierte los intervalos de trabajo y descanso volviéndose menos exigente, de modo que el trabajo se realiza durante 10 segundos y el descanso durante 20.
Qué entrenamiento de HIIT es el mejor
Lo cierto es que todos estos entrenamientos de HIIT provocan mejoras sobre la capacidad cardiovascular, la potencia y el VO2máx., y a su vez disminuyen factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial sistólica y el colesterol LDL.
No existen muchas diferencias entre ellos, dado que todos son ejemplos de HIIT a intervalos cortos, por lo que mi consejo en particular es que elijas el que más disfrutes, y que sobre todo los elijas en función de la fatiga que genere tu entrenamiento y en función del objetivo particular que tengas.
Por ejemplo, si el martes vas a centrar tu entrenamiento en el trabajo de piernas, el lunes no optes por el Helgerud ya que este se trabaja mediante sprints.
Lo óptimo en muchos casos será que la densidad del entrenamiento sea de entre 1:1 y 1:4, pero al final consiste en que adaptes estos protocolos como más te convenga. Las posibilidades son infinitas.
Imágenes | iStock
En Vitónica | Cómo progresar en el entrenamiento HIIT: del principiante al experto
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La noticia Cinco entrenamientos HIIT que te ayudan a perder peso (la ciencia te explica por qué funciona) fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
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