Como os prometimos la semana pasada, ¡comenzamos con nuestro reto para correr vuestros primeros cinco kilómetros! Comenzamos hoy con la primera semana de entrenamiento en la que contaremos con tres días de carrera y un día más de entrenamiento de fuerza. ¡Comenzamos!
Antes de empezar a entrenar
Es importante que, en todas las sesiones de entrenamiento, dediquemos unos cinco minutos al calentamiento. Este consistirá en movilizar nuestras articulaciones para comenzar a caminar con un paso tranquilo después, para ir subiendo poco a poco nuestras pulsaciones.
A la hora de movilizar nuestras articulaciones podemos hacer círculos con nuestros tobillos (hacia ambos lados), flexionar ligeramente nuestras rodilla (no hagas círculos con ellas: con flexionarlas y estirarlas es suficiente), movilización de la cadera llevando las rodillas hacia el pecho (de una en una), movilización de la cadera realizando círculos hacia ambos lados y movilización de los hombros describiendo círculos con nuestros brazos.
Tras esto, tómate unos tres o cuatro minutos para caminar de forma pausada.
Entrenamiento para correr cinco kilómetros: semana 1
Somos conscientes de que muchos de vosotros no habréis corrido nunca, por eso vamos a comenzar las primeras semanas combinando caminata y carrera: son lo que se conoce como ca-co (caminar y correr), que nos ayudarán a crearnos un buen fondo aeróbico y a mejorar poco a poco nuestra resistencia.
Los primeros días caminaremos a distintas velocidades: caminar suave se refiere a caminar de una forma sosegada, de modo que puedas mantener una conversación de forma sencilla. Caminar rápido, por su parte, supone hacerlo como cuando vamos con prisa a algún sitio: ya no podemos mantener una conversación de forma tan fácil, sino que el aliento se entrecorta ligeramente.
Los primeros días combinaremos caminata a distintas velocidades con carrera muy corta y ligera
El tercer día de entrenamiento de la semana vamos a comenzar a correr, muy poquito por ahora, tan solo 30 segundo. Practica el gesto de la carrera teniendo en cuenta que, en un momento dado, ambos pies tienen que estar en el aire (es lo que diferencia a la carrera de la caminata o de la marcha). No tienes que correr muy rápido, no tenemos ninguna prisa: simplemente ve acelerando el paso hasta que empieces a correr.
Al terminar tu entrenamiento, camina de nuevo de forma pausada durante tres o cuatro minutos para volver a la calma, realiza unos cinco minutos de estiramientos y habremos terminado la sesión.
¿Cómo mido los tiempos de caminata y carrera?
La opción más sencilla es usar una app para programar los entrenamientos. Para el reto que hicimos hace dos años os propusimos utilizar la aplicación gratuita Gymboss (disponible para iOS y Android), con la que es muy fácil diseñar el entrenamiento que vamos a realizar.
En este vídeo podéis ver cómo se programa un entrenamiento desde cero:
Entrenamiento de fuerza y descansos activos
El martes es nuestro día de entrenamiento de fuerza: mañana tendréis listo el circuito de fuerza que vamos a realizar durante estas ocho semanas. Estará formado por ejercicios sencillos para trabajar nuestras piernas, glúteos y core.
Debemos ser conscientes de que el entrenamiento de fuerza es importante para la carrera: nos ayuda a mantener una buena postura mientras caminamos o corremos y, más importante aun, nos ayuda a proteger nuestras articulaciones, que pueden sufrir debido a que la carrera es una actividad de alto impacto.
Durante las primeras semanas es básico que creemos el hábito de entrenar, por eso los días de descanso están marcados como descansos activos. A pesar de que en esos días no vamos a salir a correr o a caminar con un entrenamiento planificado, sí podemos dedicarlo a otras actividades deportivas como pueden ser nadar, realizar clases colectivas, hacer una sesión de Yoga o Pilates en casa o simplemente salir a pasear.
¡Si tenéis dudas o preguntas, podéis dejárnoslas en los comentarios!
Imágenes | Pexels
En Vitónica | Tus primeros 5 kilómetros con Vitónica
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La noticia Tus primeros cinco kilómetros con Vitónica: entrenamientos semana 1 fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .
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