Comer para adelgazar: 63 recetas ricas en nutrientes que tienen cabida en tu dieta

Dejar de comer o eliminar grandes grupos de alimentos de la dieta no sólo no ayuda sino que puede entorpecer el logro de un peso sano y su mantenimiento en el tiempo. Por eso, nada mejor que comer sano y ligero para lograr nuestro objetivo de adelgazar, y para ayudarte dejamos 63 recetas ricas en nutrientes que tienen cabida en tu dieta.

Recetas con frutas y verduras

No pueden faltar en una dieta para adelgazar por su riqueza en fibra, agua y otros nutrientes que ayudan a perder peso. Además, su consumo a diario garantiza muchos otros beneficios, por eso, algunas preparaciones ligeras y nutritivas que son aptas si deseamos deshacernos de kilos de más son:

• Ensalada de alcachofas y habitas: una receta súper fácil, ideal como guarnición de una proteínas o para acompañar un huevo u omelette a base de éstos.
• Crema de verduras de primavera: con un alto contenido acuoso y variedad de verduras esta receta es un entrante ideal para saciarnos fácilmente y comer menos a lo largo del día.
• Tosta de aguacate, bacalao ahumado y cintas de espárrago: otro entrante colmado de grasas buenas, fibra y potasio ideal para empezar una comida con buen pie o compartir a una cena informal.

• Gazpacho de melocotón: es un plato sencillo de realizar, con alto contenido acuoso que favorece la hidratación y resulta refrescante, ideal para el verano.
• Ensalada de brócoli y aguacate con huevo: para una cena completa, con muchas proteínas y grasas buenas, este plato resulta ideal. También podríamos usarlo como guarnición de una hamburguesa de legumbres o cereales y así resultaría apto para la comida.
• Pizza con base de coliflor: es una forma diferente de sumar verduras a la dieta y de reemplazar harinas refinadas por ingredientes de mejor calidad que pueden ayudarnos a adelgazar.
• Rollitos de berenjena rellenos de queso, tomate y col kale: mucha fibra y proteínas que sacian pero muy pocas calorías en este plato ideal como entrante, cena ligera o bien, para un picoteo con amigos o familia.

• Falsos pappardelles de calabacín con tomatitos salteados y queso de cabra: para una cena con zoodles o falsa pasta de vegetales, podemos crear este plato sencillo, rápido y muy ligero.

Platos dulces con frutas y verduras

• Brownie de boniato y dátiles: para disfrutar de un brownie sano y saciante podemos acudir a hortalizas como el boniato colmado de fibra y otros buenos nutrientes.
• Cuscús con leche y frutas: ideal para un desayuno colmado de hidratos de calidad, potasio, vitamina C y grasas buenas propias de las nueces que componen la receta.
• Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles: sólo azúcares naturales en este postre sano y nutritivo, ideal para disfrutar en casa sin remordimiento alguno.

• Polos de mango, plátano y frambuesas: para los amantes del helado estos polos con alto contenido acuoso, con azúcares propios de las frutas son ideales a modo de postre o snack refrescante.
• Brochetas de frutas: recomiendo esta receta sencilla para los más peques de la casa que adoran los platos coloridos y que puede reemplazar perfectamente a un montón de chucherías comerciales.
• Zumo verde de kale, espinacas, zanahoria y mandarina: para reponer energía e hidratarnos tras un entrenamiento intenso este zumo puede ser una excelente opción colmada de micronutrientes.

Platos con huevo

El huevo es uno de los alimentos que más saciedad ofrecen, muy versátil y de gran ayuda cuando buscamos cocinar sano en muy poco tiempo. Entonces, tanto claras colmadas de proteínas como yema de huevo con variedad de nutrientes pueden incluirse en nuestra dieta para adelgazar, mediante algunas de las siguientes recetas:

• Tortilla de espárragos trigueros: un plato ideal para una cena rica en proteínas, fácil y saciante con sólo dos ingredientes básicos.
• Huevos rellenos de bacalao: como entrante o cena ligera estos huevos rellenos son una excelente alternativa para el verano, no necesitan horno y son muy fáciles de realizar.
• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra: aunque puede ser un entrante, por la gran saciedad que brinda recomiendo este plato para la cena, pues aporta proteínas de calidad, grasas buenas y puede ir acompañado de una fresca ensalada.
• Huevos turcos con yogur: para una dieta rica en proteínas esta receta resulta ideal, pues sin carnes sino a base de lácteos y huevos podemos lograr un plato con alto aporte de este nutriente.

• Huevos al horno con calabacín: un plato muy ligero pero saciante que recomiendo para la cena si deseamos una preparación sencilla para elaborar en minutos.
• Cloud eggs o huevos nube: con mucho volumen y proteínas esta preparación puede ir bien para un desayuno, comida o cena dependiendo de su acompañamiento.

Platos dulces con huevo

• Tortitas de plátano con dos ingredientes: para un desayuno súper rápido y versátil podemos combinar huevos con una fruta rica en azúcres naturales y listo, ideal para golosos.
• Tortilla de clara de huevo, avena y plátano: para un desayuno muy saciante, colmado de energía de calidad podemos elaborar este plato que resulta apropiado para después o antes de un entrenamiento intenso.

Preparaciones con legumbres

Aunque muchas veces pensamos lo contrario, las legumbres resultan de mucha ayuda al momento de perder peso por ser ingredientes de baja densidad calórica y que brindan saciedad. Algunas recetas con las que podemos sumarlas a la dieta son:

• Hamburguesas veganas de garbanzos y brócoli: ideal si no deseamos sumar carnes ni huevos a la mesa. Poseen muchas proteínas y fibra por lo que sacian con facilidad sin muchas calorías.
• Ensalada templada de judías negras y patata: una comida saciante, colmada de fibra, vitaminas del complejo B, carotenos, potasio y proteínas vegetales que recomiendo probar tanto templada como fría en pleno verano.
• Bocaditos de alubias negras y cuscús: una receta que surgió para aprovechar sobras y que repito mucho en casa, apta para veganos y aprobada por niños. Es ideal para el picoteo si queremos opciones sanas y saciantes.

• Snack de garbanzos especiados: para trasladar a cualquier lado estos garbanzos son el snack perfecto, saciante y sabroso que puede reemplazar a opciones comerciales de mala calidad nutricional
• Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes: ensalada vegana pero con muchas proteínas ideal para saciarnos en una comida sana.
• Hamburguesas de lentejas y arroz: receta vegana que gracias a la combinación de cereal con legumbre permite obtener proteínas completas. Y además, súper fácil de realizar.

Recetas con semillas y frutos secos

Son un concentrado de buenos nutrientes para el organismo, muy saciantes debido a su fibra y proteínas vegetales y lo mejor, exigen masticación favoreciendo por ello el funcionamiento del aparato digestivo. Podemos agregar semillas y frutos secos a nuestra dieta para perder peso mediante los siguientes platos:

• Espárragos cítricos con queso y nueces: una ensalada sencilla ideal para una cena colmada de proteínas de buena calidad así como calcio y fibra que nos ayudará a calmar el apetito con facilidad.
• Ensalada de brotes con fresones y frutos secos: mucha fibra en este plato que nos hará masticar y así favorecerá la saciedad de nuestro organismo. Una cena ligera o guarnición con variedad de semillas frutos secos.

• Crackers crujientes de semillas y avena: para masticar mucho y así saciarnos con facilidad podemos optar por estas crackers colmadas de grasas buenas, ideales como snack o para incluir en desayunos y meriendas.
• Pan integral con semillas: para reemplazar el pan comercial, podemos elaborar esta opción y disponer de pan sano y sabroso toda la semana, con mucha fibra y sin harinas refinadas ni azúcar agregado para proteger el organismo ante todo.
• Semillas o pipas de calabaza tostadas: para llevar al trabajo o a cualquier otro lado este es el snack perfecto que recomendamos realizar en casa.

Recetas dulces con semillas y frutos secos

• Galletas de avena y frutos secos sin azúcar: para una merienda saciante o a modo de snack crujiente podemos optar por estas galletas sin azúcar en su interior ni harinas refinadas que recomiendo probar en casa.
• Galletas de plátano y coco con pipas de girasol: sin harinas ni azúcar, estas galletas son muy fáciles y saciantes por su gran aporte de fibra, proteínas vegetales y grasas de calidad. Y lo mejor, son aptas para veganos y celíacos.

• Barritas energéticas de orejones: ideal para reemplazar barritas comerciales y lo mejor, se realizan sin cocción y pueden conservarse por mucho tiempo.
• Bombones de dos ingredientes: sin azúcares ni harinas adicionadas estos bombones son aptos como postre sano o bien, para calmar las ansias de dulces con opciones nutritivas y saciantes.
• Porridge con leche de almendras y semillas de chía: mucha fibra, proteínas vegetales y grasas sanas para empezar el día con energía de calidad y mantener el hambre a raya el resto del día.

Platos con pescado

El pescado blanco muy magro y ligero es uno de los alimentos que podemos comer sin preocuparnos de engordar, mientras que el pescado azul con más proteínas y grasas buenas como es el omega 3, sacia con facilidad y nos ayuda a cuidar la salud mientras perdemos peso.

Algunas preparaciones muy nutritivas ideales para adelgazar son:

• Ensalada multicolor con salmón salteado: una buena forma de consumir pescado en verano es mediante ensaladas varias como esta que resulta una buena alternativa para la cena.
• Brochetas de merluza y piña: es una cena rápida que nos saciará con proteínas de calidad y que casi no aporta grasas.

• Ensalada noruega con arenque y patatas: para una comida ligera pero saciante debido a sus proteínas y almidón resistente propio de la patata en ensalada, esta receta resulta ideal y fresca para el verano.
• Rollitos de sardinas con verduras al horno: para una cena ligera rica en proteínas, fibra y grasas de calidad esta preparación resulta una muy buena alternativa cuando buscamos perder peso.
• Albóndigas de merluza y brócoli: muchas proteínas y pocas grasas en este plato saciante, con fibra, potasio, calcio vegetal y vitaminas del complejo B.
• Ensalada templada de salmón con patata y hierbas frescas: para una comida saciante y con mucho omega 3 esta es una receta muy recomendable. Incluso puede ser una buena opción para llevar de tupper.

Recetas con carnes magra

Las proteínas de origen animal pueden o no estar presentes en tu dieta para adelgazar, siendo las carnes magras tanto rojas como blancas una opción para incorporarlas. A continuación algunos platos que puedes sumar a tu mesa habitual si deseas bajar de peso:

• Ensalada de ternera y pepino: para una cena rápida y muy saciante por su alto contenido proteico podemos elaborar esta fresca ensalada.
• Sopa de pavo con cebada y zanahoria: mucha agua, fibra y proteínas en este plato lo cual se traduce en una alternativa muy saciante ideal para la comida.
• Pechuga de pollo jugosa al horno con especias: si no te apetece la pechuga de pollo a la plancha porque te resulta muy seca, aquí una buena opción con mucho sabor y variedad de nutrientes debido a las especias.
• Ensalada de pollo y aguacate: ideal para aprovechar sobrantes de pollo que podemos combinar con diversos ingredientes para crear una cena completa o comida ligera en minutos.

• Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada: proteínas magras junto a fibra son la combinación perfecta para saciarnos con facilidad y podemos encontrarla en esta receta.
• Brochetas de pavo y tomatitos al yogur: un plato muy rápido y saciante que podemos consumir en la cena o en la comida si lo acompañamos de arroz, quinoa o alguna legumbre.
• Ternera asada con crema de calabaza: para una cena saciante acompañada de una ensalada esta receta a base de ternera es una excelente opción. Además, podemos lucirnos y elaborar este plato para una cena con familia o amigos.
• Ensalada tailandesa de ternera: una receta muy fácil de realizar, con mucho sabor y color que denota su riqueza en micronutrientes varios.

Plato a base de cereales integrales

No todos los hidratos son iguales y eliminarlos por completo de la dieta es un grave error. Siempre y cuando escojamos granos enteros y derivados de éstos podemos lograr preparaciones ricas en fibra, con más proteínas y buenos nutrientes que nos ayudan a saciarnos con facilidad. Algunos ejemplos de que los hidratos son aptos en una dieta para adelgazar son:

• Ensalada verde de quinoa: para una comida ligera o bien, como guarnición de una proteína, esta ensalada rica en fibra y proteínas es una buena opción para sumar hidratos a nuestra dieta para perder peso.
• Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega: escogiendo opciones integrales, cocinando la pasta al dente y acompañándola de proteínas que sacian y verduras que suman fibra y reducen el índice glucémico de la preparación, podemos lograr un plato excelente para perder peso sin dejar de comer pastas.
• Burritos vegetarianos de alubias negras y arroz integral: receta vegetariana con proteínas completas y mucha fibra para saciarnos con facilidad.

• Hamburguesa de coliflor y avena al curry: ideal para sumar avena que es uno de los cereales más sanos y populares. Por su riqueza en fibra saciará con facilidad mientras ofrece buenas grasas, potasio, carotenos y variedad de vitaminas y minerales más que el cuerpo necesita.
• Ensalada de trigo sarraceno y habas: un cereal muy poco usado pero que al igual que otros integrales puede ofrecernos mucha fibra y proteínas vegetales. En esta ocasión tenemos una receta recomendable para una comida completa, apta para veganos.
• Pan integral de espelta a las finas hierbas: para los amantes de la cocina y el pan, esta receta es una buena opción para probar en casa y disfrutar en desayunos y meriendas de toda la semana.

• Pasta integral con verduras: para una comida saciante esta receta es una excelente opción, fácil de realizar y colmada de vitaminas y minerales varios propios de las verduras del plato.
• Medallones de quinoa: ideal para reemplazar la carne en una comida vegetariana, pues de la quinoa podemos obtener proteínas completas, mucha fibra y minerales que el cuerpo necesita como hierro y potasio.

Platos dulces con cereales integrales

• Muffins fitness de plátano y avena: para un desayuno de fin de semana o una merienda tras el entrenamiento estos muffins son una excelente opción que podemos elaborar en casa.

• Barritas energéticas de dátiles y avena: las barritas comeciales pueden tener grasas de mala calidad y mucho azúcar en su interior, por lo que esta opción casera y muy fácil de realizar puede ser el reemplazo perfecto para comer entre horas.
• Galletas fitness: con mucha fibra y aptas para veganos esta receta puede ser recomendable para elaborar un día y disponer de galletas dulces nutritivas toda la semana.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

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