Tus ojos te engañan: los músculos más grandes seguramente no sean los que crees (cambia tu visión y estructura mejor tu rutina)

Muchos usuarios de gimnasio que entrenan la fuerza (sobre todo con el objetivo de ganar masa muscular) dividen sus rutinas de entrenamiento de fuerza por músculos.

El problema no sólo está ahí (que también), sino también en que todavía creen y catalogan a ciertos músculos como músculos "grandes" y a otros como "pequeños", cuando muchas veces el volumen de los catalogados como "pequeños" es mayor que el de los catalogados como "grandes".

Aplicación errónea de la definición de "volumen muscular"

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio físico recomendado para mejorar una amplia gama de parámetros relacionados con la salud, incluida la capacidad neuromuscular, las habilidades cognitivas, la sensibilidad a la insulina, la densidad ósea y el bienestar cardiovascular, y también se practica para mejorar la estética y el rendimiento deportivo.

Los beneficios asociados con el entrenamiento de fuerza dependen de la manipulación adecuada de las variables que componen el programa de entrenamiento de fuerza, que incluyen magnitud de la carga, número de series y repeticiones, frecuencia, intervalos de descanso, selección de los ejercicios, tiempo bajo tensión, acción muscular, velocidad de movimiento y orden de los ejercicios.

En cuanto al orden de los ejercicios, existe evidencia de que esta variable puede afectar de forma aguda al volumen y la intensidad de una sesión de entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, el efecto crónico del orden de los ejercicios en las adaptaciones musculares sigue siendo un tema de debate, especialmente debido a la falta de investigaciones longitudinales sobre el tema.

Muchos estudios centrados en el orden de los ejercicios han aplicado erróneamente la definición de volumen muscular (definida como la cantidad total de tejido muscular, expresada en unidades cúbicas), con respecto a clasificar los músculos como "grandes" o "pequeños".

Dada la frecuente aplicación errónea de los términos, un estudio reciente publicado este año 2017 ha arrojado luz al asunto.

La percepción visual que se tiene del tamaño muscular parece ser el principal problema

Estas clasificaciones erróneas ("músculos grandes" o "músculos pequeños") persisten tanto para los músculos de la parte superior como para los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Según los autores de dicho estudio, el problema parece existir en función de la percepción visual del tamaño muscular en comparación con el volumen real de un músculo determinado.

Por ejemplo, varios estudios han clasificado los ejercicios para el tríceps braquial como ejercicios para un músculo pequeño, pero de hecho, este músculo tiene uno de los mayores volúmenes de todos los músculos de la parte superior del cuerpo, siendo incluso más grande que el dorsal ancho y el pectoral mayor, que generalmente se consideran músculos grandes.

Es de destacar que los valores de volumen muscular consideran su cantidad tridimensional, no simplemente su longitud y ancho (área de superficie), y por lo tanto estos términos no se deben confundir entre sí.

Varios estudios se han esforzado por cuantificar el volumen de diversos músculos humanos.

En un estudio publicado en el año 2007, los autores crearon imágenes tridimensionales a partir de datos de imágenes de resonancia magnética para establecer el volumen de los músculos de las extremidades superiores que cruzan la articulación glenohumeral (en el hombro), el codo, el antebrazo y la muñeca en 10 sujetos jóvenes y sanos.

Los resultados indicaron que el deltoides (cabezas anterior, media y posterior combinadas) presenta el mayor volumen muscular (380,5 ± 157,7 cm3), seguido del tríceps braquial (cabezas larga, media y lateral combinadas) (372,1 ± 177,3 cm3), el pectoral mayor (porciones claviculares y esternocostales combinadas) (290.0 ± 169.0 cm3) y el dorsal ancho (262.2 ± 147.2 cm3).

Sorprendido, ¿verdad?

Del mismo modo, dos estudios más publicados en los años 2012 y 2004 analizaron los volúmenes musculares de sujetos mayores y cadáveres, respectivamente.

Ambos estudios informaron que el deltoides era el músculo más grande de la extremidad superior seguido por el triceps braquial y, contrariamente a la creencia popular, cada uno de estos músculos era más grande que el pectoral mayor y el dorsal ancho, independientemente del sexo.

Por tanto, todos estos resultados indican que es erróneo clasificar el tríceps braquial o el deltoides como un complejo muscular pequeño.

Conceptos erróneos también para los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo

Por otra parte, los conceptos erróneos sobre la nomenclatura también se producen en los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, en el que algunos estudios clasifican la extensión de rodilla como un ejercicio para un músculo pequeño.

Sin embargo, el cuádriceps, el agonista en este ejercicio, es el músculo más grande de la extremidad inferior, como ya informaron diferentes estudios publicados en 2014 y 2016.

Por lo tanto, los investigadores han propuesto que las afirmaciones que se refieren por ejemplo a la extensión de rodilla y los ejercicios específicos para el tríceps braquial (como un empuje de tríceps en polea) y el deltoides (como pueden ser unas elevaciones laterales) como trabajos de "músculos pequeños" son una mala aplicación de la terminología.

Por el contrario, dado que estos ejercicios son movimientos de una sola articulación (monoarticulares), sería más apropiado decir que la cantidad total de masa muscular trabajada es menor que durante los ejercicios multiarticulares.

Por ejemplo, la prensa de piernas trabaja muchos músculos además del cuádriceps (glúteos, isquiosurales,….).

Otro ejemplo podría ser la sentadilla trasera, la cual trabaja una cantidad aún mayor de masa muscular debido a la contribución de los músculos estabilizadores (incluidos los abdominales, erectores espinales de la columna, trapecios, romboides y muchos otros).

Por lo tanto, estos ejercicios multiarticulares implican necesariamente la activación de más tejido muscular en comparación con un ejercicio monoarticular, como puede ser una extensión de rodilla.

Ejercicios multiarticulares o monoarticulares o incluso ejercicios compuestos o de aislamiento, mejores opciones

La tabla presentada a continuación presenta los valores de volumen muscular para una variedad de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, analizados por diferentes estudios a lo largo del tiempo.

Músculo	Volumen medio (centímetros cúbicos)
Dorsal ancho	262,2 ± 147,2
Pectoral mayor	290, 0 ± 169,0
Deltoides	380,5 ± 157,7
Tríceps braquial	372,1 ± 177,3
Bíceps braquial	143,7 ± 68,7
Braquial	143,7 ± 63,7
Braquiorradial	65,1 ± 36,0
Quádriceps femoral	1417,4 ± 440,8
Bíceps femoral	269,8 ± 87,1
Glúteo mayor	764,1 ± 138,0
Iliopsoas	353,0 ± 102,2
Sartorio	126,7 ± 22,4

Dada esta información, los investigadores han propuesto que en lugar de categorizar los ejercicios como pertenecientes a grupos musculares grandes o pequeños, en su lugar se los debe clasificar simplemente como ejercicios multiarticulares o monoarticulares.

Una clasificación alternativa viable sería ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press de banca, jalones, remos, etc.) o ejercicios de aislamiento (extensión de rodilla, curl femoral, elevaciones laterales de hombros, curl de bíceps, máquina contractora para pectoral, empujes de tríceps, etc.).

Ambas definiciones reflejarían con mayor precisión la cantidad total de masa muscular involucrada en un ejercicio sin hacer referencia al volumen de los músculos individuales trabajados.

A su vez, esto evita declaraciones potencialmente engañosas sobre el tema.

Cambia tu visión y estructura adecuadamente tu rutina de entrenamiento

Muchos usuarios de gimnasio que entrenan la fuerza, sobre todo con el objetivo de ganar masa muscular, siguen utilizando las rutinas Weider como su método de entrenamiento “ideal”.

Estas rutinas, provenientes del culturismo, suelen seguir esquemas de división por músculos, es decir, el típico día de pectoral + bíceps, espalda + tríceps, hombro + piernas, o similar (estamos hartos de verlo).

Muchos de ellos (por no decir todos) siguen creyendo que el pectoral y el dorsal ancho son músculos grandes y el tríceps o el hombro son músculos pequeños, así que entrenan, como he comentado, un músculo que según ellos es grande (pectoral o dorsal ancho) con uno que según ellos es pequeño (tríceps).

Ya hemos visto como esto no es así, comprobando que el tríceps o el deltoides (todas sus partes) son complejos musculares más grandes que un pectoral mayor o un dorsal ancho.

Que sí, que tríceps y deltoides, que supuestamente son dos músculos “pequeños” para muchos, ¡son los que registran los volúmenes musculares más elevados del torso!

Cambia tu concepto y estructura mejor tu rutina, dividiendo tu entrenamiento por movimientos (empuje/tirón,....) y no por músculos. Estos movimientos son:

• Empujes: verticales (press militar, press de hombros con mancuernas,….) y horizontales (press de banca con barra o mancuernas, flexiones,….).
• Tirones (tracciones): verticales (dominadas y jalones) y horizontales (diferentes tipos de remos).
• Dominantes de rodilla: como las sentadillas y variantes.
• Dominantes de cadera: como un peso muerto o un hip thrust.

Entrena estos movimientos en rutinas fullbody (empujes, tirones, dominantes de rodilla y dominantes de cadera) o rutinas torso-pierna (días de torso: empujes y tirones; días de pierna: dominantes de rodilla y dominantes de cadera), ya que sin duda son rutinas más eficaces.

A su vez, entrena el core (ejercicios anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral), y deja de hacer los típicos abdominales (crunchs, sit ups,…). No me extiendo en este apartado del core ya que escribiré próximamente un artículo sobre el tema (¡atentos!).

Si no divides tus entrenamientos por movimientos (acciones), ya has visto que también puedes dividirlos por número de articulaciones involucradas (multiarticulares o monoarticulares), o como ejercicios compuestos o de aislamiento (puede ser otra alternativa), en vez de prestarle atención al tamaño de los músculos (que ya hemos visto como muchas veces encima es erróneo).

No digo que las rutinas Weider no puedan tener su utilidad en alguna ocasión (aunque las dejaría para los culturistas y poco más), pero prácticamente puede decirse con seguridad que no son el tipo de entrenamiento más efectivo.

Elige en función de tus objetivos, necesidades y características, a poder ser con la ayuda de un profesional del entrenamiento cualificado.

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La noticia Tus ojos te engañan: los músculos más grandes seguramente no sean los que crees (cambia tu visión y estructura mejor tu rutina) fue publicada originalmente en Vitónica por Manu Herrera .

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