Trece grandes mitos de la nutrición deportiva: lo que nos dice la ciencia sobre ellos

Tomar mucha proteína es malo, no tomar más de dos huevos a la semana porque aumentan el colesterol, los hidratos de carbono después de las cinco de la tarde engordan, hay que limitar el consumo de fruta porque contiene azúcar...

A pesar de estar finalizando el año 2017, en temas de nutrición aún podemos ver en medios de comunicación y redes sociales numerosos mitos que quedaron desmontados hace ya tiempo. ¿Por qué a pesar de contar con pruebas y estudios que confirman la falsedad de estos mitos hay gente que los sigue dando por ciertos y dándoles difusión?

Mito 1: comer fruta engorda porque tiene azúcar

Una frase que, lamentablemente he podido ver hace poco en un artículo que se publicó hace algún tiempo, hablaba de que la fruta era igual que dañina que la Coca-Cola porque contenía azúcar. Vamos por partes: en primer lugar, sí, la fruta tiene azúcar, pero es un azúcar presente de forma natural. En segundo lugar, la fruta además de azúcar contiene fibra, vitaminas y minerales. Es precisamente la fibra uno de los nutrientes que evitan que nuestro organismo absorba todo el azúcar de la fruta, cosa que no ocurre en el caso de la Coca-Cola, que todo el azúcar que contiene además de ser azúcares añadidos, es absorbida por nuestro organismo.

Por tanto, no caigamos en el reduccionismo de hablar del azúcar de la fruta como si del azúcar de un refresco se tratara porque por más que se empeñen quienes lo afirman,no es algo que pueda ser comparable.

Mito 2: congelar los alimentos elimina nutrientes

Existe la falsa creencia de que el proceso de congelación elimina nutrientes de los alimentos, cuando precisamente es un proceso que se realiza para evitar la degradación del alimento y, por consiguiente, la pérdida de nutrientes y propiedades. Eso sí, para que este sea un proceso seguro debemos tener en cuenta una serie de consejos:

• No romper la cadena de congelado. Si un alimento se descongela, no debemos volver a congelarlo (esto es porque los alimentos que se vuelven a congelar pueden causar problemas digestivos una vez descongelados, debido a la multiplicación de las bacterias). El truco para que esto no ocurra, si hablamos de un alimento que se ha congelado sin cocinar, estaría en cocinarlo y, posteriormente, volverlo a congelar. De esta forma sí podríamos congelar dos veces el mismo alimento.

• El descongelado de los alimentos debe ser de forma gradual. Una buena forma es descongelarlos en la nevera.

• Aunque tengamos un alimento congelado, eso no quiere decir que pueda estar ahí indefinidamente. Cada alimento tiene un tiempo de "permanencia" en el congelador, pasado el cual no es recomendable que lo consumamos.

Mito 3: los suplementos de proteína dañan los riñones

Los detractores de los batidos y suplementos de proteína se escudan en este mito para justificar su posición, sin hacer distinción ni entrar a valorar las cantidades y requerimientos de proteína de cada persona. Si bien es cierto que con una buena alimentación los batidos o suplementos de proteína no serían necesarios, la proteína, tomada en su justa medida y dentro de los valores que nuestro cuerpo necesita, no es mala para nuestros riñones.

Una toma de hasta tres gramos de proteína por kilo de peso corporal no será perjudicial para nuestros riñones. Sin embargo, y por poner un ejemplo, una toma de diez gramos de proteína por kilo de peso sí resultaría perjudicial. Por ello es importante saber las necesidades de cada persona y los límites recomendados de ingesta.

Mito 4: hay que ingerir alimentos inmediatamente después de terminar de entrenar

El tema de la llamada "ventana anabólica" ha dado para muchos debates. Hay quienes defienden que se debe ingerir alimento nada más terminar de entrenar y quienes señalan que la ventana anabólica se puede extender hasta las dos o tres horas una vez finalizado el entrenamiento.

Del mismo modo que tras el ejercicio existe un periodo de ventana analógica o ventana metabólica (aunque existe discrepancia sobre su existencia y duración), también existe una ventana inmunológica, que es un período de tiempo (entre 2 y 72 horas) en el que el organismo entra en un estado de inmunodepresión tras el ejercicio intenso y prolongado.

LadyFitnessMad en ¿Qué es la ventana inmunológica y cómo podemos acelerar su cierre?

En cualquiera de los casos, lo que sí es recomendable es la ingesta de alimento pos-entrenamiento para evitar los bajones y ayudar a la recuperación, pero no porque sea algo obligatorio ni porque haya que aprovechar "los 30 minutos de ventana anabólica". Sí es cierto, sin embargo, que durante esos primeros 30 minutos la asimilación podría ser mayor que si realizáramos la ingesta una hora después, pero no es algo totalmente indispensable como se afirmaba hasta ahora.

Mito 5: es necesario comer cada dos o tres horas

Evidentemente, con el ritmo de vida que llevamos, este mito debería caer por si solo, pero aún así hay gente que lo sigue promoviendo hoy en día. El número de comidas es algo totalmente secundario cuando hablamos de reducción de peso, ya que lo que realmente importa al final es el cómputo total de calorías que hayamos ingerido y no el número de comidas, pues va a ser lo mismo ingerir 1800 Kcals en tres comidas que hacerlo en cinco.

Comenzar un estilo de vida no significa que tengamos que empezar por comer cada dos o tres horas.

Mito 6: los carbohidratos por la noche, engordan

"Los hidratos de carbono a partir de las cinco de la tarde, engordan".Cuando alguien me lanza esta afirmación de forma digna y como teniendo la verdad suprema en su poder, mi respuestas siempre es la misma: "no, lo que engorda eres tú". Y acto seguido les pregunto: "Entonces, una persona que trabaje de noche, nunca podría comer carbohidratos, ¿no?".

Los alimentos no engordan más o menos en función de la hora del día, engordan en función de la cantidad de alimento que comas.

Mito 7: es posible perder peso de forma localizada

Uno de los grandes mitos respecto a la pérdida de peso. A pesar de haberse demostrado que no es posible la pérdida de peso localizada, aún podemos ver a día de hoy anuncios de productos que aseguran poder reducir la grasa localizada en el abdomen o en las caderas (especialmente dirigidos estos productos al público femenino).

En el proceso de pérdida de peso, nuestro cuerpo reclutará grasa de todas las células y reservas adiposas de nuestro cuerpo, por lo que asegurar que se puede quemar grasa localizada en el abdomen (como es el caso de los tantos y tantos quemagrasas anunciados en televisión, por poner sólo un ejemplo), además de ser algo falso, puede conducir a frustraciones por la falta de resultados y/o efectos rebote por los abandonos de dietas y programas de ejercicio.

Mito 8: engordo porque tengo el metabolismo lento

Esta afirmación tan oida en múltiples ocasiones es falsa. Resumiendo y dando una respuesta corta y sencilla, engordamos porque ingerimos más calorías de las que gastamos. Es así de fácil, y echarle la culpa a nuestro metabolismo suele ser una excusa habitual a la hora de justificarnos ante los demás.

Mito 9: debes re hidratarte con las bebidas isotónicas

La mayoría de las bebidas isotónicas tienen grandes cantidades de azúcar. Aunque ya se venden versiones light o Zero, las azucaradas siguen teniendo la mayor parte de la cuota de mercado y esto, como ya sabemos, no es nada bueno.

Al hacer deporte, la recomendación es rehidratarse para evitar desvanecimientos y problemas de salud, y esto lo hacemos a través de la ingesta de líquidos (que a su vez nos ayudan también a reponer electrolitos en nuestro sistema). Por tanto, las bebidas denominadas "isotónicas" no las podemos considerar como la mejor de las opciones por el elevado aporte de azúcares que suelen incorporar. Como ejemplo de esto que decimos, vamos a coger el Powerade sabor Blood Orange, el cual contiene la friolera de 25 gramos de azúcar por envase (recordemos que la cantidad diaria recomendada para un adulto es de 37 gramos.

Mito 10: debes comer de todo con moderación

Como ya comentamos en un artículo sobre la problemática del alcohol, comer con moderación es algo que no existe (además de ser algo totalmente subjetivo y no medible con facilidad). Además, debemos volver a señalar la importancia de prestar más atención a la calidad de lo que comemos, ya que como sabéis no es lo mismo que nuestra fuente de nutrientes sean los alimentos ultraprocesados que la comida real. Como ejemplo: no es lo mismo la grasa obtenida a través de un paquete de salchichas o lonchas de bacon que la obtenida del salmón o el aguacate.

La frase "come de todo con moderación", nuevamente es una excusa para evitar renunciar a ciertos alimentos y ser aceptados socialmente.

Mito 11: los suplementos son imprescindibles

Una afirmación que he oido en numerosas ocasiones en el ambiente de los gimnasios es "si vas a entrenar tienes que tomar este o aquel suplemento, porque si no perderás fuelle y no tendrás resultados". Los suplementos no son imprescindibles, salvo que tengamos algún tipo de carencia y siempre bajo recomendación profesional (normalmente las carencias más comunes suelen estar relacionadas con las vitaminas).

Si nuestra alimentación es equilibrada e incorporamos las fuentes de nutrientes adecuadas, tomar suplementos tan sólo nos supondrá un gasto económico que bien podríamos destinar a comida de mejor calidad. Con esto no quiero decir que los suplementos sean malos, tan sólo que por norma general no van a ser imprescindibles si tenemos una dieta adecuada.

Mito 12: cuanto más sudes, más adelgazarás

Esta afirmación puede verse en los anuncios en los que se publicitan las famosas "fajas adelgazantes". Si lo pensamos, esta afirmación además de ser falsa es altamente peligrosa para nuestra salud, ya que al sudar, nuestro cuerpo expulsa toxinas y sales minerales, por lo que cuanto más sudemos, más sales minerales perderemos, por lo que no por más sudar vamos a adelgazar más.

Como señalaba nuestro compañero David Díaz en su artículo ¿Si no sudamos significa que no quemamos grasa?, no existe ninguna relación entre sudar y perder grasa o adelgazar.

Mito 13: las dietas detox o dietas de los famosos

Sin duda, uno de los mayores problemas a nivel de salud que podemos encontrarnos hoy en día. A pesar de estar más que demostrado que este tipo de dietas (por mucho que las utilicen y publiciten algunos famosos) no funcionan, cada año siguen apareciendo en el panorama público (especialmente en Enero y en los meses previos al verano).

Son dietas que no generan ninguna adherencia a largo plazo, basadas en restricciones calóricas desorbitadas y con pocos alimentos de calidad. Por no hablar del coste económico que pueden llegar a suponer estas dietas y los productos que nos intentan colar cuando nos las promocionan.

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La noticia Trece grandes mitos de la nutrición deportiva: lo que nos dice la ciencia sobre ellos fue publicada originalmente en Vitónica por Miguel Fitness .

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