Radio GYM: Cinco formas de entrenar y mejorar tu coordinación, agilidad y equilibrio

martes, 26 de diciembre de 2017

Cinco formas de entrenar y mejorar tu coordinación, agilidad y equilibrio

Trp Hexagonal

A menudo hablamos de como la fuerza es la capacidad física que incide de forma directa en todas las demás cuando la mejoramos y que perder fuerza significa que el resto de capacidades físicas básicas también disminuyen. Sin embargo, la agilidad es otra de las capacidades físicas que necesitamos entrenar y mejorar pues, entre otras cosas, va a ser fundamental cuando suframos algún tropezón o tengamos que esquivar objetos.

Uno de los elementos con los que vamos a poder trabajar nuestra agilidad (además de mejorar la coordinación y la velocidad de reflejos), es la Trp Hexagonal o, como se la conoce comúnmente, "pelota de agilidad", la cual ilustra la imagen de cabecera. Además, debemos señalar que poseer una buena agilidad a edades avanzadas, nos proporcionará una mejor calidad de vida (y quizás nos ayude a evitarnos alguna que otra lesión).

Trp Hexagonal

Estas pelotas con "forma hexagonal" puede que no sean muy conocidas para el público en general, pero por ejemplo en Estados Unidos gozan de una amplia implementación en deportes como la NFL (fútbol americano), la NBA e incluso en el fútbol o soccer lo suelen utilizar como parte de los entrenamientos para los porteros, ya que permiten mejorar la coordinación ojo-mano, la agilidad y la velocidad de reacción, pues estas pelotas poseen un bote impredecible debido a su forma.

Escalera de agilidad

Las escaleras de agilidad, a diferencia de las pelotas Trp, son un elemento ampliamente utilizado en gimnasios, equipos y escuelas deportivas y por entrenadores personales para la mejora de la coordinación y la agilidad. Sin ser un elemento excesivamente caro de adquirir, y a pesar de ser sumamente simples, existe un abanico de ejercicios que podemos realizar con ellas casi infinito, y dejan mucho espacio para nuestra imaginación. Además, ocupan poco espacio en nuestro hogar y podemos portarlas fácilmente.

Si queréis ver lo que un buen trabajo de agilidad es capaz de hacer, no os perdáis el siguiente vídeo.

Vallas, conos y picas de entrenamientos

Un elemento clásico en los entrenamientos de casi todos los equipos de fútbol o fútbol americano para el trabajo de agilidad y coordinación son las vallas, los conos y las picas. Si bien pueden ocupar cierto espacio de almacenamiento, su versatilidad y el amplio abanico de ejercicios que podemos realizar con ellos, así como las múltiples combinaciones entre los tres elementos, hacen de ellos una adquisición muy útil.

Además de para mejorar la agilidad y la coordinación, estos tres elementos suelen ser empleados en la realización de circuitos de entrenamiento para el trabajo cardiovascular a través de ejercicios HIIT.

En el siguiente vídeo podemos ver un entrenamiento de un equipo de fútbol en el cual se conjugan los tres elementos en diversos circuitos en los que se trabaja de forma diferente.

Ejercicios de fuerza con componente de inestabilidad

Otra forma de trabajar nuestra agilidad es añadiendo el componente de inestabilidad en determinados ejercicios de fuerza (y digo en determinados porque no todos los ejercicios admiten o son recomendables de realizar con inestabilidad ya que podrían provocar lesiones).

Ejercicios que pueden admitir la inestabilidad como elemento añadido para trabajar nuestra agilidad (además de ayudarnos también a mejorar nuestro equilibrio) pueden ser:

Sentadillas y otros ejercicios de fuerza básicos: utilizando por ejemplo la variante de realizar las sentadillas a una pierna, añadimos inestabilidad ya que pasamos de un apoyo bipodal a un apoyo unipodal. Obviamente, la carga con la que trabajaremos debe ser menor, o de lo contrario podríamos provocar una lesión grave en la rodilla.
Uso del TRX: aprovechando la inestabilidad que nos ofrece el TRX, pero sin generar tanto peligro para nuestro cuerpo, este elemento nos añade la inestabilidad al trabajo de fuerza con nuestro propio cuerpo. Personalmente, recomiendo que primero se tenga una buena base y un buen dominio de los ejercicios clásicos antes de intentar incluir la inestabilidad como parte de los mismos.
Uso de bandas elásticas: las bandas elásticas van a añadir una fuerza ajena a nosotros que nos permitirá elevar el nivel de intensidad y dificultad de nuestros entrenamientos, al tiempo que nos dará también una mayor versatilidad de ejercicios. Un ejemplo para su uso podría ser el siguiente: realizando una plancha abdominal, sujetamos un extremo de la banda a un punto fijo y el otro lo pasamos rodeando nuestra cintura, de forma que la banda genera una fuerza que "tire de nosotros" hacia un lado mientras realizamos la plancha.

Colchonetas de salto en cruz

Colchoneta Salto Cruz

La principal finalidad de estas colchonetas es la de trabajar la agilidad, la coordinación y la velocidad de reacción (además de tener que memorizar las secuencias de números). En la página de Ranking podéis encontrar un modelo de este tipo de colchonetas, que constan de una cuadrado central numerado con el número cero y cuatro cuadrados más (uno en cada lado) numerados del uno al cuatro.

La versatilidad que proporcionan estas colchonetas para trabajar estas tres capacidades físicas, hace que sean un buen elemento de entrenamiento, además de poder llegar a crear secuencias realmente agotadoras (cuanta mayor sea la rapidez con la que nos desplacemos de un número a otro, mayor será también el trabajo cardiovascular).

Imágenes | iStock, Vitónica
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