El confinamiento debido a la pandemia por coronavirus nos ha llevado a muchos de nosotros a trabajar desde nuestra propia casa, pasando así muchas horas delante del ordenador, muchas veces en posturas que no son las más beneficiosas para nosotros. Es evidente que mantener una misma postura durante demasiado tiempo puede ser perjudicial para la circulación y en general para la composición corporal y la salud.
Para intentar solucionar este problema, te traemos una rutina relativamente corta que podrás hacer varias veces al día para aumentar tu actividad física y quemar una cantidad significativa de calorías a lo largo del día.
Aprovechamos también para recordaros que tenéis todos los entrenamientos para realizar en casa disponibles en nuestro especial #YoEntrenoEnCasa, y que cada día en nuestro perfil de Instagram os ofrecemos un pequeño circuito de entrenamiento diferente que podéis hacer en vuestro salón.
La rutina de entrenamiento en casa
La rutina consistirá únicamente en cinco ejercicios que no hay duda de que te mantendrán activo y te ayudarán a seguir centrado en el trabajo que tengas que llevar a cabo desde casa.
Aunque están ordenados descendentemente según el número de repeticiones de cada ejercicio, puedes distribuirlos como quieras mientras completes todas la repeticiones marcadas.
- 50 jumping jacks
- 40 frog pumps
- 30 squat jumps
- 20 mountain climbers
- 10 flexiones
Jumping jacks
Los jumping jacks nos servirán como calentamiento general y a modo de cardio, para aumentar la cantidad de calorías invertidas en el ejercicio.
Son un ejercicio muy sencillo de hacer que no requiere ningún tipo de material. Comienza de pie, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Da un salto abriendo las piernas y elevando los brazos por encima de tu cabeza, y con otro salto vuelve a la posición inicial.
Frog pumps
El frog pump es un ejercicio algo menos conocido que puede activar significativamente el glúteo medio y que también permite ejecutar una gran cantidad de repeticiones dado que la complejidad técnica de este ejercicio no es muy alta.
Para llevarlo a cabo correctamente, tendremos que enfrentar por completo las plantas de nuestros pies entre ellas, abrir bien nuestras caderas, acercando nuestras rodillas hacia el suelo, y elevar la cadera hacia el techo activando nuestros glúteos. Es un movimiento similar al glute bridge o puente de glúteos, como veis, pero con las piernas en una posición diferente.
Squat jumps o sentadillas con salto
Las sentadillas con salto son otra forma de trabajar nuestro tren inferior sin material de ningún tipo, entrenando por un lado la potencia de nuestras piernas para hacernos saltar y, por otro lado nuestra capacidad de aterrizaje.
Recuerda aterrizar sobre las puntas de los pies y flexionar las rodillas para minimizar así el impacto sobre las articulaciones y protegerlas frente a posibles lesiones.
Mountain climbers o escaladores
El escalador o mountain climber es otro ejercicio que incluiremos en esta rutina porque, además de que no genera mucha fatiga, puede suponer un buen estímulo para nuestro abdomen.
Parte desde la posición tradicional de plancha, con las manos directamente debajo de los hombros y tu cuerpo formando una línea recta, activando tu abdomen para evitar que la cadera caiga hacia el suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho alternativamente, como si estuvieras corriendo en el sitio.
Flexiones
Por último, llevaremos a cabo las flexiones convencionales, que ya son todo un clásico en las rutinas en casa. Probablemente será el ejercicio más intenso y dado que la intención de esta rutina no es fatigarnos sino mantenernos activos, no será necesario que llevemos a cabo más de diez repeticiones.
Si eres principiante o todavía no tienes mucha fuerza en pectorales y brazos, puedes comenzar haciendo las flexiones completas, sobre la punta de los pies y, cuando creas que no puedes completar más, pasar a hacerlas sobre las rodillas. Poco a poco irás ganando fuerza y aumentando el número de flexiones que puedes realizar completas.
En Vitónica | Entrenamiento metabólico en casa: una rutina para entrenar sin material
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La noticia Entrenamiento y teletrabajo: una rutina corta con ejercicios sencillos que puedes hacer para aumentar tu actividad física fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
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