Este nuevo curso nos hemos propuesto ponernos en forma y, sobre todo, hemos elegido salir de nuestra zona de confort y ponernos a pruebas a nosotros mismos. Para ello, queremos superarnos cada día o, más bien, cada semana.
Y es que, desde Vitónica lanzamos hace 10 días un reto que nos llevará a ser capaces de correr nuestros primeros cinco kilómetros en ocho semanas. Tanto si os unisteis en esa primera semana a los entrenamientos, como si os vais a unir ahora, es posible que notéis que tenéis agujetas importantes. Y es que sí, como principiantes siempre vamos a tener agujetas.
Por desgracia, no podemos evitar su aparición, pero lo que sí podemos hacer es reducir o minimizar los efectos que tengan en nuestro cuerpo. Eso sí, sin milagros ni agua con azúcar.
Qué son y por qué aparecen las agujetas
Las agujetas, o "dolor muscular de aparición tardía" se tratan de un tipo de dolor intenso y localizado que aparecen en la zona muscular que se haya entrenado. La causa se debe a que el músculo haya trabajado a una intensidad superior a la habitual, motivo por el que este se resiente con la aparición de las agujetas.
Aunque todavía no está claro cuál es el mecanismo exacto por el que surgen las agujetas, existen algunas teorías. La más aceptada y extendida sugiere que se deben a microrroturas en las fibras musculares. Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, cuando nos iniciamos, nuestros músculos soportan una intensidad más alta de lo habitual, lo que provocaría que las fibras sufrieran estas pequeñas roturas y de ahí el dolor.
Este suele aparecer en las 12-24 horas posteriores a la realización del ejercicio, aunque suelen alcanzar su punto de mayor molestia o intensidad a las 24-72 horas siguientes. Por desgracia, como principiantes, vamos a sufrir agujetas sí o sí. Sin embargo, podemos hacer algunas cosas para prevenir que sean muy intensas y para controlarlas una vez han aparecido.
Cómo minimizar el efecto de las agujetas
Estirar antes y después
Los grandes olvidados de muchos entrenamientos son los estiramientos de antes y de después de hacer ejercicio. Por mucho que nos insistan en lo importantes que son, tendemos a no prestarles la atención necesaria. Y, sin embargo, pueden ser un aspecto completamente diferenciador a la hora de valorar la intensidad de las agujetas.
Aunque no evitan la aparición de las agujetas, sí que pueden influir en la intensidad de estas, ya que vamos preparando el músculo para la intensidad que va a recibir después. Posteriormente, ayuda a relajarlo.
Calentamiento progresivo
Igual que en el caso anterior, el calentamiento es un paso que soltemos saltarnos y nos lanzamos directamente a la actividad. Si queremos que la intensidad de las agujetas sea más baja - aunque no evitarlas - el calentamiento progresivo es un paso imprescindible. De esta manera conseguimos que el músculo se vaya adaptando poco a poco.
Descanso adecuado
En ocasiones habremos escuchado que lo mejor para las agujetas es seguir haciendo ejercicio. Y aunque algunas teorías sostienen esto, la verdad es que los periodos de descanso bien planificados son importantes, para permitir al músculo recuperarse de las microrroturas sin forzar demasiado.
Aplicación de hielo si es necesario
Aunque no existen evidencias, algunos expertos recomiendan tratar las agujetas de forma similar a cómo trataríamos una rotura de fibras. Por ello, si es necesario, se puede aplicar hielo localizado en la zona de manera que desinflame y anestesie.
Seguir una alimentación adecuada
La alimentación que llevemos influirá de manera importante en la intensidad del dolor que sintamos. Algunos alimentos pueden ayudarnos a recuperar nuestros músculos mejor después del entrenamiento. Así, consumir el líquido necesario - especialmente agua - e incluir en nuestra alimentación aceite de oliva virgen extra, pescados azules, frutas y verduras, o alimentos como el jengibre o la leche, pueden ayudar a una mejor recuperación.
Uso de ayudas como el foam roller
Existen también otros elementos que pueden ayudarnos a mejorar nuestra recuperación muscular y reducir, por tanto, el efecto de las agujetas. Si tenemos acceso a masajes musculares puede ayudarnos, pero como no es el caso para todo el mundo, herramientas como los foam roller pueden ser de gran ayuda.
Realizarnos masajes con estos foam roller puede ayudar a que actúen sobre los tejidos dañados, aumente el flujo sanguíneo y se oxigene la zona, al tiempo que se aclara el lactato y se reduce el edema. Si tenéis uno, no dudéis en usarlo después de los entrenamientos.
Imágenes | Unsplash, Pexels
También te recomendamos
Cómo empezar a correr: de cero a cinco kilómetros en ocho semanas (semana 1)
Cómo empezar a correr: te ayudamos a pasar de cero a cinco kilómetros en ocho semanas
Cómo empezar a correr: de cero a cinco kilómetros en ocho semanas (semana 2)
-
La noticia ¿No has corrido nunca? Vas a tener agujetas: así puedes minimizar su efecto fue publicada originalmente en Vitónica por Iria Reguera .
via Vitónica https://www.vitonica.com/running-1/no-has-corrido-nunca-vas-a-tener-agujetas-asi-puedes-minimizar-su-efecto
No hay comentarios:
Publicar un comentario