Un ejercicio efectivo para cada uno de los grandes grupos musculares

La clave de un buen entrenamiento o una buena rutina de gimnasio es, sin duda, el equilibrio. De nada nos sirve hacer unos entrenamientos increíbles y levantar 200 kilos en press banca, si luego nuestra musculatura de la espalda se encuentra atrofiada y falta de tono y fuerza muscular.

Y por supuesto, los ejercicios que incluyamos en nuestras rutinas deben ir encaminados a la eficacia y eficiencia del entrenamiento, pues de nada nos sirve, por ejemplo, realizar un curl de bíceps realizando solamente un 15-20% de su ROM (range of movement o rango de movimiento, que es el recorrido que realizamos con la barra, mancuerna o disco durante el ejercicio).

Aclarando un poco el concepto de ROM y su importancia

El ROM o rango de movimiento tiene más importancia de la que la gente suele darle, ya que el realizar un ejercicio en todo su ROM o no, determinará que la ganancia de fuerza en dicho músculo sea "completa" o no. ¿Qué quiere decir que la ganancia de fuerza sea completa? Imaginemos el movimiento que hemos puesto como ejemplo, un curl de bíceps, y vamos a aplicarlo a la acción de coger una caja con ambos brazos.

En el gimnasio acostumbramos a realizar nuestros curl de bíceps con altos pesos, pero a la hora de realizar el movimiento, cuando vamos a ejecutar la fase excéntrica (es decir, cuando "bajamos" la barra o mancuerna) no llegamos a realizarlo de forma completa, dejándonos por recorrer (por ejemplo) un 15% del recorrido, correspondiente a la posición de arrancada cuando levantamos un peso.

Esto, realizado una sola vez no va a ocasionarnos nada más que la realización ineficiente de un ejercicio, pero si lo prolongamos en el tiempo, a la larga nos va a producir un déficit de fuerza en esos primeros grados de ROM, que es justo en los que más fuerza (y tensión mecánica) realizamos ya que es cuando "despegamos" el peso de su lugar de reposo.

Trasladado a nuestro ejemplo de la caja, lo que ocurrirá si tenemos ese déficit de fuerza en los primeros grados del movimiento es que vamos a intentar compensarlo de otra manera. ¿Y cómo? Pues en este caso la gran mayoría de las personas tenderán a compensarlo con el impulso de la cadera y la espalda, lo que nos puede producir una lesión.

Por estos motivos, debemos trabajar cada ejercicio en su rango completo de recorrido, salvo excepciones en las que sea recomendable recortarlo.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular?

Hablar de un solo ejercicio para cada grupo muscular como "el elegido" quizás pueda ser simplificar demasiado ya que cada ejercicio tiene distintos factores a evaluar, por lo que la selección de ejercicios que vamos a presentar la realizaré basada en mi opinión y experiencia personal y en base a todo lo aprendido hasta el día de hoy.

Evidentemente, para otra persona puede haber ejercicios más significativos o que considere que son mejores.

Ejercicio de hombro

• Press militar: ejercicio para trabajar principalmente la musculatura de los hombros (en concreto hace especial énfasis en la cabeza anterior del deltoides), aunque también vamos a necesitar trabajar la musculatura de la espalda ya que ésta será necesaria para estabilizar nuestra postura.

  Podemos realizar este ejercicio de pie o sentado y podemos elegir realizarlo con mancuernas, barra o kettlebell (o pesa rusa).

Ejercicio de espalda

• Dominadas: son uno de los ejercicios estrella de todo gimnasio, y a la vez uno de los más odiados por la gente debido a que cuesta trabajo conseguir la primera dominada, pero luego la progresión suele ser bastante rápida. Con las dominadas vamos a trabajar la musculatura de la espalda principalmente aunque también van a intervenir los hombros, los brazos y toda la musculatura del core para estabilizarnos y evitar los balanceos. Es un ejercicio bastante completo pero que como hemos dicho, requiere un duro trabajo hasta conseguir realizar nuestra primera dominada de forma correcta.

  En caso de no ser capaces de realizar dominadas, podemos comenzar realizando el siguiente ejercicio:

  • Remo: puede hacerse con mancuernas, con barra e, incluso, con kettlebell (personalmente no soy partidario de trabajarlo con poleas ya que perdemos el componente de la inestabilidad que nos proporcionan los pesos libres).

    Para los principiantes, recomiendo comenzar realizándolo con mancuernas para automatizar la mecánica del movimiento, y después pasar a la barra. Aquí vamos a trabajar principalmente la musculatura de la espalda y, en menor medida, de los brazos.

Ejercicio de pectoral

• Press Banca: ejercicio estrella para trabajar los pectorales, aunque con incidencia también en la cabeza anterior del hombro. No debemos centrarnos únicamente en este ejercicio y descuidar el remo o los ejercicios para la espalda, pues provocaríamos una descompensación muscular por debilidad de la cadena posterior.

  Por su mecánica y sus variantes tanto en agarre (prono ,supino, abierto, estrecho, cerrado) como por el material a utilizar (mancuernas, barras e incluso discos), es un movimiento muy versátil que nos permite trabajar el pectoral desde diferentes ángulos.

Ejercicio de cuádriceps (parte delantera del muslo)

• Sentadillas: ejercicio estrella para el tren inferior por la enorme masa muscular que interviene en su ejecución: los cuádriceps son el músculo principal que interviene, pero en su ejecución trabajan también los glúteos y toda la musculatura de la espalda y el core para darnos estabilidad y proteger la columna.

  Este ejercicio es sin duda clave para tener unas piernas grandes.

Ejercicio de femoral (parte posterior del muslo)

• Peso muerto: aunque en este ejercicio también interviene la espalda, personalmente me gusta incluirlo en el apartado de pierna por el trabajo que realizamos con la musculatura isquiotibial y el glúteo.

  El peso muerto podemos realizarlo con barra o mancuernas, siendo el realizado con barra el que nos da dos variedades de agarre (prono y mixto).

Ejercicios de bíceps

• Curl de bíceps con barra Z: Si bien trabajar los bíceps de forma unilateral puede ser beneficioso para vestir descompensaciones entre un brazo y otro (motivo por el cual se dice que el curl concentrado de bíceps es el mejor ejercicio para este grupo muscular), a la hora de trabajar la fuerza de nuestros bíceps la barra Z es una de las mejores opciones.

Personalmente me gusta más que la barra recta debido a la posición en el agarre de las manos y su incidencia sobre las muñecas, ya que usando la barra Z evitamos que al trabajar con cargas elevadas las muñecas se "arqueen" y generen tensión mecánica en el antebrazo (y más concretamente en la zona conocida como "túnel carpiano").

Ejercicio de tríceps

• Press francés con barra Z: el Press francés o Rompecráneos es uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza y densidad en los tríceps (mucha gente prefiere los fondos en paralelas o fondos entre bancos, pero a mí personalmente no me gusta por la mecánica que presentan y la inestabilidad que producen en la articulación de los hombro).

Ejercicio de abdomen

Sin duda alguna, el mejor ejercicio para los abdominales es la buena alimentación. Puede parecer un chiste fácil esta afirmación, pero es totalmente cierto. Si no cuidáis la alimentación, os va a dar igual los ejercicios que hagáis.

Dicho esto, siempre señalo el mismo ejercicio como el principal para los abdominales: planchas, planchas, y más planchas. Hay múltiples y diversas variantes de la plancha frontal clásica que podemos utilizar para trabajar nuestro core.

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