Radio GYM: Carrera de alta intensidad a intervalos: así te beneficia y así te perjudica

miércoles, 11 de octubre de 2017

Carrera de alta intensidad a intervalos: así te beneficia y así te perjudica

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Entorno a la carrera existen muchas técnicas de entrenamiento y muchos defensores y detractores de cada una de ellas. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en el entrenamiento interválico de alta intensidad o carrera a intervalos. Para ello vamos a realizar un acercamiento detallado a esta técnica de entrenamiento utilizada por muchos y por ello es necesario conocer mejor cómo funciona en nuestro organismo esta manera de correr.

Antes de nada, es necesario que sepamos lo que es la carrera interválica de alta intensidad. Como su nombre indica, se trata de correr con diferentes intervalos de intensidad. Durante un determinado periodo de tiempo correremos a máxima intensidad una determinada distancia y después pararemos y nos recuperaremos con un descanso activo que consistirá en caminar o trotar más despacio a una intensidad mucho menor.

Esta es la teoría, pero en la práctica existen muchas variaciones, casi siempre dependiendo de la preparación física de la persona que lo está llevando a cabo. Estas variaciones suelen aplicarse a la distancia que vamos a correr en cada intervalo de alta intensidad o al tiempo que vamos a estar. Lo mismo sucede con la intensidad, ya que lo bueno de este tipo de entrenamiento es que podemos adaptar todas estas variables a nuestra forma física e ir poco a poco ir aumentando la intensidad.

A pesar de tener esto en cuenta existen muchos detractores y muchos defensores de esta técnica de entrenamiento de carrera. Nosotros en este caso queremos hacer un repaso por los pros y contras de esta manera de realizar carrera, ya que existen muchas investigaciones y estudios al respecto de los que se han hecho eco infinidad de revistas deportivas y en todos se deduce una conclusión, y es que es una técnica válida como el resto para realizar carrera.

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Acelera el metabolismo y hace que este efecto dure más

Muchas personas utilizan este tipo de entrenamiento a la hora de quemar más calorías con la carrera. Este argumento puede tener su origen en un punto a tener en cuenta, y es que la carrera interválica tiene un efecto directo sobre el metabolismo y el funcionamiento del mismo. Hay que tener en cuenta que supone un estrés elevado para éste, haciendo que se acelere y por lo tanto queme más calorías.

Este punto queda claro en un estudio publicado en Publimed, revista de actualidad de la US National Library of MedicineNational Institutes of Health. Según este estudio esta activación metabólica es similar a la que se produce en las personas que practican carrera convencional durante una media de 30 a 60 minutos unas 3 veces a la semana. No hay que olvidar que el estudio se realizó en individuos con una preparación física intermedia, que realizaban carrera 3 veces a la semana. Se dividió en dos grupos, los que realizan intervalos y los que no, y el resultado en lo que a aceleración metabólica era casi similar.

El metabolismo se mantiene más activo por más tiempo después de haber terminado el ejercicio.

Las únicas diferencias a tener en cuenta son que al realizar intervalos el tiempo dedicado a la actividad es menor para conseguir similar resultado que con la carrera convencional. Además, con la carrera interválica el metabolismo se mantiene activo por más tiempo después de haber terminado la actividad. Esto es lo que hace que la pérdida de grasa corporal con la carrera interválica sea mucho mayor, según afirma el estudio.

Una ayuda eficaz para mejorar la salud cardiaca

Otro punto a tener en cuenta es el trabajo cardiaco que supone el entrenamiento interválico. Como toda actividad aeróbica el sistema circulatorio, y en este caso el corazón tienen mucha importancia, haciendo que su salud sea más fuerte y mejor. En el caso del entrenamiento a intervalos el trabajo cardiaco es mayor, lo que nos lleva a conseguir unos mejores resultados en lo que se refiere a la salud del mismo.

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Aumenta el trabajo cardiaco casi un 10% más que otra actividad aeróbica.

Este dato se desprende del estudio citado anteriormente en el que se observó que las personas que realizaban entrenamiento cardiaco convencional de carrera continua apenas experimentaban un trabajo importante cardiaco, pero los que trabajaban mediante intervalos experimentaban un trabajo cardiaco casi un 10% mayor. Esto es debido a que en poco tiempo el corazón debe bombear muy rápido para luego relajarse en las fases de recuperación, para volverse a activar de nuevo en las fases de alta intensidad.

Mejora nuestra autoestima y eleva los niveles de endorfinas

La carrera interválica también representa un reto a nivel emocional. Sobre todo porque para su realización necesitamos una predisposición y fortaleza alta. Por ello al terminar nuestros niveles de autoestima están más altos. También es parte es debido a que la liberación de endorfinas por parte del organismo es mayor que con la carrera convencional.

El desgaste muscular es menor

Mejora el mecanismo de transformación de grasa corporal en energía.

Precisamente esta liberación de endorfinas se debe a que el trabajo muscular en este tipo de carrera es mayor. Es cierto que todos los estudios concluyen que no se trabajan ni se incide más en los músculos con este tipo de carrera, pero sí que con el entrenamiento interválico conseguimos que las fibras musculares sufran menos. Esto es debido a que la densidad de las mitocondrias, el tamaño y la cantidad de células que generan energía en el cuerpo aumente. Esto hará que la producción de energía sea mayor por parte del organismo a partir de las reservas de grasa. Esto supone un menor consumo y desgaste de las fibras musculares.

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Puede resultar una actividad muy lesiva

No debemos olvidar que la carrera interválica se realiza en periodos muy agresivos alternados con otros más tranquilos. En los momentos de carrera de alta intensidad el trabajo muscular es alto y la presión a la que sometemos a los tendones es elevada. Esto puede acarrear sobrecargas musculares y algún que otro problema muscular y articular. No hay que olvidar que es una actividad de alto riesgo y por lo tanto puede resultar lesiva.

Por ello es muy importante controlar bien cada movimiento y la intensidad que seremos capaces de aguantar. Para ello recomendamos comenzar poco a poco hasta conocernos mejor y saber hasta donde podemos llegar, pues la intensidad de una carrera convencional nada tiene que ver con un entrenamiento de intervalos.

Algunos apuntes generales sobre la carrera interválica

A pesar de todo es necesario que a la hora de realizar una carrera interválica como forma de entrenamiento aeróbico tengamos en cuenta algunas consideraciones:

Es un tipo de actividad que puede realizar cualquier tipo de persona y con cualquier tipo de intensidad. No es necesario establecer unos mínimos. Eso sí, es importante tener una base previa y una resistencia en carrera para evitar hacernos daño y poder realizar satisfactoriamente la actividad.
La carrera interválica es un tipo de actividad rápida e intensa. No es tan larga como la carrera convencional, por lo que es muy útil para las personas que buscan economizar el tiempo o que no disponen de demasiado para entrenar.

La carrera interválica está al alcance de cualquiera. Es bueno alternarla con la carrera convencional para mejorar resultados.
Es una actividad que pueden realizar todo tipo de personas, independientemente de la edad y el sexo.
Los periodos de recuperación entre series a máxima intensidad los debemos realizar activamente, es decir, podemos caminar o trotar más lentamente para seguir manteniendo el organismo activo.
Es importante alternarla con la carrera convencional para conseguir mayores beneficios y evitar que nuestro organismo se acostumbre a la actividad que estamos llevando a cabo.
Antes de lanzarnos a realizar esta actividad de forma habitual es necesario realizar una prueba de esfuerzo con un médico. Si además padecemos alguna enfermedad o anomalía cardiaca o respiratoria es necesario que informemos al médico de nuestra intención de realizar esta actividad para saber si es o no posible llevarlo a cabo. De este modo nos evitaremos posibles sustos.