Novato total: la rutina que debes seguir en el gimnasio para comenzar a ponerte en forma

Cuando una persona se apunta al gimnasio y apenas ha hecho deporte, pueden surgirle numerosas preguntas y dudas acerca de cómo debe entrenar, qué ejercicios debe realiza, si debe seguir un orden específico en cuanto a ejercicios, cada cuánto tiempo cambiar de rutina...

Si no tenemos todas (o la mayor parte) estas cuestiones claras, puede que no consigamos alcanzar nuestros objetivos, lesionarnos o, lo que es peor, que terminemos por abandonar el gimnasio y la práctica deportiva al poco tiempo. Y estos consejos son igualmente aplicables tanto si vamos a empezar a entrenar en un gimnasio como si vamos a entrenar en nuestra casa.

La importancia de estructurar bien una rutina, sobre todo si eres novato

Organizar bien tu rutina, elegir los ejercicios y sobre todo el orden en que los realizas, es una de las partes más importantes a la hora de entrenar. Y si eres novato y estás empezando en el gimnasio, es más importante aún, ya que será básico en la consecución de los objetivos que te marques y en las posibilidades de abandonar en caso de no observar ningún avance.

Como pincelada general, la mejor forma de estructurar una rutina de ejercicios sería comenzar por los ejercicios multiarticulares (que son los que más masa muscular van a involucrar en el movimiento) y finalizar por los movimientos analíticos o de aislado (que son aquellos en los que sólo se trabaja de forma principal un músculo, por ejemplo, un curl de bíceps).

Rutina de acondicionamiento básica: ¿qué debemos hacer las primeras semanas?

Partimos del supuesto de que nunca antes hemos entrenado o que llevamos mucho tiempo (años) sin realizar deporte y queremos ponernos en forma para tener unos hábitos de vida mas saludables. ¿Qué debemos hacer?

La mejor forma de comenzar durante las primeras semanas (estamos hablando de un periodo entre seis y ocho semanas como mínimo) sería optar por realizar una rutina de tipo full-body con el objetivo de ir engrasando todo nuestro cuerpo y acostumbrarnos al ejercicio. Este tipo de rutinas suelen ser muy utilizadas para ir adaptando a los novatos al mundo del gimnasio o para quienes han pasado por alguna lesión y comienzan la readaptación al ejercicio físico.

Dentro de estas primeras semanas, trabajaremos con pesos livianos que iremos aumentando de forma progresiva a medida que nuestros músculos se vayan acostumbrado a la exigencia de los entrenamientos, para así evitar también, en la medida de los posible, las temidas agujetas.

La importancia de aprender bien la técnica de los ejercicios

Como novatos que somos, habrá ejercicios que no sepamos realizar, y por ello es importante que antes de lanzarnos a profundizar en los entrenamientos y añadir volumen e intensidad, aprendamos de forma correcta la técnica de los ejercicios con los que vamos a trabajar, con el fin de prevenir lesiones y contratiempos que nos dificulten el progreso o que directamente nos obliguen a parar porque nos hemos lesionado.

Además, al aprender la técnica de los ejercicios, podremos obtener mejores progresos que si los realizamos "a medias".

Conociendo los ejercicios básicos

Dentro de los ejercicios con los que vamos a poder trabajar, hay un grupo de ellos que son conocidos como "los básicos", ya que son la base de cualquier entrenamiento y son los que más masa muscular involucran en su ejecución (y los que más fuerza nos van a proporcionar).

Press banca

El press banca es el ejercicio estrella, junto con las flexiones, cuando hablamos de trabajar el pectoral. Además, es un ejercicio que va a trabajar también nuestros hombros (especialmente la porción anterior) y los tríceps (por ejemplo, cuanto más cerrado sea nuestro agarre más trabajarán los tríceps).

Dominadas

Ejercicio clásico y que, siempre que sea posible, no debería faltar en ninguna rutina por la gran cantidad de músculos implicados en él. Desde nuestros antebrazos y manos para trabajar el agarre hasta nuestras piernas para evitar los balanceos, las dominadas son, posiblemente, el ejercicio que más musculatura trabaja.

Sin embargo, y debido a que no es nada fácil de realizar de corma correcta y su progresión suele ser lenta en comparación con cualquier otro ejercicio, se trata de un ejercicio que es amado y odiado a partes iguales por la gente que se dedica a entrenar.

Press militar

Este ejercicio podemos realizar tanto con barra como con mancuernas, y va a permitirnos realizar un trabajo de hombros muy interesante. Además, si lo realizamos con barra y de pies, reclutaremos también musculatura de nuestro core para impedir balanceos y arqueos de espalda.

Remo con barra/mancuernas

Gran ejercicio para ganar fuerza y densidad en la espalda y que permite una gran transferencia de beneficios a la hora de realizar dominadas. Para quienes no puedan hacer ni una dominada, recomiendo que comiencen trabajando con este ejercicio. https://media.giphy.com/media/dVo96wWcz6AqA/giphy.gif

Sentadilla

El ejercicio estrella cuando hablamos de trabajar el tren inferior, y uno de los que más debates ha centrado en lo relativo a la técnica: debe pasar o no la rodilla las punteras, debemos hacer sentadilla profunda o no, las puntas de los pies hacia el frente o ligeramente hacia el exterior...

Peso muerto

Este ejercicio hay quienes lo catalogan como ejercicio de espalda y quienes lo ven como un ejercicio más enfocado a la zona femoral o glútea. En cualquiera de los casos, se trata de un ejercicio que implica también una gran masa muscular y que nos va a permitir realizar un buen trabajo y obtener unos buenos progresos si lo incorporamos a nuestra rutina.

Pero no todo son buenas noticias. El peso muerto se trata de un ejercicio que requiere realizar una técnica específica para no caer lesionados. Es muy habitual ver gente que encorva la espalda cuando comienza su levantamiento o que durante el recorrido tiene a "chepar" o, incluso, realizar hipertensiones lumbares en la parte final del movimiento. Debemos prestar mucha atención a nuestra espalda ya que es muy fácil lesionarse si no hacemos bien las cosas.

Combinando fuerza y cardio en el gimnasio

Y si hablamos de combinar fuerza y entrenamiento cardiovascular en el gimnasio, hay una palabra que debemos tener muy en mente: HIIT. Los entrenamientos tipo HIIT van a permitirnos combinar dentro de un mismo entrenamiento la fuerza y el entrenamiento cardiovascular, con la gran ventaja de reducir en gran medida el tiempo que necesitamos para nuestra rutina.

Pero si sois novatos, no os obsesionéis con este tipo de entrenamientos, ya que podríais lesionaros fácilmente al no estar acostumbrados a los entrenamientos de alta intensidad. Ir introduciéndolo poco a poco en vuestra rutina, y veréis los beneficios que conllevan estas "rutinas express".

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El material que tienes que comprar si quieres ponerte en forma desde cero

Que el ejercicio es bueno para la salud de todos nosotros es un hecho y por ello quien más y quien menos debe lanzarse a realizar algo de actividad física. En Vitónica siempre lo hemos destacado, y por ello en esta ocasión nos queremos detener en el material que es necesario que compremos para ponernos en forma y empezar de cero.

Entorno a este tema existen muchas dudas, y muchas cosas no son necesarias para empezar a entrenar. A veces se genera una serie de dependencia entorno a los materiales necesarios para entrenar cómodamente y no siempre todo es necesario. Por ello es importante que tengamos en cuenta estos consejos que os vamos a dar a continuación en lo que a equipamiento se refiere.

La indumentaria es fundamental

En primer lugar debemos empezar con la indumentaria. En infinidad de ocasiones hemos destacado la importancia de elegir bien lo que nos vamos a poner para hacer deporte, pues la mejora en el rendimiento dependerá en muchos casos de cómo nos vestimos. Sobre todo lo que buscaremos será la comodidad y la efectividad de las prendas que nos vamos a poner.

La indumentaria debe ser bien elegida. Tiene que ser funcional y cómoda, pues nos será un gran apoyo.

El calzado es necesario y debemos cuidarlo al máximo

Utilizar un calzado adecuado para el deporte es esencial. Es una de las cosas en las que no debemos escatimar, ya que al final es el salvaguardo en la carrera, el agarre en deportes como el baloncesto o el futbol… No hay que olvidar que los pies están en contacto con el suelo y como tal suelen ser una parte vulnerable que pude sufrir lesiones o hacer que aparezcan en nuestro cuerpo otras molestias derivadas de una mala pisada.

Existen infinidades tipos de calzado. Para comenzar debemos decantarnos por uno bueno y adaptable a todas las circunstancias

Por estos motivos el calzado es una prenda esencial que nunca debe faltar en un deportista que empieza. Saber el tipo de pisada que tenemos es necesario para elegir un tipo y otro de calzado. Esto lo podemos saber con un sencillo test que nos realizarán en la tienda de calzado deportivo. Pero además es necesario elegir el calzado adecuado para la actividad que vamos a desempeñar, pues cada deporte tiene un calzado adecuado y necesario.

Lo mismo sucede con la temporada, pues existe calzado de invierno y de verano, así como específico para correr en interior o en exterior. Es necesario que manejemos todas estas variables. Pero para comenzar servirá con un calzado genérico que sirva para la actividad que llevamos a cabo y que absorba muy bien el impacto del suelo y se adapte a nuestra pisada.

La ropa es esencial y debemos elegir bien

El equipamiento de ropa tiene las mismas connotaciones. En el mercado tenemos infinidad de opciones y tendencias. Prendas destinadas a cada deporte y a cada actividad. Nosotros para comenzar recomendamos decantarnos por una indumentaria cómoda que se adapte a nuestros gustos y que nos sirva para cualquier tipo de actividad.

Las prendas deben ser transpirables y cómodas. La moda y las tendencias deben estar en segundo lugar

Una máxima que debe imperar es que las prendas tienen que ser transpirables, es decir, que permitan la expulsión del calor y eviten la acumulación del sudor. Nunca serán buenas prendas de algodón, ya que retienen el calor y la humedad y pueden afectar directamente al rendimiento. Las prendas diseñadas para este tipo de actividad serán las más adecuadas.

A partir de aquí existen otras muchas alternativas como medias de compresión que a la hora de practicar carrera nos ayudarán a mantener los músculos calientes durante más tiempo y reducen el riesgo de lesión. Nosotros para comenzar no recomendamos realizar un desembolso tan grande hasta no adaptarnos a la actividad y seguir avanzando. Para iniciarnos con ropa cómoda y sencilla nos servirá.

Los complementos necesarios para rematar nuestra indumentaria

En cuanto a los complementos nosotros recomendaremos siempre no prescindir de unos buenos guantes que protejan nuestras manos del roce con las mancuernas y agarres. Al igual que con la ropa, recomendamos que sean traspirables y que tengan un buen refuerzo en la parte de fricción. La misión de éstos es protegernos y mejorar el agarre. Por ello nos servirá con un modelo que cumpla estos requisitos.

Los guantes son un complemento muy útil y que nos ayudará a mejorar el agarre y evitar el roce excesivo

Eso sí, en el mercado podemos encontrar diferentes variaciones de guantes realizados enteramente de cuero, con refuerzo en las muñecas para aumentar el agarre… Nosotros siempre vamos a recomendar que cada persona elija los que más se ajusten a su forma de asir el agarre. Además, la comodidad y la movilidad es lo principal, y para ello los guantes deben contribuir.

Otro complemento que nos servirá de apoyo en los entrenamiento suelen ser los cinturones lumbares. Nosotros no lo vamos a considerar como un equipamiento necesario para comenzar a entrenar, ya que es mejor utilizarlo en momentos en los que trabajemos con cargas muy elevadas. Es mejor fortalecer los músculos del CORE y prescindir de utilizar cinturones lumbares, ya que al proteger esta zona y mantener los músculos bien agarrados conseguiremos debilitar la musculatura de esta zona.

El menaje y qué no debe dejar de acompañarnos en los entrenamientos

En cuanto al menaje que nos debe acompañar en los entrenamientos nosotros vamos a destacar dos cosas, por un lado una botella especial para llevar siempre con nosotros agua o cualquier bebida isotónica para mantenernos hidratados durante el ejercicio. Existen muchas variedades en el mercado, pero nosotros recomendamos una sencilla que no desprenda PVC ni ningún tipo de plástico y que tenga un mecanismo sencillo tanto de manejo como de bebida. Hay que tener en cuenta que la botella debe ser portátil y sencilla de manipular.

La botella de agua y la toalla, siempre nuestras compañeras a la hora de entrenar

Otro complemento que debemos tener en cuenta y siempre con nosotros es una buena toalla que nos sirva tanto para empapar el sudor como para aislarnos de las diferentes máquinas en las que nos ejercitemos. Es un complemento necesario que nos ayudará a mantenernos secos y por lo tanto evitar agobios por el sudor. Puede ser un buen aliado a la hora de rendir más aunque parezca un complemento sin sentido. Además, en el mercado existen modelos que no pesan nada y que absorben.

Algunas consideraciones sobre equipamiento que parece necesario, pero del que podemos prescindir al principio

Algunas consideraciones con respecto a otro tipo de equipamiento es necesario que tengamos presente, sobre todo cuando vamos a comenzar y no necesitamos tantas cosas. Pero a pesar de todo la tendencia es siempre equiparnos del todo y no es necesario gastarnos tanto dineral para hacernos con lo necesario para empezar a ejercitarnos. Algunos equipamientos que serán el Plan B o que adquiriremos en segunda fase serán:

• Complementos como tobilleras, gomas elásticas… No son necesarias para comenzar a entrenar. Es cierto que poco a poco, a medida que adquiramos destreza y conocimiento podemos empezar a pensar en hacernos con algunas de ellas. Aunque no hay que olvidar que dependerá mucho de la actividad que llevemos a cabo, pues no siempre este tipo de equipamiento nos servirá para ejercitarnos.
• Esponjas aislantes para realizar sentadillas o para mejorar el agarre y aislar más los agarres no son necesarias a priori. Sobre todo las necesitaremos cuando las cargas que vayamos a utilizar sean mayores y la fricción con el cuerpo sea mayor. Por ello no es necesario que nada más empezar a entrenarnos las incluyamos en el equipamiento.
• Hacernos con todo un equipamiento de TRX porque es bueno para empezar a tonificar no es una buena idea. Seguro que más de uno hemos caído en la tentación y nos lo hemos comprado sin tener apenas conocimientos de cómo se entrena. Lo mejor al principio, si nos decantamos por esta modalidad de entrenamiento, es acudir a un centro donde un monitor nos guíe y aprendamos a usarlo adecuadamente. Una vez lo hagamos ya podemos hacernos con un equipo si nos sigue gustando y nos interesa.
• Lo mismo sucede con los típicos bancos de abdominales o la fitball. Muchas personas que empiezan se las compran como si de algo prioritario se tratase. Realmente no es son necesarios y al final acaban ocupando espacio en casa o a la venta en un lugar de segunda mano…

Sea como sea, a la hora de equiparnos debemos ser coherentes y no dejarnos llevar por las modas. No es necesario acudir a entrenar con lo último de lo último y con todo lo que se supone que necesitamos. Normalmente las salas de entrenamiento de los gimnasios están provistas de todo lo necesario para comenzar a ejercitarnos y es mejor ir viendo y adaptarnos poco a poco a los requerimientos del ejercicio.

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Siete buenos hábitos que te harán vivir más años (y la ciencia sabe exactamente cuántos)

La forma en que elegimos vivir nuestra vida determina cómo de larga puede ser ésta y también la calidad con la que podremos vivirla a medida que envejecemos. Por supuesto, no todo está en nuestras manos. Hay factores hereditarios y ambientales que también influyen, así como accidentes y el azar.

Pero muchas otras cosas sí que dependen de nosotros, y su impacto en nuestra vida es notable. Una investigación llevada a cabo por científicos de la Universidad de Edimburgo ha repasado el historial de 600.000 personas, extrayendo relaciones estadísticas entre su genética, sus hábitos, su esperanza de vida y su longevidad, así como la relación disponible de sus padres y de sus abuelos.

El resultado es una ingente cantidad de datos que permite determinar, estadísticamente, cuánto aumenta nuestra esperanza de vida según los buenos hábitos que seamos capaces de crear y seguir.

1. Nunca haber empezado a fumar

Es el primero de la lista de comportamientos que afectan de forma negativa a nuestra esperanza de vida. Según los investigadores, fumar, y concretamente fumar un paquete de tabaco al día reduce la esperanza de vida un total de 7 años.

2. Dejar de fumar

Si el punto anterior te pilla tarde porque ya has empezado a fumar, esto te alegrará: según los investigadores, es posible para los fumadores recuperar esos siete años perdidos si lo dejan a tiempo. No dejan del todo claro qué significa "a tiempo", pero está demostrado que dejar de fumar aporta beneficios inmediatos así que nuestra recomendación es que lo dejes ya, hoy mismo, ¡ahora!

3. Reducir la presión arterial

Después de tabaco, el factor que más afecta a la esperanza de vida es la hipertensión, reduciéndola de media unos 5,2 años. Aquí entran en juego distintos hábitos, ya que la presión arterial es resultado de la combinación de la alimentación, la actividad física y, en algunos casos, la medicación.

4. Reducir el colesterol

En este caso, los investigadores buscaron en el historial de los pacientes la presencia o ausencia de un gen relacionado con la gestión que hace el cuerpo del colesterol: las personas con este gen tienen niveles más altos de colesterol en sangre, y viven de media 8 meses menos que las personas sin él.

No está en tu mano quitarte un gen, pero sí lo está el estar pendiente de tus niveles de colesterol y no dejar que se descontrolen.

5. Perder peso

Al analizar la historia médica de las personas con sobrepeso, los investigadores concluyeron que por cada libra (453 gramos) perdida aumenta en dos meses la esperanza de vida. Ojo, solo en las personas con sobrepeso, no si estamos en nuestro peso correcto y menos aun si estamos por debajo.

Eso quiere decir que si te sobran 10 kilos y consigues quitártelos de encima, estarías añadiendo casi 2 años a tu esperanza de vida.

6. Avanzar en tu educación

Por cada año que dedicado a estudiar una vez terminada la enseñanza obligatoria, los investigadores aseguran que la esperanza de vida se prolonga 11 meses.

No está muy claro si ese aumento de la esperanza de vida proviene directamente del hecho de estudiar, o si en realidad está causado porque, estadísticamente, la gente con niveles de educación superior mantiene también mejores hábitos de salud, como no fumar, una alimentación variada, ejercicio regular, etc.

7. Tener la mente abierta a cosas nuevas

Los propios investigadores reconocen que esto es un hábito difícil de cuantificar, y por tanto también es difícil medir cuántos años de vida puede esto añadirnos. Pero aseguran que existe un patrón que relaciona una mayor esperanza de vida con aquellas personas que se consideran curiosas y deseosas de probar cosas nuevas frente a las cautelosas que reconocen jugar siempre sobre seguro.

Bonus: Hacer ejercicio de alta intensidad con frecuencia

En otra investigación no relacionada, varios científicos analizaron los niveles de ejercicio de más de 5.800 adultos, y encontraron que aquellos que hacían ejercicio de alta intensidad con frecuencia (unos 30-40 minutos de caminar rápido o correr unos cinco días a la semana) presentaban en sus células unos telómeros (las extremidades de los cromosomas) similares a los de personas 9 años más jóvenes.

Lo más importante de este estudio es que al concretar en periodos de tiempo, aunque sean en términos estadísticos (y la estadística siempre hay que tomarla con cautela), el beneficio de hacer mejoras en nuestro estilo de vida este beneficio se hace más real y palpable, y podemos incluso calcular el beneficio para nuestra esperanza de vida que obtendríamos al implementar en nuestro día a día varias de ellas. ¿A qué estás esperando?

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Evalúa tu fuerza y salud abdominal con este nuevo test

Si tu objetivo es conocer tu fuerza-resistencia abdominal para evaluar la estabilidad de tu zona media, y por tanto, de tu columna vertebral, no lo dudes un instante, ¡este es tu test!.

Es una forma sencilla de cuantificar en que punto de forma física se encuentra tu core. Es un test de fuerza abdominal que puedes realizar de forma individual o mejor en pareja. Además, es también un excelente test para pasar en deportes colectivos como fútbol, balonmano, baloncesto, voleibol,etc., en deportes de adversario como el tenis, judo, boxeo, etc., o en deportes individuales como en corredores, gimnastas, etc. Sin olvidar su enorme utilidad en las clases de [Educación Física](La Pesadilla de la Obesidad Infantil: Alarma Mundial #EF1hDiaria), donde necesitamos utilizar tests con grupos grandes de forma fiable y estandarizada, olvidando los perjudiciales sit-ups en 30" de baterías de test reconocidas como el Eurofit. Deja el pasado atrás, y cambia la forma de evaluar esta prueba.

Técnica para la correcta realización del test

La posición inicial es en plancha prona abdominal con apoyo de antebrazos y pies en el suelo. Debajo del estómago del deportista, se situará un pelota de la medida correcta, y encima de ésta, la mano de la pareja, como testigo táctil. Además, en su espalda lumbar, apoyaremos un cono, que a su vez sostendrá una pelota de tenis. Los codos deben caer justo debajo de la línea vertical que proyectan los hombros hacia el suelo, y la mirada ligeramente adelantada para situar al cuello en una posición neutra.

La prueba terminará si se toca la mano de la pareja con el estómago, o la pelota, si el test se hace de forma individual, o cae el tándem cono-pelota de tenis al suelo. Esto evidencia una falta de control y estabilidad del core, al arquear la zona lumbar, elevar la zona glútea, o desplazar el torso, hombros o caderas para compensar con otros músculos la falta de fuerza abdominal.

Una vez veas el vídeo, haz el test, y déjame un comentario con tu edad, sexo, hábitos deportivos y marca que alcanzas, para poder realizar una pequeña estadística. ¡No hagas trampas!

Baremos del test de core

En hombres un nivel normal sería alcanzar los 60", mientras que para calificarse como nivel bueno debería aguantar la posición hasta 90 segundos, siendo excelente cuando consiguiera llegar a 120 segundos. En mujeres, el nivel normal, sería con 30 segundos, bueno si alcanza los 50 segundos, y subir al escalón de excelente cuando llegara a 70 segundos.

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Esta es la mejor hora del día para entrenar

La pasada madruga del sábado al domingo se produjo el cambio de hora, y una pregunta puede estar rondando tu mente en estos momentos: ¿debo cambiar la hora de entrenar también a raíz del cambio de hora? ¿Influye la hora del día a la que entreno en la consecución de mis objetivos?

La hora a la que debemos entrenar presenta un debate que parece no tener fin sobre si es mejor entrenar a primera hora de la mañana, a media tarde, a última de la noche... pero, desde mi punto de vista, este debate puede zanjarse con una simple afirmación: la mejor hora para entrenar es aquella que a ti te venga bien y que mejor se adapte a tu ritmo de vida y tus posibilidades.

Beneficios del entrenamiento por las mañanas para los más madrugadores

Por supuesto, la hora a la que decidamos realizar nuestros entrenamientos dependerá en buena medida de nuestras obligaciones diarias (familia, trabajo...) pero en la mayor parte de las ocasiones la gente se decide a entrenar por las tardes o por las noches pero, ¿tiene algún beneficio entrenar por las mañanas? ¿Deberíamos elegir esta hora del día para realizar nuestros entrenamientos?

• Constancia: entrenar a primera hora de la mañana requiere de cierto nivel de compromiso y constancia, pues precisamos madrugar más de lo normal para poder entrenar y que nos cunda el tiempo que dediquemos a nuestra rutina, tanto si es solamente salir a correr como realizar un entrenamiento de gimnasio o en casa.

• Menos agobios: debido a que como hemos mencionado anteriormente, la mayor parte de la gente elige las horas de la tarde o de la noche para entrenar, por las mañanas encontraremos menos agobios a la hora de entrenar, tanto si salimos a correr como si entrenamos en un gimnasio. Evidentemente, el problema de los agobios no lo tendremos si entrenamos en casa sea la hora que sea.

• Ayuda a aliviar el estrés: ya hemos explicado en otras ocasiones que la práctica de ejercicio físico es un poderoso aliado para combatir el estrés, por lo que realizadlo a primera hora del día ayudará a que el efecto producido en nuestro organismo por las endorfinas se prolongue durante más tiempo.

• Regulación de horarios: realizar ejercicio todos los días a primera hora, ayuda a que nuestro cuerpo interior ice esa rutina y de esta forma que no suponga un trastorno para nuestros ritmos circadianos realizar ejercicio cada día a una hora diferente. Además, aprovechamos mejor la regulación hormonal producida durante el ciclo del sueño.

• Energía para el resto del día**: realizar ejercicio a primera nos ayuda a activar nuestro cuerpo y darle una "inyección de energía" para afrontar el resto de nuestra jornada.

• Contaminación: si el ejercicio que realizamos por las mañanas consiste en salir a correr, realizarlo a primera hora de la mañana nos evitará respirar el exceso de contaminación que provoca el tráfico a lo largo del día, ya que por la noche el volumen de vehículos circulando es considerablemente inferior y, por tanto, debería haber menos contaminación en el ambiente.

Beneficios del entrenamiento por las tardes-noches

Que entrenar por la mañana a primera hora tenga beneficios no quiere decir que hacerlo por las tardes o por las noches no los tenga. Cada momento tiene sus beneficios, y nosotros debemos saber elegir en función de nuestros objetivos y nuestras posibilidades el mejor momento para realizar nuestro entrenamiento.

Si vamos a entrenar por las tardes o a última hora del día, estos son algunos de los beneficios con los que podemos encontrarnos:

• Lesiones: hay quienes argumentar que el entrenar por la tarde reduce el riesgo de lesiones debido a que por las mañanas nuestro cuerpo no ha "entrado en calor" debido a que salimos del ciclo de sueño y que por las noches ya estamos con las reservas de energía bajo mínimos por la jornada laboral. No existen estudios fiables que confirmen o desmientan este punto.

• Descanso nocturno: aunque no está demostrado que este punto sea cierto, algunos estudios sugieren que entrenar por la tarde o a última hora del día puede perjudicar nuestro descanso. Sin embargo, también existen estudios que muestran esto como un beneficio ya que el ejercicio puede provocar un efecto relajante en nuestro cuerpo.

• Niveles de energía: si llevamos una alimentación equilibrada y con un aporte completo de nutrientes, hay quienes dicen que entrenar por las tardes o a última hora del día puede hacernos aprovechar mejor los depósitos de energía de nuestro cuerpo, que deberían encontrarse llenos por la ingesta de las comidas de nuestro jornada diaria.

  Personalmente, he probado a entrenar a última hora del día y, al contrario de lo que comenta mucha gente, no he notado ningún perjuicio en cuanto al descanso nocturno se refiere, más bien al revés, he dormido incluso mejor.

• Estrés y ansiedad: el entrenamiento vespertino puede ayudarnos a rebajar los niveles de estrés y ansiedad producidos por la jornada laboral y todos los sucesos a los que hayamos hecho frente durante el día.

Entonces, ¿a qué hora es mejor entrenar?

Como hemos podido ver, tanto entrenar por las mañanas como por las tardes o por la noche, tienen sus ventajas, por lo que la respuesta más lógica sería que la mejor hora para entrenar es aquella que mejor se adapte a vuestros horarios y posibilidades.

Evidentemente, alguien que trabaje por las mañanas, por muchos beneficios que tenga entrenar a primera hora del día, lo tendrá más difícil, por lo que deberá elegir otro horario. Personalmente, si tuviera que elegir un momento del día como el idóneo para entrenar, me decantaría por hacerlo a primera hora del día para aprovechar el efecto de "carga de energía" que puede producirnos el ejercicio y la creación de una rutina más sólida de cara al día a día continuo.

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Migraña: el peor dolor de cabeza. Así puedes combatirla

De todos los dolores de cabeza que se pueden sufrir, las migrañas están entre los peores. Si intensidad varía según el caso, pero muchas veces pueden ir acompañadas de mareos, náuseas y vómitos, y en la mayoría de los casos, resultan incapacitantes para el que las padece.

Se trata de una enfermedad muy común, que aparece y desaparece de forma esporádica y para la que no existe otra cura que tratar sus síntomas. Es más frecuente en mujeres que en hombres, y más en América y Europa que en África y Asia.

¿Qué es la migraña?

La migraña es un tipo de dolor de cabeza con unas características concretas. Por un lado, es un dolor que se siente con pulsaciones y que suele afectar a una parte o a la mitad de la cabeza, la derecha o la izquierda, rara vez a las dos a la vez.

Se trata de un dolor intenso e incapacitante que puede ir acompañado de fotofobia, náuseas, mareos y vómitos. Empeora con la actividad física, por eso lo de incapacitante: los afectados suelen necesitar reposo en una habitación oscura hasta que pasen los síntomas.

El 80% de las personas que padecen migraña tienen su primer episodio antes de los 30 años. Los episodios varían, lo más habitual es sufrir entre uno y cuatro al mes, y cada uno puede durar entre 4 y 72 horas si no se utiliza ningún tratamiento.

El dolor puede estar precedido por otras sensaciones, como trastornos en la visión o un hormigueo en el labio, la lengua o la mitad de la cara. Los afectados por migrañas saben reconocer esos síntomas y utilizan la antelación para tomar el tratamiento indicado y así atenuar el dolor y su duración.

¿Por qué padecemos migrañas?

No está del todo claro qué hace que algunas personas padezcan migrañas y otras no. Se trata de una enfermedad con un claro componente hereditario, pero no se ha identificado el gen responsable, probablemente porque se trate de un grupo amplio de genes.

Hay una excepción a esto: para un tipo concreto de migraña, migraña hemipléjica familiar, sí se conoce el gen único responsable portador de la enfermedad.

Aunque no se sabe del todo cómo se producen las migrañas, los científicos han contemplado tres posibilidades.

1. Teoría vascular

Esta ha sido la explicación más común hasta hace poco. Según esta teoría, las personas que padecen migrañas sufren una constricción de las arterias craneales, compensada posteriormente por una dilatación de las mismas. El primer fenómeno causa los síntomas previos, mientras que el segundo provoca el intenso dolor posterior.

2. Teoría neurogénica

Esta teoría supone que los pacientes con migraña tienen la corteza cerebral hiperexcitable, que sería la causante de que, ante determinados estímulos, se produjese una depresión cortical, que daría pie a los síntomas previos, y después una producción de sustancias químicas que estimularían el nervio trigémino, desencadenando el dolor.

3. La relación entre el intestino y el cerebro

Distintas investigaciones sugieren que hay una relación entre la salud intestinal y las migrañas. Patologías como la celiaquía, el síndrome del intestino irritable o la gastroparesis podrían causar mediante varios mecanismos una respuesta inflamatoria del sistema nervioso, lo que daría pie a un mayor riesgo de sufrir migrañas.

4. El estilo de vida

No está del todo claro por qué, pero varios estudios señalan que las personas que fuman, son sedentarias o padecen sobrepeso tienen más probabilidades de sufrir migrañas que las que no fuman, hacen ejercicio con regularidad y están en su peso.

¿Qué cosas pueden desencadenar un episodio de migraña?

De nuevo, es enormemente variable, cada caso es distinto. Algunas personas aseguran que hay muchas cosas diferentes que les hacen sufrir un ataque de migraña. Para otras es algo más específico, una o dos cosas. Para otras, no hay nada en concreto que les cause un episodio. Dentro de los desencadenantes, estos son algunos de los más comunes.

Algunos alimentos

El queso, el chocolate, el glutamato monosódico, el café, la fruta y las bebidas alcohólicas, especialmente el vino tinto, son algunos de los alimentos que más frecuentemente se asocian como desencadenantes de un brote, pero no hay una explicación de por qué. Algunas teorías señalan a la presencia de histamina, un compuesto que afecta al sistema nervioso, como la responsable.

Cambios en el patrón de sueño

Hasta el 35% de los afectados señalan que dormir menos horas de lo habitual o cambiar los horarios de sueño puede provocarles un brote. De hecho, las migrañas son más comunes los sábados y domingos porque es cuando se alteran los horarios habituales de sueño.

La menstruación

Las migrañas menstruales parecen ser la causa de que esta enfermedad sea más común en mujeres que en hombres

Algunas mujeres sufren migrañas menstruales, que aparecen desde los días previos hasta el segundo día de la regla. El motivo parece ser el descenso de los estrógenos que de forma natural se produce cada ciclo durante esos días.

Esta parece ser la causa de que las migrañas sean más comunes en mujeres que en hombres, ya que antes de la edad de la primera regla y tras la menopausia, las cifras son similares.

Factores psicológicos

Muchos afectados señalan que el estrés, la ansiedad, las preocupaciones o los impactos emocionales a menudo les causan brotes. A veces el dolor de cabeza se produce antes de una situación estresante, como un examen, y a veces ocurre después, una vez que el paciente ya se ha relajado.

Cambios atmosféricos

Para algunas personas, los fenómenos atmosféricos pueden desencadenar migrañas, sobre todo las bajadas de presión y el viento, cuando es muy fuerte.

Cómo lidiar con las migrañas

Para empezar, es recomendable evitar dentro de lo posible los cambios repentinos en el estilo de vida: mantener un patrón de sueño y de alimentación estable, hacer ejercicio, evitar el estrés y no consumir aquellos alimentos que asociamos con que se desencadene un brote.

Algunos medicamentos ayudan a sobrellevar las crisis:

Los antiinflamatorios no esteroideos (ibuprofeno)

No son específicos para la migraña, sino que se emplean para cualquier dolor en general, y por tanto pueden ayudar en estos casos.

Los triptanes

Estos si son medicamentos específicos para la migraña. Han demostrado ser muy efectivos, pero puesto que actúan reduciendo la distensión arterial, pueden tener importantes efectos secundarios en personas con otros problemas cardiovasculares como hipertensión o infarto. Por este motivo siempre deben tomarse por recomendación médica y bajo control.

La ergotamina

Era el tratamiento específico para la migraña más utilizado hasta la aparición de los triptanes, pero ahora ha quedado un poco relegada debido a los efectos secundarios que provoca: si se toma de forma prologada causa otros dolores de cabeza, como cefalea de rebote.

Medicamentos preventivos

Algunos tratamientos están pensados para tomar de forma continua y así reducir el número y la intensidad de los brotes. Deben tomarse siempre bajo prescripción médica.

Los hay de muchos tipos. Algunos de los más comunes son los betabloqueantes, que actúan sobre el ritmo cardiaco; antidepresivos, y los anticonvulsivantes, que tratan distintos tipos de convulsiones y problemas nerviosos.

El ejercicio puede ayudar con la migraña

A veces, el ejercicio físico es uno de los desencadenantes de las migrañas. Esto ocurre cuando no se hace un calentamiento adecuado y progresivo, cuando se comienza un programa de entrenamiento nuevo de forma brusca o cuando no se mantiene una dieta adecuada para la intensidad del ejercicio que se realiza.

De hecho, hacer ejercicio de forma regular es una de las recomendaciones habituales para el tratamiento de esta enfermedad. Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio unos 40 minutos tres veces por semana es una forma tan eficaz de reducir los ataques como los es el tratamiento farmacológico o los ejercicios de relajación.

Aunque hacen falta más estudios que afiancen el vínculo, llevar a cabo alguna actividad física de forma regular y con intensidad media parece ser un método eficaz para reducir la intensidad y frecuencia de los brotes.

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Para adelgazar no basta con comer alimentos sanos: también tienes que dejar de comer los insanos

Es frecuente comenzar una dieta para perder peso e incluir más frutas y verduras, más semillas, más granos enteros pero no prestar atención a la ingesta de alimentos de mala calidad, por ejemplo, bebidas alcohólicas, fiambres, embutidos u otros. Sin embargo, esta estrategia no sirve de mucho, porque para adelgazar no basta con comer alimentos sanos sino que también tienes que dejar de comer los insanos.

Alimentos sanos, importantes pero no suficientes

Para perder peso es de gran importancia incluir alimentos de buena calidad nutricional o saludables, porque ofrecen vitaminas, minerales, agua, fibra y otros que pueden ayudarnos a adelgazar cuidando la salud.

Sin embargo, si sólo sumamos frutas y verduras, semillas y pescado a nuestra dieta pero no restamos patatas fritas, refrescos y chucherías, estaremos sumando calorías de buena calidad que pueden contribuir a nuestra salud pero no son suficientes para perder peso.

Muchos alimentos insanos pueden desplazar el consumo de alimentos sanos y por ello, quizá tampoco alcancemos los niveles adecuados de su ingesta si seguimos conservando en nuestra dieta alimentos ultraprocesados de mala calidad.

Por otro lado, los alimentos insanos como son la mayoría de los alimentos ultraprocesados con azúcares añadidos, grasas trans, harinas refinadas o aceite de palma, pueden incentivar una conducta adictiva al producir una respuesta placentera y no saciar a nuestro cuerpo, por ello, los alimentos insanos necesitan reducirse si queremos adelgazar protegiendo la salud.

Más allá de las calorías, es fundamental cuidar la calidad de los alimentos al momento de adelgazar, por lo tanto no sólo debemos incluir aquellos alimentos que favorecen la saciedad y una dieta de calidad, sino también, prestar atención a aquellos alimentos insanos que pueden entorpecer nuestro objetivo de perder kilos.

La cantidad también importa

La clave para perder peso está en reemplazar alimentos insanos por alimentos de mejor calidad nutricional y que de alguna u otra forma nos ayuden a perder peso, pues de lo contrario estaremos sumando alimentos sanos pero tendremos más calorías y por lo tanto, mayor cantidad de alimento en la dieta diaria.

Si bien la calidad es de gran importancia, la cantidad también importa y como hemos dicho, los alimentos insanos no favorecen el control de lo que comemos sino que pueden incentivarnos a comer más y más.

Asimismo, comer todo tipo de alimentos insanos (junto a sanos o no) para "compensar" después comiendo sólo frutas y verduras o bebiendo batidos y zumos detox en nada beneficia nuestra salud, ya que no nos ayuda a lograr una alimentación equilibrada, sostenible en el tiempo y sobre todo, libre de productos o basada en comida real.

Pero lo más importante, intentar compensar los excesos de alimentos insanos comiendo alimentos muy ligeros y sanos o bebiendo sólo líquidos después no es una conducta alimentaria sana y no favorece el cambio de hábitos, de allí que incorporar alimentos saludables no es suficiente para perder peso, sino que también es necesario reducir los insanos y controlar cantidades.

Los reemplazos saludables más recomedados

Si quieres lograr tu objetivo de adelgazar sin descuidar la salud, es fundamental incorporar alimentos sanos y reducir los insanos, por ello, recomendamos usar los primeros en reemplazo de los segundos. Algunos ejemplos que puedes poner en práctica son:

Procesados y ultraprocesados	Reemplazos recomendados
Mayonesa, nata, mantequilla comercial	Tahíni, crema de cacahuete o de almendras casera, hummus, tzatziki o tapenade, puré de aguacate o guacamole.
Nutella y dulces comerciales	Nutella sin azúcar ni aceite de palma y mermelada de frutas sin azúcar
Quesos curados o semicurados	Queso fresco, requesón o tofu
Cereales comerciales	avena, quinoa, quinoa en copos o inflada, amaranto, kañiwa, arroz integral, salvados o germen de trigo
Galletas y bollería industrial	Galletas caseras sin azúcar añadido, sin harinas refinadas o bien, pastelería sin azúcar hecha en casa
Patatas fritas de bolsa	Cacahuetes u otros frutos secos tostados no fritos ni salados, pipas o semillas tostadas, o garbanzos especiados tostados al horno.
Fiambres, embutidos y empanados congelados	Carnes magras cocidas en casa, pescados enlatados al natural o cocidos en casa o empanados y rebozados caseros.
Caramelos y chucherías	Dátiles, uvas pasas, orejones de melocotón, frutas frescas.

Como podemos ver, no sólo es importante comer alimentos sanos sino también reducir los insanos en nuestra dieta para adelgazar con éxito protegiendo ante todo la salud y favoreciendo un efectivo cambio de hábitos.

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Siete razones para no demonizar los hidratos de carbono: elige los más adecuados

Si hay un nutriente polémico en la dieta humana sin duda son los hidratos de carbono que son los primeros que solemos eliminar cuando buscamos adelgazar. Sin embargo, te mostramos siete razones para no demonizar los hidratos de carbono, siempre eligiendo los más adecuados por supuesto.

Qué son y para qué sirven los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son moléculas que para nuestro organismo representan uno de los tres macronutrientes con función energética, siendo incluso el más abundante.

En nuestro cuerpo se digieren con relativa facilidad dependiendo de si se trata de hidratos simples o complejos y de la compañía o no de otros nutrientes. Así, dan como resultado glucosa que es la molécula energética más usada por los órganos del cuerpo humano y lo que no se utiliza como fuente de energía en el momento puede almacenarse en forma de glucógeno en el hígado en cantidades limitadas, o dar origen a grasas mediante un proceso más complejo.

Así, los hidratos de carbono sirven ante todo como fuente de energía de nuestro cuerpo y por eso, cuando intentamos adelgazar solemos recomendar una reducción en su ingesta así como cuando buscamos definir y quemar grasas.

Sin embargo, hay diferentes tipos de hidratos de carbono y algunos como es el caso de la fibra alimentaria o del almidón resistente que no se digieren en su totalidad, pueden tener una función reguladora del tránsito intestinal así como del balance energético al afectar entre otras cosas la saciedad, el hambre y la obtención de energía por parte de las bacterias intestinales.

Las razones para no demonizarlos

Como hemos dicho, hay diferentes tipos de hidratos de carbono, siendo entre ellos responsables de la demonización los azúcares añadidos y las harinas refinadas que no favorecen el cuidado de la salud sino que pueden afectarla negativamente y además, que no se necesitan en absoluto para que el cuerpo funcione adecuadamente.

Sin embargo, generalizar y demonizar todos los hidratos no es lo más recomendable y a continuación te contamos por qué:

• Son importantes para rendir físicamente y recuperarnos tras el esfuerzo físico como señala la FAO ya que escogiendo adecuadamente el tipo de hidratos podemos retrasar la presencia de fatiga así como también, recuperarnos antes tras un esfuerzo físico intenso.
• Hay hidratos que pueden beneficiarnos, tales como aquellos de bajo índice glucémico o hidratos complejos ricos en fibra que se han asociado en una investigación publicada en la American Journal of Clinical Nutrition a un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo que podría alejarnos de diferentes enfermedades metabólicas, así como también, se han vinculado a menor riesgo de muerte por diferentes causas.
• Son populares y versátiles por lo que mejoran la adherencia a la dieta y la vuelven más flexible. Si pensamos en una dieta sin hidratos tendremos que pensar en una dieta sin cereales ni derivados de ningún tipo, sin legumbres, sin frutas ni verduras, algo realmente difícil de concretar.
• Debido a que favorecen la liberación de serotonina, son nutrientes que nos ayudan a relajarnos, a reducir la ansiedad y también, producen una sensación placentera tras su consumo, una razón más por la cual una dieta sin hidratos es realmente complejo de llevar a cabo.

• Conservan la función estructural de proteínas al servir como fuente de energía evitando que deba destruirse músculo para obtener combustible. Si erradicamos los hidratos de la dieta y no cubrimos las calorías que necesitamos, el cuerpo no sólo acudirá a grasas sino también al catabolismo muscular para obtener energía.
• Contribuyen al rendimiento mental y por eso, su erradicación de la dieta puede ocasionar alternaciones como demostraron científicos estadounidenses, entre las que se encuentran baja capacidad de concentración y reducción del estado de alerta así como también, mareos y cefaleas.
• Su eliminación requiere de control y planificación, dado que puede ocasionar diferentes consecuencias, por eso, las dietas cetogénicas sólo son recomendables para personas capacitadas o bajo la supervisión de un profesional, por un tiempo limitado.

Como podemos ver, los hidratos de carbono ofrecen muchos beneficios al organismo y su demonización así como su eliminación de la dieta no siempre es lo más recomendable ni mucho menos fácil de llevar a cabo.

Aprende a escoger los hidratos adecuados

Como hemos dicho, hay diferentes tipos de hidratos y el principal error de la demonización recae en generalizar, ya que si bien es recomendable reducir al máximo hidratos simples o refinados como harinas blancas, almidones, féculas y azúcares añadidos, no es recomendable erradicar los hidratos integrales o la fibra alimentaria.

Así, siempre es fundamental establecer una distinción y escoger los hidratos adecuados para beneficiarnos y no perjudicarnos con su consumo. Entre ellos los más recomendables son:

• Cereales de grano entero o integrales que ofrecen muchas diferencias y beneficios con respecto a sus mismas versiones refinadas que han perdido gran parte del germen y todo su salvado.
• Legumbres que ofrecen hidratos complejos y mucha fibra acompañados además de proteínas vegetales y micronutrientes de calidad que benefician la salud del organismo. Además, son de baja densidad calórica y de bajo índice glucémico.
• Frutas y verduras que ofrecen hidratos complejos y azúcares naturales acompañados de agua, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes varios por lo que, benefician y no perjudican en absoluto la salud.

• Salvados y germen de diferentes cereales son ideales para obtener hidratos acompañados de mucha fibra, proteínas vegetales y variedad de nutrientes que ofrecen beneficios así como también, retrasan la absorción de los primeros resultando en alimentos de bajo índice glucémico.
• Pseudocereales como la quinoa, el amaranto o la kañiwa son excelentes fuentes de hidratos, pues en su composición se semejan mucho a las legumbres y por ello, no tienen una alta respuesta glucémica ni aportan calorías vacías, sino variedad de buenos nutrientes al organismo.

Recetas ricas en hidratos y saludables

Eligiendo los hidratos adecuados y utilizando buenos métodos de cocción que permitan reducir la respuesta glucémica de su ingesta, podemos lograr platos ricos en hidratos y muy sanos para nuestro cuerpo tales como las que mostramos a continuación:

• Galletas de avena y frutos secos sin azúcar
• Pasta integral con verduras
• Ensalada de quinoa, pollo y verduras
• Burritos vegetarianos de alubias negras y arroz integral

• Judías blancas con juliana de verduras al curry
• Ensalada de arroz, judías negras y vegetales
• Tortitas de amaranto y avena
• Berenjena al miso con arroz integral
• Hamburguesas de avena y calabaza

Ya vemos que demonizar todos los hidratos es un gran error, pues escogiendo los adecuados podemos lograr platos saludables y obtener beneficios con su consumo.

Bibliografía consultada | Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 Feb 19; International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders [01 Nov 1995, 19(11):811-816].
Imagen | iStock y Vitónica

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Reto Vitónica (semana 9): corre 10 kilómetros en 50 minutose

Seguimos con nuestro período de preparación para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Continuamos bajando el kilometraje y nos centramos en hacer entrenos cortos pero intensos. Ya sabemos que somos capaces de aguantar diez kilómetros corriendo, ahora toca dar el último empujón para hacerlos en el ritmo que queremos.

Esta semana solo haremos tres entrenamientos, ya que quitamos el entrenamiento de fuerza. Ahora solo nos interesan los entrenamientos de calidad, no los de cantidad y para ellos tenemos que tener tiempo de descanso para asimilarlos. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 9

Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.

• Lunes: descanso.
• Martes: rodaje corto, siete kilómetros a velocidad cómoda: a 5:10-5:20 el kilómetro.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: series de media distancia. Un kilómetros a ritmo lento y dos series de 200 metros rápidos, para calentar. Seis series de 1000 metros rápidas, a 4:40-4:45 min/km. Descanso de dos minutos entre serie y serie. Podemos trotar un poco al acabar para soltar piernas.
• Viernes: descanso.
• Sábado: descanso.
• Domingo: rodaje largo, bajamos dos kilómetros respecto a la semana anterior. Nuve kilómetros subiendo un poco el ritmo a 5:15-5:20 min/km. Al igual que dijimos la semana pasada, es importante no tomarse el rodaje como un test de competición. El objetivo ahora es descansar y no acumular fatiga. Tenemos que ir siempre 10-20 segundos por encima de nuestro ritmo objetivo y no agotarnos antes de tiempo.

En Vitónica | Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6, Semana 7, Semana 8

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