Vuelta al cole saludable: ideas para los desayunos y meriendas de los peques de la casa

Con el comienzo de un nuevo curso la rutina cambia, los hábitos alimenticios se ponen en riesgo ante la falta de tiempo y las numerosas actividades diarias, por eso, queremos ayudar a lograr una vuelta al cole saludable y hoy dejamos ideas para los desayunos y meriendas de los más peques de la casa.

Los alimentos infantiles no son precisamente los más sanos

Aunque todos imaginamos que los alimentos destinados a los más peques deben ser los más cuidados para favorecer su desarrollo sin perjudicar la salud, la realidad es que la mayoría de ellos no son precisamente los más sanos.

Un gran número de productos se promocionan como fuentes de hierro o de energía de calidad para que los niños rindan al máximo en el cole sin que los adultos responsables necesitemos dedicar tiempo a su elaboración. Así, su marketing nos convence y como padres acabamos dando a nuestros hijos variedad de productos etiquetados, procesados y ultraprocesados cuya calidad deja mucho que desear, según concluye un estudio de la Universidad de Cambridge.

Aunque pueden ser buenas fuentes de proteínas o de hierro y vitaminas que los niños necesitan, nunca debemos olvidar que también hay en este producto otros nutrientes que merecen atención tales como los azúcares añadidos, las grasas trans o los hidratos refinados.

Así, entre los alimentos infantiles que solemos comprar para el desayuno encontramos muchos con gran cantidad de azúcar en su interior entre los que se encuentran cereales de desayuno, bollos comerciales como el Bollycao y zumos o néctares de frutas que en nada se comparan con las frutas frescas.

Incluso las opciones que consideramos más sanas pueden sorprendernos presentando azúcar y grasas trans en su composición, tales como la granola o las barritas de granola y otros snacks comercializados como "saludables".

Es lamentable pero nos obligan a buscar opciones caseras y alejarnos de productos si realmente buscamos desayunos y meriendas saludables para los más peques de la casa.

Desayunos saludables para la vuelta al cole

Claramente si buscamos opciones sanas debemos alejarnos de los procesados y "listos para consumir" por lo que las mejores alternativas de desayunos nutritivos las elaboraremos con nuestras propias manos, aunque de forma muy sencilla y en cuestión de minutos.

A continuación algunas ideas que puedes poner en práctica:

• Bocadillo de pan integral con queso fresco y una fruta fresca: con esta opción tenemos hidratos, proteínas de calidad, un mínimo de grasas y variedad de vitaminas así como minerales que el organismo de un niño necesita.
• Tostada con forma con crema de cacahuete y brocheta de fruta fresca: en cuestión de minutos podemos tostar una rebanada de pan integral, cortarla con forma de un animal u otro dibujo, y untarla con crema de cacahuete casera sin azúcar añadido. Y en un palito de brocheta ponemos trozos de al menos dos frutas diferentes. Este desayuno es ideal para que los niños lo trasladen si es necesario.
• Vaso de leche y galletas de avena y pera: sin azúcar añadido podemos lograr estas galletas mezclando una pera rallada y madura o puré de peras con avena en copos. También podemos crear crujientes galletas de avena y manzana, de plátano y avena, así como de plátano, coco y pipas de girasol. A los peques les encantarán y también son aptas para trasladar al cole si fuese necesario.

• Batido de cerezas, plátano y leche con avena: usando frutas frescas y leche podemos lograr una sana opción para el desayuno que complementa muy bien con unas galletas caseras o con unos frutos secos para obtener buenas proteínas, grasas sanas, vitaminas, minerales e hidratos complejos. También podemos elaborar un smoothie bowl para obtener un desayuno completo en una única preparación.
• Leche con avena o quinoa y frutas: en una taza de leche podemos cocinar media taza de avena o quinoa y sumar unos trozos de fruta fresca y semillas o frutas secas picadas para un completo desayuno en casa. También podemos elaborar porridge de avena con plátano, cuscús con leche o leche con muesli casero en reemplazo a esta opción.

Lo ideal es que en cada desayuno tengamos todos los nutrientes energéticos, así como vitaminas y minerales varios, por lo que recomendamos incluir un lácteo, una fruta o verdura, y un cereal integral o derivados del mismo.

Meriendas saludables para la vuelta al cole

La merienda de los peques es también una ingesta importante para que calmen el gusanillo de forma sana y lleguen sin hambre a la última comida del día, por eso, dejamos las siguientes ideas de meriendas saludables para la vuelta al cole:

• Rollo de pan con hummus: con hummus tradicional o de verduras untamos una rebanada de pan integral previamente aplastada con un rodillo y enrollamos la misma para formar un rollo que puede perfectamente trasladarse en un tupper o bolsa hermética.
• Bocadillo de pollo: con pechuga de pollo ya cocido y pan integral podemos elaborar un sano bocadillo para la merienda, aunque también podríamos completarlo para un desayuno si lo deseamos y resulta perfectamente trasladable.

• Ensalada de frutas y pipas: mezclando dos o tres frutas frescas en trozos (no necesariamente las piezas completas) y nueces picadas así como pipas de girasol o calabaza podemos obtener una sana merienda para la vuelta al cole como nos muestran en Directo al Paladar.
• Quesadilla: con una o dos tortillas de trigo o maíz y queso podemos elaborar unas rápidas quesadillas, a las cuales podemos agregarle aguacate, tomate u otras verduras si lo deseamos. De lo contrario, se pueden consumir solas acompañadas de una fruta fresca.
• Manzanas rellenas: para los niños que consumen pocas frutas podemos ahuecar dos mitades de manzana fresca y con piel previamente lavada y rellenarlas con una cucharada de crema de cacahuete y quinoa inflada. También podemos elaborar fresas rellenas, papayas rellenas o kiwis rellenos si lo deseamos.

Usando la imaginación podemos lograr preparaciones muy sanas y atractivas para los peques de la casa que no requieren demasiado tiempo ni esfuerzo en la cocina.

Bibliografía consultada | Public Health Nutrition, Volume 19, Issue 3, February 2016 , pp. 530-538.
En Vitónica | Siete desayunos prohibidos para los niños
Imagen | iStock y Pixabay

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