Radio GYM: Lo que la ciencia dice sobre el mito de las cinco comidas diarias para adelgazar

viernes, 22 de septiembre de 2017

Lo que la ciencia dice sobre el mito de las cinco comidas diarias para adelgazar

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Es un tópico, casi un mantra: hacer cinco comidas al día es la mejor estrategia en cuanto a la frecuencia de la ingesta de alimentos para perder peso y reducir la grasa corporal porque así se evita el picoteo entre horas y evitamos que se ralentice el metabolismo.

Es tan habitual como escuchar que el desayuno es la comida más importante o que hay que beber dos litros de agua al día para mantenerse hidratado. Pero estas dos afirmaciones han sido puestas en duda recientemente bajo la premisa de que, si nos basamos en las evidencias científicas disponibles, no hay pruebas de que una regla estricta sea necesariamente lo mejor para todos.

¿Ocurre lo mismo con la idea de que hacer cinco comidas al día es la mejor forma de organizar nuestra alimentación? ¿De verdad es un error no comer nada entre el desayuno y la comida?

Lo que dicen los nutricionistas

Según el dietista-nutricionista Juan Revenga, sí que ocurre lo mismo. "Son latiguillos recurrentes, más o menos complacientes, que están en boca de todos y que pueden ayudar en ciertas ocasiones y, al mismo tiempo, estar fuera de contexto en otras. Con lo cual su generalización, tal y como so hace, es absurda, carente de significado y en algunos casos es posible que contraproducente".

Como decíamos antes y recuerda Revenga, con las evidencias científicas disponibles en la mano, no podemos concluir tajantemente que hacer cinco comidas al día sea lo mejor.

Por ejemplo, este estudio que analizaba el efecto de la frecuencia de las comidas sobre la grasa corporal en hombres de mediana edad concluía que, a igual cantidad de calorías ingeridas, repartirlas en más comidas evitaba la acumulación de grasa corporal.

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Sin embargo, otros estudios (como este) han sugerido que hacer más de tres comidas al día puede tener efecto sobre la obesidad y el sobrepeso en jóvenes y adultos. Los terceros en discordia son los estudios que no han encontrado una relación significativa entre el número de comidas y la obesidad o el sobrepeso.

Los (supuestos) beneficios de hacer cinco comidas

Vamos a empezar por lo obvio: las ventajas o desventajas de hacer cinco comidas al día dependen enteramente de qué alimentos consumas en esas comidas. No debería hacer falta decirlo, pero nunca está de más: si tus cinco comidas al día van a ser comida basura o alimentos procesados ricos en sal y azúcar, por ejemplo, puedes irte por donde has venido con tu supuesto buen hábito porque no te servirá de nada. Lo mismo puedes hace cinco comidas que tres, una u ocho.

Dicho esto, como decimos, no hay evidencias sólidas de que hacer cinco comidas al día sea necesariamente beneficioso, a pesar de lo que has oído repetir machaconamente toda tu vida.

El desayuno es la comida más importante del día.

Es un lugar común que desayunar bien es muy importante porque ayuda a poner en marcha el metabolismo desde primera hora del día y así te ayuda a bajar de peso. Algunos estudios indican que las personas que se saltan el desayuno tienen una mayor tendencia a ser obesos que las personas que desayunan.

Pero conviene recordar que correlación no implica causalidad, es decir, que que dos cosas ocurran juntas no quiere decir que una esté causada por la otra. En este caso, no hay evidencias de que saltarse el desayuno cause obesidad. La relación entre ambos hechos se suele asociar a que las personas que se saltan el desayuno en general siguen una alimentación menos sana, que sería la verdadera causa de la obesidad.

En cualquier caso, no hay evidencias de que realmente el desayuno despierte nuestro metabolismo ni sea necesario para estar sanos. En este caso, el consejo general es que si tienes hambre por la mañana, desayunes, y si no, no desayunes, pero en cualquier caso mantén una alimentación sana y equilibrada el resto del día.

Comer con frecuencia activa el metabolismo

Comer raciones menores más veces hace que el cuerpo mantenga activo el metabolismo y así se consumen más calorías. Este es otro mito asociado con la frecuencia de las comidas.

Es verdad que digerir las comidas activa el metabolismo, es un fenómeno llamado efecto térmico. Este mito sugiere que si en vez de comer raciones mayores menos a menudo comemos lo mismo dividido en más comidas, el cuerpo necesitará más energía para procesarla y así aumentará la quema de calorías.

Varios estudios han concluido que esta suposición es errónea, y que lo relevante a la hora de calcular el efecto térmico de lo que comemos es la cantidad total de lo que ingerimos en el día independientemente del número de comidas que hagamos.

Comer más a menudo regula los niveles de azúcar en la sangre

Especialmente importante para las personas con problemas de azúcar, como la diabetes: es común oír que si comes menos con más frecuencia, los niveles de azúcar se mantienen mejor controlados.

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En este punto, lo primero, es que si tienes alguna patología de este tipo, sigas siempre las recomendaciones de tu endocrino antes de tomar decisiones por tu cuenta.

Dicho esto, algunos estudios sugieren que eso no es así, y que los niveles de azúcar en sangre de las personas que hacen más comidas al día no presentan picos muy bruscos, pero que de manera general son más altos que los de las personas que comen menos veces pero más abundantes.

Que comer no se convierta en un foco de ansiedad

Cuando hablamos de alimentación, algo de lo que depende nuestra salud a corto, medio y largo plazo, hay que tener en cuenta también que cada uno tiene su propia relación con la comida, y que ésta debe ser lo más positiva y satisfactoria posible. Las preferencias y circunstancias personales no se deben obviar.

Se dice a menudo que hacer más comidas menos copiosas aumenta la sensación de saciedad y reduce la de hambre. Esto puede ser una importante ventaja para quién esté intentando cambiar de hábitos, comer más sano y perder peso: evitará que termines comiendo cualquier cosa o que comas demasiado la próxima vez que te sientes en la mesa.

Por otro lado, lo ideal es que en tu día a día planifiques tus comidas a lo largo del día. Esto puede ser una tarea ligera y agradable para algunas personas, pero una fuente de angustia para otras, que quizá prefieran limitarse a tres comidas en vez de a cinco y ahorrar esfuerzo.

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Como conclusión...

En este caso, nuestra conclusión es que no hay una conclusión más allá de que no hay una regla estricta que nos vaya bien a todos.

La mejor recomendación es que no te obsesiones con el número de comidas, sino que comas cuando tengas hambre y dejes de comer cuando ya no la tengas, planificándote para mantener una alimentación completa y equilibrada según tus necesidades y rodeándote de alimentos sanos para que la tarea de alimentarte bien te resulte fácil y apetecible.

¿Qué pensáis vosotros? ¿Sois de los que preferís incluir almuerzo y merienda en el plan de comidas del día? ¿Hacéis más de cinco? ¿O sois de los que no se complica más de lo necesario y solo hacéis tres? Contádnoslo en los comentarios y explicadnos por qué os funciona mejor hacerlo a vuestra manera.

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