Radio GYM: Comienza a entrenar en el gimnasio: una rutina en circuito para los novatos del gym

Zancada

Septiembre es el mes elegido por muchos para comenzar una vida más saludable y empezar a entrenar en el gimnasio. Pero, ¿cuál es la mejor opción para alguien novato en el gimnasio que quiere mejorar su condición física?

Pues bien, el entrenamiento de fuerza en circuito ha demostrado científicamente ser efectivo para dicho fin, además de poseer otros beneficios adicionales.

Beneficios del entrenamiento en el gimnasio

Como ya comenté en otros artículos, tener una buena condición física es muy importante para nuestra salud, habiéndose demostrado que existe el doble de riesgo de muerte por baja condición física que por sobrepeso u obesidad y que, si hubiera que elegir, no hay duda de que es mejor tener sobrepeso pero ser una persona activa, a estar delgado pero ser una persona sedentaria.

Pero, ¿por qué elegir el gimnasio si también puedo realizar ejercicio en mi propia casa o en un parque?

Bien, es cierto que podemos realizar ejercicio en muchos lugares y trabajar los diferentes músculos de nuestro cuerpo sin necesidad de material. Pero te voy a explicar por qué el gimnasio es una gran opción si vas a empezar a entrenar.

Variedad: el gimnasio nos ofrece una gran variedad no sólo de máquinas (puedo decidir usarlas o no y muy probablemente sean más funcionales otras opciones), sino también de mancuernas, barras, discos y otros materiales de diferentes pesos y tamaños que pueden sernos de gran utilidad (gomas elásticas, balones de diferentes pesos y tamaños, steps, TRX, etc.), además de cintas para caminar y/o correr, bicicletas estáticas, etc., sin necesidad de tener que comprar todo este material.

En casa podemos realizar diferentes ejercicios y podemos elegir salir a caminar o correr, por ejemplo, pero nuestras opciones siempre van a ser más limitadas. El tiempo meteorológico puede limitarnos a la hora de salir a hacer ejercicio (lluvia, viento, frío, etc.), además de que en casa no tendremos tanta variedad de material con el que poder trabajar como en un gimnasio.

Gimnasio

Ayuda y consejos de profesionales: si el gimnasio es adecuado (que eso ya es otra cosa), profesionales cualificados del entrenamiento te ayudarán y guiarán en la consecución de tu objetivo, ayudándote en la elección adecuada de los ejercicios, su técnica adecuada, llevándote un adecuado seguimiento y evaluación, etc., además de que muchos ya incluyen profesionales cualificados de la nutrición para quien quiera combinar con su entrenamiento (es recomendable ya que entrenamiento + nutrición adecuados = mejores resultados).

Entrenador

Creación de un hábito: a muchas personas se les hace muy difícil realizar ejercicio en casa a diario. El gimnasio puede ser una forma de "obligarse" a realizar ejercicio, ya que muchas personas se obligan al estar pagando una cuota mensual.

Es cierto que esto suena muy mal y que el ejercicio jamás deberíamos verlo como una obligación que tenemos que realizar sin quererla. Lo que sí que debemos es concienciarnos de que es vital para nuestra salud y calidad de vida, y que un gimnasio con variedad para realizar todo tipo de ejercicios (guiados por profesionales cualificados que nos ayudarán a mejorar previniendo posibles riesgos) sin duda es una gran opción.

TRX

Menos distracciones: en casa podemos distraernos con mil cosas, como la televisión, el teléfono, el ordenador, etc. El gimnasio es un lugar para hacer ejercicio, así que seguramente estaremos mucho más centrados para realizarlo, con los consiguientes mejores resultados (además de que contaremos con la ayuda de profesionales cualificados, como ya he comentado).

Remo

Socialización: claro que sí, por qué no. Si bien es cierto que al gimnasio se va a entrenar y no a estar hablando y perdiendo el tiempo, tenemos la oportunidad de socializarnos y conocer gente nueva. Yo soy el primero que entrena duro y a diario en el gimnasio desde hace años y he forjado grandes amistados en él, las cuales sigo y seguiré manteniendo.

Socialización

Por cierto y que no queden dudas. No estoy diciendo ni muchos menos que no podamos elegir realizar ejercicio en casa u otro lugar. Es más, podemos variar y no hay necesidad ni mucho menos de ir al gimnasio todos los días. Puedo elegir ir varios días y otros dedicarlos a otras actividades en otro lugar, o ir tres días al gimnasio y el resto descansar o hacer otras cosas, eso ya dependerá de los gustos y la disponibilidad de cada persona.

El entrenamiento de fuerza en circuito como opción ideal

Es bien conocido que los aumentos concurrentes tanto en la fuerza máxima como en la capacidad aeróbica se asocian con mejoras en el rendimiento deportivo, así como en la salud general. Uno de los métodos de entrenamiento más populares utilizados para lograr estos objetivos es el entrenamiento de fuerza en circuito.

El objetivo de una reciente revisión sistemática y metaanálisis publicada en este año 2017 en una de las revistas más prestigiosas, como es Sports Medicine, fue evaluar los estudios que han investigado los efectos del entrenamiento de fuerza basado en circuito sobre el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y la repetición máxima (1RM) en el press de banca (fuerza de la parte superior del cuerpo) en adultos sanos entre 18 y 65 años.

Press de banca

Se analizaron 16 artículos con 355 participantes, evaluándose el consumo máximo de oxígeno y la repetición máxima en el press de banca tanto antes como después del programa de entrenamiento.

Se observaron incrementos significativos en el consumo máximo de oxígeno y en la repetición máxima en el press de banca después del entrenamiento de fuerza basado en circuito.

Además, se encontraron diferencias significativas en el consumo máximo de oxígeno y la repetición máxima en el press de banca según el tipo de entrenamiento de fuerza en circuito y las características de los sujetos.

Es decir, los resultados mostraron que, independientemente del tipo de entrenamiento en circuito, esta modalidad de entrenamiento es efectiva para aumentar el consumo máximo de oxígeno y la repetición máxima en el press de banca en adultos sanos, aunque su mayor o menor efecto estará condicionado por las características de dicho entrenamiento y de los sujetos (individualización).

Sentadilla

Para mayores efectos en el consumo máximo de oxígeno (VO2max), el programa debería incluir entre 14 y 30 sesiones distribuidas en 6-12 semanas, con cada sesión durando al menos unos 20-30 minutos, a intensidades entre el 60% y el 90% de la repetición máxima.

Para aumentos mayores en la repetición máxima (1RM) en el press de banca, los datos indican que la intensidad debe estar alrededor del 30-60% de la repetición máxima, con sesiones de duración de al menos 22,5-60 minutos.

El menor nivel de condición física de base de la persona puede explicar las cargas óptimas más ligeras utilizadas en los estudios de entrenamiento en circuito en los cuales se informaron mayores ganancias de fuerza. Como ya sabemos, a menor nivel de condición física, casi cualquier programa de ejercicio va a mejorar todos los componentes de la condición física.

Por tanto, el entrenamiento de fuerza en circuito debería ser la primera opción para personas que buscan salud por medio del ejercicio, tanto por sus beneficios como por su variedad y, sobre todo, la adherencia que provoca (mucho más amena y menos monótona y aburrida que una rutina dividida por grupos musculares, en la que cada día entreno un sólo grupo muscular o dos, por ejemplo).

Una rutina de fuerza en circuito para los novatos del gym

Esto es simplemente un ejemplo de rutina de entrenamiento de fuerza en circuito (básica). Existen muchas más, ya que las opciones de elección de ejercicios, orden de realización de los mismos, tiempos de descanso, etc., son infinitas, y será el profesional cualificado en el entrenamiento el que elegirá las mejores opciones según las características de la persona. Ante todo, individualización.

Por tanto, la realización de esta rutina de entrenamiento debería ser supervisada por un profesional cualificado en el tema, ya que seguramente antes de su realización deberé aprender la correcta realización de los ejercicios (técnica adecuada), los cuales serán en su gran mayoría multiarticulares (mayores beneficios) y algunos realizados de forma unilateral (más funcionales, además de mejorar déficits bilaterales y asimetrías corporales e implicar más el trabajo del core).

Ejercicios y orden de realización:

1º ejercicio: sentadilla (siempre con una técnica adecuada, la profundidad de la misma variará en función del nivel).

Sentadilla

2º ejercicio: remo en TRX (mayor o menor inclinación en función del nivel).

Remo en TRX

3º ejercicio: plancha frontal (mayor o menor inclinación del cuerpo en función del nivel. Si no aguanto una plancha frontal paralela al suelo, puedo apoyar antebrazos en un banco = mayor inclinación, menos duro).

Plancha

4º ejercicio: peso muerto (sin ningún peso, simplemente practicarlo con una buena técnica de ejecución. Conforme lo aprenda puedo meter mancuernas y/o una barra con discos).

Peso muerto

5º ejercicio: press de pectoral unilateral con mancuerna en banco plano (peso de las mancuernas en función del nivel).

Press unilateral mancuerna

6º ejercicio: press pallof (carga escogida en polea en función del nivel).

Press pallof

7º ejercicio: hip thrust (elevaciones de cadera en el suelo).

Hip thrust

8º ejercicio: remo unilateral con mancuerna (posición horizontal, mano y rodilla contraria apoyada en el banco, peso de la mancuerna escogido según el nivel).

Remo unilateral

Series y repeticiones: 3 series de 8-12 repeticiones (3x8-12) de cada ejercicio sin llegar al fallo muscular, es decir, en realidad puedo seguir haciendo repeticiones pero paro antes, por lo que se elegirá una carga y/o una variedad del ejercicio con las que pueda completar más de las repeticiones planteadas, aunque sólo realizaré en torno a las 10 repeticiones.
Descanso entre ejercicios: 20 segundos.

Realizaremos tres vueltas al circuito. No tengo que realizar las tres series de sentadilla y luego las tres series de remo en TRX y así sucesivamente, sino que realizaré una serie de sentadilla y pasaré seguidamente al remo en TRX, y así sucesivamente hasta completar los ocho ejercicios e iniciar otra vuelta.

Repito, es sólo un ejemplo de rutina de entrenamiento de fuerza en circuito. Existen muchas variantes y es conveniente que antes de realizarla me supervise un entrenador cualificado para enseñarme la correcta ejecución de los diferentes ejercicios y me vaya corrigiendo posibles errores.

Mejoremos nuestra salud y calidad de vida. ¡A motivarse y a empezar a entrenar!

Imágenes | iStock y SportCityMexico
En Vitónica | Gimnasio de barrio o cadena de gimnasios, ¿qué es mejor?
En Vitónica | Tres rutinas para quemar grasas y calorías saltando a la comba
En Vitónica | Rutina para entrenar en casa sin material