Los distintos tipos de aceites: sus nutrientes y propiedades

Todos los aceites, vegetales o no son materia grasa, es decir, se componen por un 99,9% de lípidos y por ello, aportan 899 Kcal por cada 100 gramos cada uno, sin embargo, el tipo de grasas que ofrece cada uno así como algunos micronutrientes pueden variar según el ejemplar que escojamos. Por eso, a continuación te mostramos los distintos tipos de aceites: sus nutrientes y propiedades.

Los aceites y sus grasas

Como hemos dicho, todos los aceites son en su mayoría grasas, pero lo importante es mirar más allá de la cantidad de este nutriente y observar la calidad de sus lípidos que pueden tener diferentes efectos en el organismo, por eso, a continuación mostramos por cada 100 gramos, la proporción de ácidos grasos saturados (AGS), ácidos grasos poliinsaturados (AGP) y ácidos grasos monoinsaturados (AGM) de los distintos tipos de aceites:

Recordemos que los ácidos grasos saturados actúan en nuestro cuerpo elevando el colesterol malo y no produciendo efecto sobre el colesterol HDL o bueno, mientras que los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados reducen el colesterol malo, y éstos últimos además, elevan el colesterol bueno en nuestro organismo siendo por ello las grasas más asociadas a beneficios cardiovasculares.

Además, no debemos olvidar que la mayor parte de los aceites no poseen colesterol, ya que son de origen vegetal, a excepción del aceite de hígado de bacalao que aporta 650 mg de este lípido por cada 100 gramos.

En cuanto a la recomendaciones sobre grasas para la población española, las opciones con más ácidos grasos monoinsaturados son las más adecuadas, ya que de estos se recomienda una ingesta de entre 20 y 25% de las calorías diarias, mientras que de ácidos grasos poliinsaturados se aconseja un 10% de las calorías diarias, sin ofrecer límites para los ácidos grasos saturados.

Así, los aceites de oliva virgen y virgen extra, de almendras, de avellanas y de canola se encuentran entre las opciones con mejor perfil de grasas en su composición.

Otras cualidades nutricionales de los aceites

Además de conocer el tipo de grasas presente en cada aceite, debemos considerar que muchos aceites son fuente de vitamina E, vitamina A o D, así como fuente de polifenoles antioxidantes.

Por ejemplo, entre las alternativas con más vitamina E se encuentra el aceite de oliva virgen y virgen extra, así como el aceite de girasol, de semilla de uva y de maíz, mientras que el aceite de hígado de bacalao es fuente de vitamina A y D.

En ningún aceite encontraremos vitaminas hidrosolubles como vitamina C o del complejo B, pero sí podemos observar las anteriores que son solubles en grasas.

Por otro lado, el aceite de oliva, sobre todo las alternativas virgen y virgen extra es rico en polifenoles con acción antioxidante en el organismo, así como el aceite de semilla de uva.

Cabe aclarar que la vitamina E y la vitamina A que pueden tener algunos aceites también tiene función antioxidante en nuestro cuerpo.

Los aceites en la cocina

Al momento de cocinar empleando aceite, debemos considerar el punto de humeo, de fusión o punto crítico, que es el punto después del cual sus ácidos grasos comienzan a sufrir cambios, por ello, los aceites con mayor punto crítico serán los más estables al calor y los que podemos emplear para cocciones de larga duración o altas temperaturas tales como horneados y frituras, mientras que los de menor punto crítico serán los preferentes para aliñar o consumir en crudo.

Entre las opciones más resistentes al calor se encuentra el aceite de oliva, de cacahuete, de coco y de semilla de uva, con los cuáles por ejemplo podríamos cocinar a 180° o más sin problema, mientras que la mayor parte de las alternativas tienen un punto crítico de alrededor de 160° y por ello, no es aconsejable su uso para freír por ejemplo, ya que los cambios que sufrirían sus grasas podrían originar grasas trans.

Es decir, con el aceite de girasol, de maíz, de canola, de almendra o avellana, mejor no cocinar sino más bien aliñar preparaciones, a las cuales aportarán buenas grasas además de un agradable aroma y sabor.

Aceite de oliva virgen extra o AOVE: por qué es una excelente opción en nuestra dieta

El aceite de oliva virgen extra o AOVE no sólo es el más consumido en España sino que además, es una muy buena opción para sumar a nuestra dieta.

Dentro de los aceites de oliva vírgenes, el AOVE es el de mayor calidad y debe cumplir con algunos requisitos, tales como un grado de acidez libre expresada en ácido oleico de máximo 0,8 gramos por 100 gramos, un sabor y aroma aprobado mediante cata, así como otras características que estabalece la Norma comercial del COI o Consejo Oleícola Internacional.

Además, el AOVE es el que mayor proporción de polifenoles antioxidantes posee y el único dentro de los aceites de oliva que posee oleocanthal, un compuesto asociado a la prevención del cáncer y con efecto antiinflamatorio semejante al del ibuprofeno.

Si hablamos de sus grasas las diferencias no son muchas entre AOVE y aceite de oliva refinado, aunque el primero tiene una mayor proporción de omega 3 y omega 6 y menos ácidos grasos monoinsaturados. Pero si analizamos su contenido en vitamina E, el AOVE es uno de las que mayor cantidad concentra de este nutriente con acción antioxidante.

Asimismo, el AOVE es muy resistente al calor ya que tiene un punto crítico de 210° por ello es la opción más recomendable para freír o someter a otros métodos de cocina, así como también, para aliñar preparaciones.

Imagen | iStock y Phu Thihn Co

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La rotura de un tendón: cómo me recuperé de mi lesión de hombro

Los hombros son una de las articulaciones más infravaloradas por las personas cuando hablamos de molestias, dolor o lesiones. Debido a que tienen incidencia en prácticamente todos los movimientos que realizamos al cabo del día en los que interviene nuestro torso, están más expuestos que otras articulaciones a sufrir posibles lesiones.

Por ello, debido a la cantidad de movimientos en los que interviene esta articulación, sufrir una lesión de hombro (o llegar a tener que pasar por el quirófano cómo fue mi caso) puede convertirse en algo realmente incapacitante y, si no nos escupiéramos bien, en algo crónico.

Anatomía básica de la articulación del hombro

La articulación del hombro es una articulación sumamente compleja debido al gran número de huesos (clavícula, húmero, acromion...), nervios (braquiales, axilar, supraescapulares...), tendones (cuyo componente más importante es el manguito de los rotadores compuesto por el tendón de la cabeza larga del bíceps, el supraespinoso y el subescapular), ligamentos (acromioclavicular, coracoclavicular, acromiocoracoideo...) y músculos (deltoides, supraespinoso, redondo mayor, redondo menor...) que la componen y la gran variedad de movimientos en los que interviene.

Si hablamos de la participación del hombro en los ejercicios que realizamos en el gimnasio podemos encontrar que, en mayor o menor medida alguna de las estructuras que lo componen intervienen, por ejemplo, en ejercicios como el curl de bíceps o el Press banca (además de los movimientos propios del Press militar, los llamados pájaros o las elevaciones laterales).

Principal problemática en el entrenamiento de hombros en los gimnasios

Con el paso de los años, al mismo tiempo que han ido aumentando su presencia en los gimnasios los entrenadores personales, se ha ido reduciendo el número de monitores de sala casi de forma exponencial. Por un lado, esto debería ser algo bueno, ya que los entrenadores personales son profesionales especializados en entrenamientos y fisiología del ejercicio, por lo que conocen (o deberían conocer) qué ejercicios evitar para no dar pie a sufrir una lesión.

Sin embargo esto no es así en la realidad, ya que cuando los entrenadores personales están en el centro deportivo o gimnasio, ellos se dedican al trabajo con su cliente, por lo que no pueden estar pendientes de todo lo que ocurre a su alrededor. Esto deriva en que en numerosas ocasiones podemos observar a usuarios realizar ejercicios que comprometen la seguridad de nuestra articulación glenohumeral.

Por lo que he podido ver en diversos gimnasios y centros, estos ejercicios podríamos resumirlos en tres principalmente: los presses tras nuca (situa la articulación del hombro en una posición de abducción + rotación externa compromete totalmente su estabilidad y aumenta el riesgo de lesión), las diferentes variedades de remo al mentón utilizando barra, mancuernas o poleas (aumentando las posibilidades de sufrir un pinzamiento en el supraespinoso o una tendinitis) y las dominadas tras nuca (por tener la misma mecánica que los ejercicios tras nuca anteriormente mencionados).

Un ejemplo de primera mano: rotura del tendón del supraespinoso

Antes de obtener mi titulación como entrenador personal, yo era el típico usuario de gimnasio que iba, le contaba al monitor mis objetivos y le pedía una tabla de ejercicios. Además, me gustaba cargar cuanto más peso pudiera mejor, y así pasaban los años...

Hasta que un día, mientras preparaba unas oposiciones para Policía Nacional, comencé a sentir molestias en mi hombro derecho. Al principio eran tan ligeras que lo iba achacando a la intensidad de los entrenamientos y no le daba mayor importancia. Pero con el paso de los días y los entrenamientos las molestias fueron aumentando y llego un punto, justo a dos meses escasos de las pruebas físicas, en que me era tremendamente incómodo realizar las dominadas (una de las pruebas de dicha oposición).

Acudí a un traumatólogo a realizarme diversas pruebas, y éste me indicó que tenía una "pequeña tendinitis en el hombro". Me recetó un antiinflamatorio y hielo y me mandó para casa. A pesar de mi desconocimiento de anatomía, yo desconfiaba del diagnóstico, ya que las molestias eran bastante dolorosas como para ser una simple tendinitis, por lo que decidí cambiar de traumatólogo y acudí a la Clínica Cemtro (quizás la mejor decisión que he podido tomar respecto a mi salud en muchos años).

En apenas dos semanas, me realizaron una radiografía y una artroresonancia, y el diagnóstico fue muy diferente del original: "rotura del tendón del supraespinoso, rotura parcial del tendón de la porción larga del bíceps y afectación de la estructura del manguito de los rotadores".

Rehabilitación tras la cirugía: ¿a qué nos vamos a enfrentar?

Sin duda, la primera pregunta que cualquiera que tenga que pasar por el quirófano es "¿y ahora qué?". Ahora toca armarnos de paciencia, ya que la rehabilitación de este tipo de lesiones (¡ojo! va a depender también de la gravedad de cada lesión ya que no todas son iguales) suele ser tediosa, incomoda y larga. En mi caso, el proceso de rehabilitación hasta que estuve totalmente recuperado fueron en torno a siete u ocho meses (es posible que incluso un año después de haber sido operado aún se tengan algunas molestias).

Primera fase de rehabilitación: los primeros dos meses

Durante las primeras tres o cuatro semanas prácticamente no vamos a poder mover la zona, y nos limitaremos casi exclusivamente a aplicarnos hielo varias veces al día y acudir a realizarnos las curas pertinentes de los puntos y cicatrices.

A partir de la sexta o séptima semana a partir de la operación podremos empezar la rehabilitación, y que durante dos semanas más apenas realizaremos movimientos con la articulación. Estas primeras dos semanas de rehabilitación nos centraremos en sesiones de ultrasonidos, electroterapia y microondas.

Segunda fase de rehabilitación: comenzando la movilización del hombro

A partir de la séptima y octava semana junto con la electroterapia y los ultrasonidos, comenzaremos con las primeras sesiones de fisioterapia y movilización de la articulación operada. Aquí, ya os adelanto que sentiremos bastante dolor hasta que comencemos a tener algo de movilidad.

Durante esta segunda fase deberemos continuar aplicándonos hielo varias veces al cabo del día.

Tercera fase: comenzando a trabajar la fuerza

En torno a la décima semana (aproximadamente y si todo transcurre con normalidad) podremos comenzar a realizar un mínimo trabajo de fuerza, para lo cual las bandas elásticas de resistencia se convertirán en nuestras nuevas amigas. Poco a poco iremos realizando ejercicios encaminados a fortalecer el manguito de los rotadores cómo paso previo al trabajo de gimnasio (que no será en ningún caso antes de cuatro o cinco meses como mínimo).

Los dos principales movimientos sobre los que vamos a trabajar son la rotación interna y la rotación externa del manguito rotador.

En esta tercera fase aún continuaremos recibiendo algunas sesiones de electroterapia y aplicándonos hielo varias veces al día.

Cuarta (y última) fase de rehabilitación: la vuelta al gimnasio

A partir del cuarto o quinto mes, se nos abrirá la última fase de rehabilitación, y de manera muy lenta y progresiva podremos empezar a incluir el trabajo de gimnasio (lo normal es que durante el primer mes (a veces incluso durante el segundo) de trabajo en gimnasio las únicas pesas que manejemos sean las de uno y dos kilos hasta que vayamos ganando fuerza y podamos ir subiendo el peso, teniendo siempre en cuenta la importancia de la lesión que hemos sufrido y siendo prudentes para no recaer.

En este punto, debemos tener en cuenta una frase que me dijo mi traumatólogo antes de la operación: un hombro operado NUNCA volverá a ser igual que antes de la operación.

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La televisión en la habitación está relacionada con un mayor riesgo de obesidad en los niños

El lugar de la casa donde los niños ven la televisión o juegan a videojuegos parece un detalle menor, pero no lo es: cuando el aparato está dentro de su habitación, aumenta el riesgo de obesidad y aumenta la probabilidad de que su rendimiento escolar sea más bajo.

Esto, que puede parecernos una verdad intuitiva, ha sido comprobado por primera vez en un estudio científico realizado por investigadores de la Universidad de Iowa.

Según ese estudio, los niños que tienen una televisión en su habitación dedican menos tiempo a leer, dormir o participar en otras actividades, lo que tiene un efecto dominó sobre otros aspectos de sus vidas. Como resultado, tienen un peor rendimiento escolar y un mayor riesgo de padecer obesidad.

Además, con la televisión en su cuarto, los contenidos a los que tienen acceso los niños quedan fuera del control de sus padres. La mayoría de las veces ven programas o juegan a juegos más violentos que los niños que ven la tele o juegan en el salón o en algún espacio común.

Es más fácil decir que no al principio

Otros estudios anteriores han ido midiendo el tiempo que los niños pasan ante una pantalla, una cifra que sigue subiendo. Ahora que cada vez más niños y adolescentes tienen un dispositivo digital a su alcance o incluso de su propiedad, ese tiempo aumenta más rápidamente y con ello sus efectos: los contenidos que ven y también lo que dejan de hacer, como moverse o leer.

Para muchos padres, limitar el tiempo y los contenidos que sus hijos ven o juegan en la televisión o en sus móviles es una auténtica batalla.

Aunque no es una solución definitiva, los autores del estudio recomiendan mantener ese dispositivo de acceso fuera de las habitaciones, algo que siempre será más sencillo que sacarlos una vez que ya han entrado. "Puede ser una batalla a corto plazo, pero beneficiará a los niños con el tiempo".

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Cómo ganar fuerza en el gimnasio con la rutina 5x5

Sin duda, uno de los objetivos principales de la gente cuando se apuntan a un gimnasio o comienzan a entrenar es la pérdida de grasa pero, ¿qué ocurre cuando nuestro objetivo principal es ganar fuerza? ¿Cómo debemos entrenar y sobre todo, qué rutina debemos seguir?

La rutina de entrenamientos 5x5 es, quizás, uno de los métodos más básicos que podemos comenzar a seguir si somos principiantes en el gimnasio debido a que para intermedios o avanzados ya tendríamos que enfocarlo a rutinas tipo 5/3/1 de Jim Wendler o al método híbrido de Layne Norton, la rutina PHAT.

Los orígenes de la rutina 5x5

La rutina 5x5 es una rutina concebida originalmente como entrenamiento básico de la fuerza consiste en realizar cinco series de cinco repeticiones todas ella se con el mismo peso, tres días a la semana. Los ejercicios básicos de esta rutina son: sentadilla, Press banca y power clean, si bien por la dificultad de encontrar gimnasios en los que poder realizar el power clean se suele cambiar por el Press militar.

Si bien no está claro en qué época se comenzó a popularizar esta rutina, podemos decir que uno de los principales estudiosos del entrenamiento de fuerza que comenzó a implementarla y darle popularidad fue Bill Starr, conocido entrenador de fuerza y, entre otros trabajos, colaborador en diversas universidades y equipos deportivos profesionales en USA.

Bill Starr ideó una rutina de cinco series por cinco repeticiones basándose en los siguientes ejercicios: sentadilla, Press banca, remo con barra, peso muerto y Press militar. Además, la planificación original de esta rutina estaba encaminada a tres entrenamientos semanales, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión.

Planificacion semanal original del modelo 5x5

DÍA 1	DÍA 2	DÍA 3
Sentadilla 5x5	Sentadilla 5x5	Sentadilla 5x5
Press banca 5x5	Press militar 5x5	Press banca 5x5
Peso muerto 5x5	Peso muerto 5x5	Remo con barra 5x5

Si nos fijamos en la planificación original, encontramos que en este caso se le da prioridad a la sentadilla y que realizamos dos días sentadilla-Press banca-remo con barra. Personalmente, recomendaría añadir un segundo microciclo pero invirtiendo los entrenamientos, quedando la planificación de la siguiente manera en el segundo microciclo:

DÍA 4	DÍA 5	DÍA 6
Sentadilla 5x5	Sentadilla 5x5	Sentadilla 5x5
Press militar 5x5	Press banca 5x5	Press militar 5x5
Peso muerto 5x5	Remo con barra 5x5	Peso muerto 5x5

Además, si queremos dar prioridad a otro ejercicio, tan sólo tenemos que realizar los ajustes necesarios para ello y sustituir un ejercicio por otro. El resto de la rutina seguiría igual.

¿Por que la rutina 5x5 es buena para principiantes en el gimnasio y cómo funciona?

Este tipo de rutina es buena para principiantes que busquen ganar fuerza ya que se basa en los principales movimientos multiarticulares y proporciona una progresión de cargas continua cada semana (el incremento de la carga ira en función del ejercicio ya que no es lo mismo incrementar cinco kilos en un ejercicio como la sentadilla que en el Press militar). De partida, debemos conocer nuestros RM's (RM = Repetición Máxima) en cada uno de los ejercicios con los que vamos a trabajar. Para ello, comenzaremos cogiendo un peso que nos permita hacer una o dos series de diez repeticiones. A partir de aquí, iremos aumentando progresivamente el peso hast allegar a un punto en el que sólo podamos realizar UNA única repetición manteniendo intacta le técnica (es decir, una repetición bien ejecutada técnicamente). Este será nuestro 1RM de ese ejercicio. También existe la posibilidad de calcular nuestro 1RM sin realizar los tests.

Como el objetivo de esta rutina es trabajar la fuerza, el porcentaje de RM con el que vamos a trabajar oscilará entre el 70 y el 85% (para los más novatos recomiendo ser conservador y comenzar con un 70% del 1RM). Esto quiere decir que si nuestro 1RM en sentadilla es de 100 kilos, y vamos a trabajar a un 70% de nuestro RM, vamos a seleccionar una carga de 70 kilos (es el peso TOTAL de los discos más la barra).

Mi recomendación tras haber probado esta rutina durante ocho semanas es que seáis conservadores, es decir, que una vez sacados vuestros RM's no hagáis el cálculo de la siguiente cargas a utilizar en base a esos RM's, si no que le quitéis una cantidad X (por ejemplo, 20 kilos). Tener en cuenta que la progresión de cargas va a ser constante cada semana. Esto os asegurara un progreso lento pero seguro.

Variantes al modelo 5x5 clásico

Hay usuarios intermedios y avanzados que siguen utilizando este sistema de entrenamiento pero con algunas variantes. En muchos casos lo que hacen en introducir ejercicios accesorios una vez finalizado el trabajo básico de fuerza.

Este trabajo accesorio consiste en ejercicios monoarticulares a altas repeticiones y bajo peso, de este modo se evita sobre cargar en exceso la musculatura y el SN (Sistema Nervioso), tal y como podría ocurrirle a un principiante si añade trabajo accesorio tras los básicos de fuerza.

Como recomendación, todos los autores coinciden en señalar que no sería recomendable incluir más de dos o tres ejercicios accesorios para finalizar la rutina diaria. Algunos ejercicios que podríamos incluir en este trabajo serían: curls de bíceps, press francés para tríceps, remos con mancuernas a una mano, press de hombros con mancuernas, elevaciones laterales para hombros o pájaros para trabajar la parte trasera de nuestros hombros (uno de los músculos más débiles por lo general).

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17 hamburguesas vegetarianas que no puedes dejar de probar en casa

Si en este nuevo curso te has apuntado al "lunes sin carne" o pretendes sumar verduras, legumbres y cereales con el objetivo de restar carnes a tu dieta, hoy dejamos 17 hamburguesas vegetarianas que no puedes dejar de probar en casa.

Hamburguesas con huevo o lácteos

Si eres un vegetariano que consume huevos y lácteos, o bien, llevas una dieta omnívora pero quieres reemplazar carnes por preparaciones apetitosas, estas hamburguesas son para tí:

• Hamburguesa de calabacín y garbanzos: para sumar verduras de una forma diferente a la dieta, así como incorporar legumbres fácilmente, podemos crear estas hamburguesas muy apetitosas y que tanto a niños como adultos agradarán.
• Hamburguesa de coliflor y avena al curry: la coliflor es una hortaliza que no a todos apetece y por ello, una buena forma de incorporarla a la dieta es mediante este tipo de preparaciones, sabrosas, atractivas a la vista y sobre todo, saciantes y sanas.
• Hamburguesa especiada de garbanzo y feta: se trata de una preparación colmada de calcio y antioxidantes gracias a las semillas, especias y legumbres que incluye la receta. Ideal para una comida completa si la acompañamos con vegetales varios.

• Hamburguesa de soja: para no acudir a las opciones comerciales, congeladas y colmadas de aditivos u otros añadidos industriales, podemos elaborar esta hamburguesa de soja en casa, congelarla y usarla cuando decidamos su consumo.
• Hamburguesa de arroz con ragú de pimientos: para los más peques de la casa que son amantes del arroz o para usar sobrantes de este ingrediente, podemos elaborar esta hamburguesa e incluir en la misma pimientos así como otros vegetales.
• Hamburguesa de soja y champiñones: con proteínas vegetales de buena calidad, así como con ingredientes ricos en hierro y mucha fibra podemos elaborar esta sabrosa y saciante hamburguesa vegetariana.
• Hamburguesa de hongos: aunque esta hamburguesa lleva huevo, su cantidad es escasa e incluye variedad de ingredientes vegetales de excelente calidad nutricional, por lo que recomendamos su elaboración en otoño que es temporada de hongos y setas varias.

• Hamburguesa de quinoa: la quinoa es un alimento muy noble que podemos emplear en variedad de preparaciones, sin embargo, las hamburguesas son una de mis preferidas con este ingrediente. En este caso, tendremos una opción rica en proteínas y fibra y por ello, saciante para nuestro organismo. Nota: reemplazar caldo de pollo por caldo de verduras.
• Hamburguesa de arroz y acelga: es una preparación frecuente en casa, sobre todo en reemplazo de carnes, ya que la acompañamos de vegetales frescos y logramos una comida colorida, sabrosa y con todos los nutrientes que una comida necesita.

Hamburguesas veganas

Si no sólo no consumes carnes sino que además, has eliminado de tu dieta huevos y lácteos, lo mejor son las hamburguesas veganas que también pueden degustarla quienes llevan una dieta omnívora o se apuntan a una alimentación flexitariana por ejemplo:

• Hamburguesas de aguacate y quinoa: esta receta me ha encantado y la recomiendo por su facilidad, ya que teniendo quinoa hervida fácilmente lograremos las mismas. Ideal para los más peques de la casa y para llevar de tupper.
• Hamburguesa de alubias negras, boniato y arroz integral: es una alternativa colmada de fibra, potasio, magnesio y vitaminas del complejo B y lo mejor, con proteínas completas gracias a la combinación adecuada de proteínas vegetales.
• Hamburguesa de champiñones y judías pintas: si quieres aprovechar las setas en esta época del año, esta hamburguesa rica en potasio y fibra puede ser una buena alternativa. Además, es una opción ligera que permite su consumo en pan como parte de una comida completa, o bien, junto a una ensalada fresca en la cena.

• Hamburguesa de tofu y zanahoria: con la presencia de tofu y quinoa en esta hamburguesa se logra una preparación con buenas proteínas, rica en calcio y en fibra, así como saciante para una comida completa. Nota: reemplazar caldo de pollo por caldo de vegetales.
• Hamburguesas de lentejas y arroz: es una de las preparaciones vegetarianas que más elaboro en casa, aun llevando una dieta omnívora, pues puedes hacer muchas y congelarlas antes de consumir y lo mejor, sirve para aprovechar restos de arroz y lentejas de comidas previas también.
• Hamburguesas de brócoli y garbanzos: el brócoli al igual que otras coles suele ser un alimento poco aceptado, pero con estas hamburguesas puedes incluirlo en la dieta fácilmente, con buen sabor y tanto para niños como para adultos.

• Hamburguesas de calabaza y avena: si no eres amante de la cocina o no tienes tiempo para cocinar, esta receta es la ideal para ti, ya que en cuestión de minutos podrás resolver una comida con su elaboración. Además, es rica en fibra, en vitamina A y carotenos y apta para los más peques de la casa.
• Hamburguesa de lentejas rojas: si las legumbres no son las más amadas en casa, esta es otra alternativa que puedes elaborar para sumar estos nobles alimentos a la dieta. Asimismo, puedes agregar variedad de vegetales a la misma.

Ya vemos que las hamburguesas admiten infinidad de variantes y estas alternativas vegetarianas pueden conquistar tu paladar y ser el reemplazo perfecto de carnes procesadas de mala calidad en tu dieta. Por ello, os animo a probarlas en casa y de seguro las repetirán.

Imagen | Directo al Paladar, Directo al Paladar México y Vitónica.

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Tendinitis rotuliana o rodilla del saltador: una patología muy frecuente en los corredores

Es domingo y te toca hacer la tirada larga de la semana: estás preparando tu próxima maratón, te quedan unos dos meses por delante aun pero ya llevas al menos otro de preparación específica con carrera y entrenamiento de fuerza, y hoy tienen que caer unos 16 kilómetros a un ritmo tranquilo.

Te pones los calcetines con cuidado de que no queden arrugas para evitar las temidas ampollas, te atas los cordones de las zapatillas de modo que no te aprieten ni hagan daño pero vayan seguras y comienzas a trotar. Alrededor del kilómetro diez empiezas a notar una ligera molestia en la parte delantera de la rodilla, justo por debajo de la rótula; "bueno, voy a continuar a ver si se pasa", piensas, porque todavía quedan unos cuantos kilómetros por delante.

Pero no solo no se pasa, sino que el dolor va a más: comienzas a sentir la rodilla rígida y te empieza a flojear la pierna, con una sensación de que te fueras a caer a cada paso. Finalmente, te detienes alrededor del kilómetro 13, mitad enfadado por no haber podido terminar la tirada y mitad asustado porque no sabes bien qué pasa y si podrás seguir entrenando para esa maratón que tienes en programa.

Si tú también has sentido esto en alguna ocasión, es probable que sufras de tendinitis rotuliana, más conocida como la "rodilla del saltador". Te contamos todo lo que necesitas saber sobre esta patología: por qué se produce, cuáles son sus síntomas y cómo es su tratamiento.

¿Qué es la tendinitis rotuliana?

Para entender qué es y por qué se produce la tendinitis rotuliana primero debemos saber cómo funciona la rodilla. En la articulación de la rodilla participan diferentes músculos, tendones y huesos que facilitan el movimiento de la misma, siendo los más importantes el cuádriceps, el tendón del cuádriceps, el tendón rotuliano, la rótula y la tibia.

El tendón rotuliano puede inflamarse cuando recibe muchos microtraumatismos, como puede ocurrir en una carrera larga

El tendón rotuliano es una banda de tejido ancha que se inserta entre la rótula y la tibia, uniendo ambos huesos. Junto con el tendón del cuádriceps y con el cuádriceps facilita el movimiento de flexión y extensión de la rodilla: un movimiento repetitivo que realizamos al hacer algunas actividades (con mayor o menor impacto) como correr, caminar o saltar.

La tendinitis rotuliana se produce cuando hay una inflamación del tendón del cuádriceps (el sufijo -itis referido a las patologías quiere decir que existe una inflamación), lo cual produce dolor en esa zona cuando se producen determinados movimientos.

¿Por qué se produce la tendinitis rotuliana?

La rótula es un pequeño hueso triangular situado en la zona delantera de la rodilla que actúa como palanca a la hora de realizar la flexión y extensión de esta articulación: es un hueso fundamental porque aumenta la eficacia del cuádriceps, deslizándose hacia arriba.

Así funciona la rótula

Cuando debido a una sobrecarga de trabajo se producen muchos microimpactos en la rodilla (como por ejemplo una tirada larga en la que recorremos muchos kilómetros y, evidentemente, damos muchos pasos: cada vez que apoyamos el pie en el suelo en la fase de aterrizaje de la pisada se produce un impacto contra el pavimento que llega hasta las articulaciones) el tendón puede inflamarse, produciéndose así la tendinitis rotuliana.

Una mala amortiguación del calzado que usamos para correr, un sobreentrenamiento o una mala técnica de carrera pueden favorecer que aparezca esta patología. La parte positiva es que todos estos son factores que nosotros podemos controlar para evitar en la medida de lo posible la aparición de la lesión.

Los síntomas de la tendinitis rotuliana

¿Qué se siente cuando sufrimos una tendinitis rotuliana? Básicamente lo que explicábamos al principio del artículo. Los síntomas más comunes son los siguientes:

• Dolor en la zona frontal de la rodilla, concretamente debajo de la rótula
• Sensación de debilidad en las rodillas, ya que al inflamarse el tendón la articulación pierde parte de su apoyo
• Sensación de rigidez en la articulación (como os conté que me ocurrió en mi primera maratón alrededor del kilómetro 36, evidentemente por una sobrecarga tras tantos kilómetros recorridos)
• Dolor al flexionar la rodilla
• Dolor en el cuádriceps o en la pantorrilla, o en ambos

El tratamiento de la tendinitis rotuliana

La tendinitis rotuliana, como cualquier otra patología, debe ser diagnosticada por el personal médico. Si notamos un dolor en la rodilla mientras corremos que podamos identificar con esta patología, la recomendación siempre será acudir a nuestro fisioterapeuta, que es quien nos va a poder diagnosticar y tratar en función de cómo sea nuestra lesión y del grado en el que se encuentre.

En el caso de la tendinitis rotuliana existen cinco grados diferentes en los que se puede encontrar la lesión y se numeran del uno al cinco, siendo lo más habitual una patología entre leve y moderada que puede tratarse en consulta. En el caso de tratarse de una patología grave puede incluso requerir tratamiento con cirugía (se extrae la parte del tendón más afectada o se realizan unos cortes en los laterales para reducir la tensión de la zona central del tendón).

El reposo (total o parcial) y el uso de una banda Chopat pueden reducir el dolor frente a la tendinitis rotuliana

En el caso de que la tendinitis rotuliana sea leve o moderada, nuestro fisioterapeuta podrá recomendarnos, siempre de forma personalizada y en función de nuestras circunstancias, reposo, aplicación de hielo para reducir el dolor y la hinchazón de la zona, la elevación de la rodilla para reducir la inflamación, o la toma de antiinflamatorios orales.

Una medida que suele ser eficaz a la hora de reducir el dolor y la presión en la rótula es el uso de una banda infrarrotuliana o banda Chopat: se trata de un vendaje funcional con una banda o cinta que se coloca por debajo de la rótula y que nos permite reducir la tensión en la inserción muscular y ayuda a reducir el dolor a la hora de correr. Seguro que habéis visto a algún corredor llevando esta característica banda justo debajo de la rodilla.

En el caso de sufrir de tendinitis rotuliana, y también como medio de prevención, es importante que calentemos correctamente antes de realizar un entrenamiento y que dediquemos el tiempo necesario en nuestro entrenamiento al trabajo de fortalecimiento muscular, incluyendo ejercicios isométricos y trabajo de fuerza con nuestro peso corporal o con cargas externas de acuerdo a nuestras necesidades. Regular la carga de trabajo y evitar el sobreentrenamiento también nos ayudará tanto a prevenir como a tratar esta lesión.

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Descubren por qué beber cerveza nos hace sentir bien: la culpa es de la hordenina

Algunos alimentos nos hacen felices, o al menos nos hacen sentir bien. Por eso nos cuesta dejar de comerlos o beberlos aunque ya estemos llenos. Es lo que científicamente se llama hambre hedonista: el deseo de comer por placer y no por saciar una necesidad física. Aunque en su justa medida no sea un problema, combinado con la falta de autocontrol sí puede llevarnos a excesos que se conviertan en un riesgo para la salud.

Por eso los científicos tratan de averiguar todo lo posible sobre este mecanismo y cómo controlarlo. Se sabe que entra en juego la dopamina: los alimentos apetecibles estimulan el centro de la recompensa del cerebro donde se encuentra el receptor de dopamina D2.

Así que un equipo de científicos alemanes ha tratado de averiguar si hay algunas sustancias en concreto dentro de los alimentos que afecten a ese centro de la recompensa.

17 llaves entre 13.000 posibilidades

Utilizando un sistema informático crearon una base de datos de 13.000 moléculas distintas, y seleccionaron aquellas que ya se sabía que interaccionan con ese receptor porque están presentes en medicamentos y tratamientos relacionados, y aquellas que por su estructura podían encajar en lo que buscaban. Algo así como buscar qué llaves abren una puerta de entre 13.000 llaves posibles.

Finalmente se quedaron con 17 de esas llaves, la más prometedora, una llamada hordenina, presente en la cebada malteada y en la cerveza. Igual que la dopamina, la hordenina estimula el receptor de dopamina D2, pero lo hace de una forma diferente que potencialmente prolonga el efecto positivo en esa zona del cerebro.

Las investigaciones continúan, pero este podría ser el mecanismo detrás del efecto positivo que tiene tomarse una cerveza sobre nuestro humor y sentimiento de felicidad, y por ello también la causa de que a muchos les cueste cambiar la cerveza por otras bebidas más saludables.

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Once trucos y consejos para que los buenos propósitos de septiembre te duren, al menos, un mes más

Que los propósitos del final del verano te duren, al menos, hasta la mitad del otoño

Parece que fue ayer cuando volvíamos de las vacaciones de verano cargados de pereza, ninguna gana de volver al trabajo y la rutina pero aun así llenos de buenos propósitos para el nuevo curso: dejar de fumar, comer mejor, hacer ejercicio, perder peso, leer más, dedicar más atención a nuestra familia o en su defecto a nuestros ficus...

Parece que fue ayer, decíamos, pero fue hace un mes. ¿Cuántos de esos buenos propósitos han sobrevivido sus primeros 30 días? ¡Esperamos que muchos! Pero sabemos que no es fácil: la motivación es una amiga veleidosa (como la fama, que diría Dumbledore) y cambiar de hábitos requiere constancia y fuerza de voluntad.

Como en Vitónica somos humanos y comprendemos este dilema, os dejamos aquí unos trucos y consejos para intentar que esos buenos propósitos os duren, al menos, hasta finales de octubre. Mes a mes, partido a partido.

1. Sé paciente

Puede que el uno de septiembre te propusieses perder cinco kilos, dejar de beber alcohol, salir a correr a diario... Cualquier cosa. El caso es que antes de empezar todo parece muy fácil, pero metidos en harina, las cosas cambian.

No se pierden cinco kilos en una semana, pasar de dos cervecitas al día a cero es un gran cambio y correr a diario significa cinco días de carrera a la semana. Ten paciencia y no desesperes si no lo has conseguido en un mes.

2. Reevalúa

Ahora que has visto las orejas al lobo (a.k.a., la verdadera dimensión de tu propósito) es un buen momento para reevaluar la situación: ¿era un propósito realista? ¿O quizá pecaste de optimista? ¿Hay otras metas intermedias que te puedas poner antes de alcanzar el gran objetivo?

3. Planifica por etapas

Directamente relacionado con lo anterior, aquí va este consejo práctico: saca un calendario y fíjate metas realistas en el tiempo.

¿Quieres perder cinco kilos y te está costando? Ponte metas intermedias de aquí a las navidades: dos kilos en octubre, dos en noviembre y el último en diciembre. ¿Y si en vez de dejar el alcohol de golpe comienzas dejándolo en días alternos durante los primeros quince días de octubre, luego dos días seguidos, luego tres, etc? ¿Salir a correr a diario es demasiado? Empieza saliendo dos días a la semana, luego tres... Y así con todo.

4. Apuntala tu motivación

Para mantenerla contigo todo lo que puedas. En esto cada uno tiene sus trucos, pero puedes por ejemplo escribirte una carta a ti mismo para cuando flaquees, recordándote los motivos por los que decidiste hacer este cambio.

Ponte en un lugar a la vista una foto de alguien a quien admires en relación a lo que quieres cambiar. Sigue cuentas de motivación en Instagram. Hazte una playlist de canciones que te pongan las pilas. Lo que sea.

5. Pero no confíes solo en la motivación

Como decimos, la motivación viene y va, y si es lo único que tienes, cuando te falle, te caerás con todo el equipo. Practica la fuerza de voluntad. A veces no es nada fácil (también nosotros tenemos propósitos derrumbados en el historial) pero es la única forma de cumplir con uno mismo cuando la motivación flaquea y una tarta de chocolate pasa por delante.

6. Busca compañía

A lo mejor no tienes que hacerlo todo tú solo. Búscate un compañero de propósito: un amigo, una hermana, un compañero del trabajo o del gimnasio...

Podéis hacerlo juntos o, si lo preferís, simplemente ir poniéndoos al día de vuestros avances y logros. Tener a alguien que te festeje los éxitos siempre los hace más agradables.

7. Ayúdate tu mismo

Pero si prefieres ir a tu bola y gestionarte tú solo, también puedes encontrar ayuda por ejemplo en aplicaciones que te ayudan a gestionar tu tiempo, que te avisan de que es la hora de entrenar, que mantienen un control de tus hábitos alimenticios... Busca la tuya, seguro que existe.

8. Ponte las cosas fáciles

Tú sabes mejor que nadie cuál es tu propósito y por qué te supone un desafío, así que ponte las cosas fáciles.

Por ejemplo, si quieres perder peso, intenta llenar tu casa de comida saludable y no comprar alimentos ricos en azúcares y grasas que favorezcan el sobrepeso. Si lo que quieres es dejar la cerveza, no la tengas en casa. ¿Salir a correr? Deja la ropa lista y no hagas planes para tu hora habitual del entrenamiento.

Nada de esto lo hará mágicamente fácil, pero te resultará menos difícil saltarte tus propios planes.

9. Recompénsate

Celebra tus éxitos mimándote con algo que te guste, reserva algo de dinero para darte un pequeño capricho cuando alcances una meta: una cena en un sitio especial, un libro que quieras leer, algo para tu casa que te guste, una escapada a un lugar bonito.

Eso sí, intenta que la recompensa no contradiga tu objetivo: si quieres dejar de beber cerveza, que no sea una cerveza; si quieres perder peso, que no sea un atracón.

10. Trátate bien, no te machaques

Es habitual, al desviarse de un propósito firme, hacerse a uno mismo pasar un mal rato a base de culpa y autodecepción. No te hagas eso.

Piensa que los cambios no se consiguen de un día para otro, que un desliz lo comete cualquiera y que todo cambio para bien es eso, un cambio para bien, aunque no sea el cambio radical que tú buscabas. De nuevo, sé paciente, date tiempo.

11. Pero tampoco te engañes a ti mismo

Un propósito es un compromiso que haces contigo mismo, y a ti mismo no deberías hacerte trampas ni engañarte. De ti depende poner los medios necesarios para cumplirlo, incluyendo esa parte más desagradable que es renunciar a comer cosas que te apetecen, hacer el esfuerzo de salir de la cama para ir a entrenar o lo que sea.

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Todo lo que tienes que saber sobre el entrenamiento en ayunas: por qué no te ayuda a quemar más grasa

En la búsqueda de un método efectivo para potenciar la quema de grasas, el entrenamiento en ayunas es quizás el tema sobre el que más debate hay actualmente en el mundo del fitness y sobre si funciona o no funciona realmente o si tiene beneficios o es perjudicial.

Existen números estudios (y continua saliendo cada día alguno nuevo) en los que se intenta dar un enfoque más concreto de qué beneficios o perjuicios puede aportarnos entrenar con ayunas: hay quién dice que favorece la pérdida de grasa, otros autores sellaban que al estar en ayunas disponemos de menos energía y por tanto menos fuerza, etc.

¿Qué consideramos "en ayunas"?

Lo primero para situarnos es definir qué entendemos por ayuno, y podemos definir el ayuno como "periodo durante el cual nuestro cuerpo no ingiere alimentos sólidos, pero podemos (y debemos) consumir líquidos como agua, tés, infusiones o incluso café en cantidades moderadas. Este periodo comienza a contabilizarse a partir de las primeras ocho horas sin ingerir alimentos". Por tanto, si cumpliéramos con la recomendación de dormir un mínimo de ocho horas diarias, ese sería el periodo mínimo que podríamos empezar a contabilizar como ayuno.

El ayuno intermitente

Existe últimamente un protocolo muy popularizado denominado "ayuno intermitente", y que consiste en realizar periodos de ayuno de ocho, doce o 16 horas y concentrar las comidas durante las horas restantes del día.

Sin embargo, y a pesar de ser un protocolo que goza de gran popularidad en los últimos tiempos, apenas podemos encontrar estudios que lo respalden por dos principales motivos: los nutricionistas lo ven con mucho recelo y para la industria alimentaria se trata de algo que no reportaría ningún beneficio, ya que se trata de no ingerir alimentos. Algunos de los beneficios que señalan sus defensores son:

• Control de la insulina y de los niveles de grasas en la sangre: en el año 2016, Ann Mosegaard Bak y colaboradores, realizaron un estudio en el que se podían ver los efectos del ayuno en personas obesas y delgadas

• Aumento en la producción de hormona del crecimiento: otro de los beneficios asociados, por sus defensores, al ayuno intermitente es el aumento de la hormona del crecimiento (HGH), ya que según estudios, se libera después de entrar en la fase profunda del sueño, por lo que se aumenta la movilización de los ácidos grasos, liberándolos y haciendo más fácil que nuestro organismo los utilice como fuente principal de energía.

• Beneficios a nivel mental: uno de los beneficios del ayuno periódico es que mejora la plasticidad neuronal y la resistencia a enfermedades mentales. Además, si somos capaces de adaptarnos a este protocolo alimentario, podemos llegar a ser capaces de controlar ese sentimiento de "hambre" y tener mayor capacidad de autocontrol.

• Repercusión en el rendimiento del ejercicio: quienes defienden el ayuno intermitente señalan que hacer ejercicio (normalmente se refieren a ejercicio cardiovascular) en ayunas, ayuda a que el cuerpo utilice las grasas almacenadas como fuente energética, mientras que sus detractores argumentan que perdemos rendimiento por no tener suficiente energía.

Cardio en ayunas: ¿ayuda a quemar más grasas?

Si la idea de realizar cardio en ayunas es la de perder grasa de manera "instantánea", quizás no sea la mejor de las opciones, ya que como sabemos el organismo va a gastar primero las reservas de glucógeno muscular y posteriormente empezará a utilizar nuestras reservas de grasa.

El cardio en ayunas produce una mayor movilización de grasa de los adipocitos respecto al cardio después de comer, pero la clave real de la quema de grasas es la utilización (transformación de la grasa almacenada en energía)y no la movilización (transporte de los ácidos grasos almacenados para su uso). Otro punto a tener en cuenta.

Además, debemos tener en cuenta que si la intensidad de nuestra sesión fuera demasiado elevada, al estar en ayunas podríamos sufrir algún "susto" en forma, por ejemplo, de bajadas de tensión. Y esto es un problema porque al bajar nuestra intensidad, evidentemente bajará el número de calorías que quememos durante el ejercicio.

Fuerza en ayunas: ¿tendremos menos energía?

Este es quizás el punto sobre el que más se apoyan los detractores del entrenamiento en ayunas: la pérdida de fuerza debido al periodo de ayuno. Sin embargo, hay por el contrario artículos y estudios que señalan que podemos llegar a periodos de ayuno de hasta tres días y medio, antes de comenzar a observar pérdidas en nuestros niveles de fuerza para el entrenamiento.

Lo que sí está claro, es que este es un tema en el que al haber estudios a favor y en contra, es complicado ponerse de acuerdo, además, claro está, de que no es un protocolo que le sirva a todo el mundo.

¿Por qué sí o por qué no entrenar en ayunas?

Existen una serie de pautas que no debemos olvidar si finalmente optamos por entrenar en ayunas (principalmente la duración, tipo e intensidad de nuestros entrenamientos), ya que lo principal es nuestra salud y nuestro cuerpo, como maquinaria sabia que es, nos va a mandar señales en todo momento, por lo cual debemos estar alerta.

A tenor de los resultados vistos en los diversos estudios consultados, personalmente no recomiendo entrenar en ayunas a gente cuyo nivel o condición física sea la de un principiante. Lo mejor, si queréis probar el entrenamiento en ayunas es que lo vayáis introduciendo poco a poco en vuestro día a día para ver vuestra tolerancia, ya que no todos toleramos de igual modo el ejercicio físico en ayunas (yo soy incapaz de entrenar haber desayunado al menos).

Si vamos a realizar trabajo cardiovascular a una intensidad media-baja, sí podríamos utilizar el protocolo de ayuno o ayuno intermitente, pero teniendo siempre en cuenta que no podremos elevar demasiado la intensidad o daremos al traste con el entrenamiento.

En cuanto al trabajo de fuerza, y teniendo en cuenta el apartado anterior, sí podría tener ciertos beneficios realizar entrenamientos periódicos utilizando este tipo de protocolos de ayuno, pero siempre prestando atención a las señales que nos mande nuestro cuerpos y parando al menos signo de fallo muscular.

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