Radio GYM: Reto Vitónica (semana 1): corre 10 kilómetros en 2 meses entrenando con nosotros

lunes, 7 de noviembre de 2016

Reto Vitónica (semana 1): corre 10 kilómetros en 2 meses entrenando con nosotros

Reto 10k Semana 1

Después del éxito del reto 5k, continuamos la saga con un nuevo reto: correr nuestros primeros 10 kilómetros en 2 meses entrenando con nosotros. Al igual que el reto pasado, este también lo podréis ir siguiendo día a día en nuestras redes sociales: Twitter, Facebook e Instagram.

Como os dijimos en el post de presentación, el reto está enfocado a aquellas personas que son capaces de correr 5 kilómetros, pero que nunca han llegado a correr 10 kilómetros seguidos. Además, el fin del reto coincide con el fin de año, perfecto para estrenarnos corriendo una San Silvestre

Entrenamiento para correr 10 kilómetros: semana 1

Sin más, vamos con la primera semana de entrenamientos para afrontar este camino hacia los 10 kilómetros:

Entrenamientos 10k Semana1

Lunes: descanso.
Martes: comenzamos el reto con día tranquilo de rodaje. 5 minutos de carrera suave para calentar, seguidos de 20 minutos de carrera a ritmo normal, acabando con 2 minutos a ritmo rápido. La idea es ir cómodos esos primeros 20 minutos y acabar cansados metiendo más ritmo los últimos dos.
Miércoles: descanso.
Jueves: hoy toca día de rodaje largo, con 5 minutos corriendo suave para calentar, seguidos de 30 minutos a ritmo normal (velocidad de crucero). Aquí podemos jugar con el desnivel del terreno para hacer la salida más o menos dura.
Viernes: descanso activo. Intentamos hacer algo de bici, natación, caminata o similar.
Sábado: hoy toca día de series cortas, para empezar a enseñar a nuestras piernas que también pueden correr rápido. Como la sesión de hoy es exigente, comenzaremos con 10 minutos de carrera suave, seguidos de 4 series de 200 metros a ritmo rápido (sprint), descansando 1 minutos entre serie y serie. Si vemos que estamos muy fatigados al acabar la primera, descansaremos 2 minutos entre series. Si no sabemos qué distancia son 200 metros para hacer la serie, calculad unos 45-50 segundos corriendo a ritmo rápido.
Domingo: descanso.

Com podéis ver, comenzamos tranquilos la primera semana de entrenamiento, donde hacemos un total de hora y veintidos minutos de entreno, aproximadamente 13-15 kilómetros. Solo tres días de entrenamientos, ya pasaremos a cuatro. En esta semana hemos obviado el entrenamiento de fuerza por ser la primera de toma de contacto, pero a partir de la segunda ya lo meteremos.

Pautas generales de entrenamiento

Al igual que en el reto de los 5 kilómetros, en todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

Correr suave	supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo.
Correr normal	un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto.
Correr rápido	supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera.
Descanso activo	no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave.