Radio GYM: No hagas demasiado caso al índice glucémico

viernes, 11 de noviembre de 2016

No hagas demasiado caso al índice glucémico

Hace algún tiempo, en uno de nuestras entradas anteriores, tratamos el tema de la restricción de alimentos con índice glucémico alto. Una medida muy extendida, sobre todo, en el mundo deportivo pero que, como os contábamos en su día, presenta bastantes limitaciones.

Hoy vamos a volver a tratar este tema, pero vamos a hacerlo desde otro punto de vista que nos ayudará a comprender que no estamos ante un dato demasiado fiable, ni tan relevante como pensamos: no hagas demasiado caso al índice glucémico.

Recordando conceptos

El índice glucémico (IG) representa la concentración en sangre de glucosa que genera un carbohidrato (CH) un tiempo después de ser ingerido. Este dato nos permite cuantificar la respuesta glucémica, es decir, nos indica la velocidad con la que el azúcar, convertido en glucosa, llega a nuestro torrente sanguíneo.

El alimento en cuestión se suele clasificar por tener un IG alto, medio o bajo, definiendo generalmente los alimentos con mayor IG como los "peores considerados", ya que la glucosa de ese alimento va a ser asimilada por nuestro cuerpo con una mayor velocidad, cosa que en principio no interesa.

Tabla de cargas glucémicas

Pero comentábamos hace un tiempo, no todo es tan sencillo como fijarse en el IG de un alimento concreto, sino que en esta evaluación también entran en juego otros factores importantes que van a afectar a este hecho, como puede ser el porcentaje de azúcar o el balance de IG final al combinarlo con otros alimentos. Incluso, según estudios, hasta el modo de cocinar los alimentos puede variar este dato.

Fiabilidad a la hora de establecer el IG

Una metodología de asignación con demasiadas limitaciones

En el pasado, para establecer el IG de cada alimento lo que se hizo fue coger a un grupo de voluntarios en estado de ayuno, que se tomarían como referencia de población, y a través de analíticas en sangre se fue calculando la glucemia que producía cada hidrato consumido, en una porción de 50g y tras haber pasado un tiempo de dos horas.
La referencia para este patrón de datos la establecería arbitrariamente en el pan blanco con un IG=100.

Atendiendo a la respuesta glucémica de los distintos hidratos suministrados, se establecieron los valores correspondientes de IG, de modo que los más altos correspondían teóricamente a los más "dañinos", es decir, a aquellos HC que despuntaban drásticamente los niveles de insulina en sangre.
Como consecuencia a este aumento de insulina se generaba un incremento en el almacenamiento de grasa en las células adiposas y, además, una posible entrada en estado hipoglucémico, donde volvíamos a ingerir HC para compensar la bajada de azúcar en sangre.

Restricciones de la metodología

Si analizamos el procedimiento de cómo se ha establecido el IG de hidratos, vemos que "cojea" en varios aspectos:

En primer lugar, la metodología para asignar estos valores se realiza en voluntarios en estado de ayuno, algo bastante inusual a lo largo del día. De modo que aquí vemos la primera limitación, ya que en función de estar en estado de ayuno o no, la absorción de los HC puede verse significativamente relentizada: SE PARTE DE UN ESTADO DE AYUNO QUE NO ES LO MÁS USUAL.
Otra limitación de la metodología la tenemos en que durante este proceso, al voluntario se le asigna únicamente 50g del HC aislado, es decir, sin acompañarlo de ningún otro alimento. Como comentamos con anterioridad, la combinación de alimentos durante una comida va a modificar sustancialmente el IG del que partimos, ya que la combinación con proteínas o grasas va a variar la absorción final de azúcares: NO SE TIENE EN CUENTA LA COMBINACIÓN DE ALIMENTOS DURANTE LA COMIDA.

El valor de IG inicial puede verse fácilmente reducido con una buena combinación de nutrientes.

Los temidos picos de insulina

Una de las cosas que generalmente se tienen muy en cuanta cuando se trata el tema del IG, son las fluctuaciones de glucemia en sangre, los picos de insulina que conllevan el almacenamiento de grasa.
Generalmente una persona deportista y activa, con buenos hábitos saludables no va a alcanzar estas fluctuaciones tan fácilmente como se cree, o al menos no por el balance de IG.

Como conclusión podemos decir que el almacenaje de grasa no tiene porque deberse a un pico de insulina, se puede almacenar por otros factores, ni tampoco la incapacidad de deshacerse de la glucosa en sangre tiene por qué ser siempre consecuencia del balance de IG.

Como veis no demos demasiada importancia al IG, y decimos demasiada porque sí hay un caso interesante en que debemos fijarnos ello, y es cuando hacemos sesiones dobles de entrenamiento e interesa recargar el glucógeno muscular en las 2-3h siguiente del primero. En ese momento sí debes meter carbos simples, con IG alto, aunque doblar entrenamientos en el mismo día no suele ser lo más habitual.

Imágenes | iStockPhotos
En Vitónica | Cómo reducir el índice glucémico de un alimento de forma fácil

Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- ncbi | Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange.| Am J Clin Nutr. 1981 Mar
2.- British Journal of Nutrition | Low carbohydrate does not mean low glycaemic index | The Authors 2002, 87/ 211-214