¿Cuántos kilómetros debe tener tu tirada más larga antes de una maratón?

Cuando estamos entrenando para una carrera de larga distancia, como por ejemplo una maratón, las tiradas largas suelen ser las que nos presentan más dudas. ¿A qué ritmo debo hacerlas? ¿Cuántas veces tengo que repetirlas? Y, sobre todo, ¿cuántos kilómetros debe tener mi tirada más larga antes de una maratón?

Aunque hay distintas teorías en las que se discute si la tirada larga debe ser de más de dos horas de duración o de menos, sí hay algo en lo que están de acuerdo todos los entrenadores: depende del tiempo que estimes que vas a hacer en la maratón y de la preparación previa que tengas. Aclaramos conceptos para que incluyas tiradas largas adecuadas en tus entrenamientos de carrera.

La tirada larga: ritmo, kilómetros y duración

¿Qué podemos considerar como "tirada larga" antes de una maratón? Aproximadamente sería un entrenamiento que sobrepase la hora y media de duración, algo en lo que coinciden la mayoría de los entrenadores.

Otra de las cosas en las que están de acuerdo es que el ritmo al que se debe hacer la tirada larga es más lento que el ritmo de carrera (entendemos por "ritmo de carrera" el que vamos a llevar el día de la prueba), al menos durante los primeros kilómetros de nuestro entrenamiento. Siempre existe la opción de apretar un poco y hacer los últimos kilómetros al que será nuestro ritmo objetivo.

El número de tiradas largas dentro del entrenamiento de cara a una carrera de larga distancia es otra de las cosas que debemos tener en cuenta: las tiradas largas son entrenamientos exigentes a nivel físico y mental, por lo que debemos llegar descansados a ellas, asegurarnos de que recuperamos bien posteriormente, y deben estar espaciadas entre sí. La última tirada larga previa a la prueba deberíamos hacerla al menos tres semanas antes del "día D".

Cuando hablamos del kilometraje o duración de la tirada larga es cuando suelen comenzar a aflorar las discrepancias, incluso entre los profesionales: ¿hay un número de kilómetros específico que nos permita hacer una tirada larga perfecta?

Los kilómetros de la tirada larga

Como decíamos, el kilometraje de las tiradas largas previas a la maratón dependerá del tiempo que esperamos hacer el día de la carrera. Para los corredores que esperan una marca superior a las cuatro horas de carrera, que son la mayoría de los amateur, una tirada larga puede durar perfectamente más de dos horas.

Si el ritmo de nuestra tirada larga es algo más relajado que el ritmo de carrera, pongamos unos 6 minutos el kilómetro, en dos horas habremos recorrido solo 20 kilómetros, sin llegar siquiera a la media maratón, la distancia previa que debemos controlar antes de pasarnos a la prueba reina. Una tirada un poco más larga, quizás llegando a las dos horas y media, puede ser más adecuada en estos casos.

En el caso de los atletas que esperan hacer un tiempo más reducido el día de la carrera, por debajo de las cuatro horas, posiblemente es suficiente una tirada larga de menos tiempo: con dos horas de carrera (llevarán un ritmo más alto) podría ser suficiente.

No hay un número concreto de kilómetros o un tiempo exacto por el que nos debamos regir: todo lo relativo a los entrenamientos (ritmos, kilometraje, descanso, entrenamiento cruzado, descanso activo), incluidas las tiradas largas, sobre todo en carreras de larga distancia, debe estar diseñado en función de cada corredor. Nos podemos orientar por algunos números absolutos, pero es necesario personalizar en cada caso.

Los beneficios de la tirada larga en los entrenamientos

Alguno se podrá preguntar "¿pero para qué sirve esto de las tiradas largas?". La verdad es que incluir tiradas largas, a un ritmo menor que nuestro ritmo de carrera pero no por ello menos exigentes, tiene muchos beneficios para los corredores de larga distancia.

El objetivo principal de este tipo de entrenamientos es el de acostumbrar al cuerpo a correr con fatiga: una prueba larga como una maratón exige un esfuerzo muy grande a nuestro cuerpo que, si no estamos acostumbrados o preparados para afrontar, tanto física como mentalmente, seguramente nos pase factura en carrera.

Una tirada larga, además, nos sirve para analizar cómo responde nuestro cuerpo ante este tipo de esfuerzo: si el metabolismo de las grasas (cuando ya hemos utilizado todo el glucógeno almacenado) funciona correctamente y nos proporciona la energía que necesitamos o si somos capaces de mantener nuestro ritmo cardíaco estable y una buena calidad de la zancada. También nos permite ensayar las comidas pre-carrera que haremos antes de la prueba y los avituallamientos en carrera.

También nos aporta confianza como corredores: no es necesario (ni recomendable) cubrir la misma distancia que vamos a hacer en carrera, pero quedarnos cerca de la misma nos hará saber que el día de la prueba solo tendremos que hacer un pequeño esfuerzo extra para llegar a meta.

Y ahora, la pregunta del millón: ¿cuántos kilómetros o qué duración tienen vuestras tiradas largas?

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