Radio GYM: 21 recetas para incluir la quinoa en tu dieta

miércoles, 16 de noviembre de 2016

21 recetas para incluir la quinoa en tu dieta

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La quinoa es uno de los alimentos más nobles que podemos encontrar en la actualidad, pues resulta tan versátil como un cereal, tan proteico o más que las legumbres, rico en grasas buenas y fibra, y como si fuera poco es apto para celíacos e ideal para veganos. Por ello hoy traemos 21 recetas para incluir quinoa en tu dieta.

Platos completos con quinoa

Para resolver una comida con todos los nutrientes que debe tener la misma y utilizando quinoa como ingrediente principal, podemos poner en práctica alguna de las siguientes recetas:

Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes: una preparación muy saciante debido a que posee mucha fibra y proteínas completas pero totalmente de origen vegetal, por lo tanto, este plato no sólo es apto para celíacos sino también ideal para veganos.
Medallones de quinoa: en reemplazo de unas hamburguesas podemos preparar estos medallones que irán perfecto con una ensalada o salteado de vegetales. Además, pueden ser muy tentadores para los peques de la casa.
Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales: un plato muy sabroso y colorido, pero por sobre todo saciante por su riqueza en fibra, grasas buenas y proteínas completas de origen vegetal. También recomendable para una comida de una dieta vegana o sin gluten.
Quinoa aromática con zanahorias braseadas con frutos secos: una preparación muy original y sabrosa que puede emplearse como plato principal porque ofrece grasas, proteínas e hidratos. Todo de origen vegetal por lo que aquí tenemos otra opción para veganos.

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Falso risotto de jamón y dátiles: con más fibra y proteínas que un risotto tadicional debido al uso de quinoa en reemplazo de arroz, podemos degustar este plato en una comida sin que falten buenos nutrientes para la dieta.
Ensalada mediterránea de quinoa con pollo: para un plato fuerte diferente que incluye proteínas mediante el pollo y la quinoa además de hidratos, grasas buenas y variados micronutrientes, podemos elaborar esta ensalada sabrosa que incluso, nos permite aprovechar los sobrantes de pollo cocido en una comida previa.
Sopa de quinoa, garbanzos y verduras: una preparación recomendable para un día frío y/o lluvioso que puede ofrecernos variedad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Un sabroso plato de cuchara ideal para esta temporada.
Hamburguesa de frijol y quinoa: una alternativa vegetariana a las clásicas hamburguesas que logra una proteína de calidad por incluir legumbres y quinoa. Acompañada de vegetales resulta el plato ideal para un mediodía y es recomendable para los más pequeños de la casa.

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Quinoa con pesto de almendra: tal como lo haríamos con una pasta, podemos crear una quinoa con pesto ideal para comer de tupper o en casa como plato fuerte y si no usamos queso, totalmente vegano.
Pizzas de quinoa: una variante sin gluten de las clásicas pizzas con harina de trigo que emplea la quinoa de grano entero para su elaboración, por lo que además, aporta un extra de fibra a este plato frecuentemente poco sano.
Sushi de quinoa: si eres amante de la cocina y te animas con la elaboración de sushi, ésta puede ser una buena forma de lograr un plato original que incluye quinoa como ingrediente destacado.

Guarniciones con quinoa

Si estás buscando el acompañamiento ideal para un pescado o una carne, o por qué no, para una preparación con huevo, la quinoa puede ayudarte a lograr guarniciones originales y muy nutritivas. Algunos ejemplos son:

Ensalada verde de quinoa: por su riqueza en vitamina C y grasas buenas así como en hidratos complejos y fibra, yo utilicé este plato para acompañar una merluza, sin embargo, también queda perfecto junto a una pechuga de pollo u otra carne.
Ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeños y linaza: para sumar diversidad de vitaminas y minerales a una carne y completar la misma con hidratos complejos, ésta es una ensalada ideal, aunque también se puede añadir a la misma un poco de queso o huevo y convertir la preparación en un plato completo.
Ensalada de quinoa y queso feta al pesto: para acompañar unas albóndigas de vegetales o alguna carne esta ensalada rica en calcio, fibra y potasio resulta la alternativa ideal. Mi versión de este plato es una guarnición caliente de quinoa con cebolleta y queso que la utilizo mucho para acompañar vegetales al horno o empanizados.

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Ensalada de quinoa con espárragos y fresas: ideal para sumar fibra, hidratos, vitaminas y minerales a una proteína como puede ser un pescado, pollo o cualquier otra carne. Fácil de realizar y muy colorida para sumar a la mesa.
Taboulé con kale y quinoa: como guarnición de pollo o pescado o quizá, para completar un omelette, esta preparación puede resultar ideal. Es buena fuente de hierro, potasio, proteínas vegetales y fibra, además de ofrecer hidratos complejos de bajo índice glucémico.

Dulces y panes

Como cualquier otro cereal, la quinoa no sólo puede emplearse para elaborar ensaladas o variedad de platos fuertes salados, sino que también puedes utilizarla para crear estos dulces y panes que dejamos a continuación:

Pan de quinoa: un pan de diferente con grasas buenas y más fibra que un pan de trigo tradicional que podemos utilizar para bocadillos, tostadas o simplemente para consumirlo fresco junto a una mermelada en el desayuno.
Quinoa con leche: un postre diferente o también una alternativa para el desayuno que sustituye al tradicional arroz con leche por quinoa que posee más fibra, proteínas, hierro y grasas buenas que el arroz.
Quinoa con manzana y canela: una receta ideal para una merienda o desayuno saludable que básicamente consiste en sustituir la avena que muchos solemos emplear por quinoa ya cocida. También es una buena opción como postre saludable o para reponer energías post entrenamiento.

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Galletas de quinoa a la naranja: para acompañar una taza de té o un vaso de leche esta receta resulta una muy buena alternativa a las galletas comerciales, con más nutrientes buenos y poder de saciar el organismo.
Quinoa con chocolate amargo y fruta: un postre tentador y por demás saludable cargado de antioxidantes, fibra, potasio, hierro y proteínas de calidad que podemos disfrutar sin culpa en cualquier época del año.

Como podemos ver, no son pocas las formas en que podemos incluir quinoa a la dieta y estas 21 recetas sanas y diversas lo demuestran.

Recuerda lavar bien y enjuagar la quinoa antes de hervirla para sacar sus saponinas que darán un sabor amargo y una textura poco agradable al paladar si permanecen junto a la semilla.

Imagen | Directo al Paladar México, Vitónica México, Directo al Paladar y Vitónica