El tofu es uno de los productos más recurrentes en la cocina vegetariana y vegana: utilizado generalmente como "sustituto de la carne" por su cierto parecido visual y en cuanto a textura, es un buen aporte de proteínas de origen vegetal y está presente en muchas de las recetas, en diferentes formatos y distintos sabores al poder cocinarlo de formas diversas.
Hoy repasamos las propiedades, beneficios y usos en la cocina del que se ha erigido como uno de los productos con mayor presencia en las dietas basadas en vegetales, pero que también es apto y apreciado por personas omnívoras.
Las propiedades del tofu
Tofu crujiente al horno con salsa de soja y mielEl tofu se caracteriza por ser un producto de origen vegetal (y por tanto apto en dietas vegetarianas y veganas) pero que contiene un buen porcentaje de proteínas con un aminograma completo. Esto quiere decir que las proteínas que nos aporta contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias. La puntuación de la proteína del tofu es de 106 en su aminograma (a partir de una puntuación de 100 ya podemos considerarla una proteína completa).
El tofu se elabora a partir de semillas de soja y posee un sabor muy neutro, por lo que casa bien con la mayoría de alimentos con los que lo cocinamos
El tofu se elabora a partir de semillas de soja (las de color amarillo y tamaño mediano), agua y un coagulante que suele ser sulfato de calcio, cloruro de magnesio o cloruro de calcio, y que son los que otorgan una textura y firmeza diferente a cada tipo de tofu.
Realmente el tofu no es más que leche de soja coagulada: es este sentido podría aproximarse a la elaboración del queso, que es similar. Como ocurre con el queso, existen muchas variedades de tofu con diferentes texturas (puede ser más suave como la del tofu Silken o más áspera como la del tofu chino tradicional) y firmezas (en el mercado podemos encontrar tofu suave, firme o extrafirme).
Su sabor es muy neutro, algo que hace que sea ideal para combinar con todo tipo de alimentos, ya que toma el sabor de aquello con lo que se cocina. Por esto también no es recomendable comerlo solo o sin cocinar.
¿Qué beneficios podemos obtener del tofu?
Salteado de tofu y berenjenaAl tratarse de un producto derivado de la soja, sus beneficios van a ser muy similares a los que nos puede ofrecer esta legumbre. Quizás su beneficio más conocido y apreciado sea su alto aporte proteico, con proteínas de muy buena calidad además muy alta digestibilidad (es más fácil de digerir que las proteínas animales). Esto hace al tofu especialmente interesante para personas que sufran diferentes problemas de estómago, como por ejemplo gastritis.
El tofu es una importante fuente de proteínas de origen vegetal, calcio, hierro y grasas insaturadas
Además, incluyendo el tofu en nuestros platos podemos realizar un buen aporte de grasas insaturadas, que nos ayudan a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las grasas insaturadas, además, colaboran en la absorción de vitaminas liposolubles (como la A, E, D y K) por parte de nuestro organismo.
Su aporte en minerales también es destacable. Por un lado, el tofu nos aporta una gran cantidad de calcio (hasta 300 mg por cada 100 gramos de tofu), esencial para mantener la buena salud de nuestros huesos: al ser una fuente vegetal de calcio, el tofu es muy interesante para las mujeres veganas o vegetarianas estrictas (que no consumen lácteos) en edad de la menopausia, cuando comienza a desarrollarse la osteoporosis.
El tofu también nos aporta una buena cantidad de hierro, que además en este caso es de fácil asimilación para nuestro cuerpo y puede ayudarnos a prevenir la anemia ferropénica, y de potasio.
Todo esto nos lo aporta junto a una buena cantidad de fibra y con muy pocas calorías (tiene una gran cantidad de agua), lo que convierten al tofu en un producto muy interesante a la hora de llevar una alimentación saludable.
El tofu en la cocina, ¿cómo podemos prepararlo?
Salteado rápido de tofu y kale con sésamoComencemos por el principio: ¿es posible preparar nuestro propio tofu en casa? Sí, se puede hacer y es relativamente sencillo, aunque laborioso. Es muy parecido a hacer cuajada; al fin y al cabo lo que hay que hacer es cuajar la "leche" de la soja después de dejarla a remojo: tenéis una receta para hacerlo paso a paso en este blog. La ventaja de hacerlo nosotros mismos es que podemos elegir la textura que le damos y nos aseguramos de que los ingredientes utilizados son de calidad. Aun así, podemos encontrar tofu de buena calidad en grandes superficies.
¿Cómo se puede cocinar el tofu? Se trata de un producto muy versátil que acepta muchos modos de cocción: se puede hervir, se puede freír o dorarlo al horno, se puede saltear junto con unas verduras, se puede macerar con especias o marinar en salsa durante la noche. Como hemos dicho anteriormente, su sabor neutral hace que "absorba" el sabor de los alimentos juntos a los que se cocina, por lo que casa bien en cualquier plato que queramos introducirlo.
Os proponemos unas cuantas recetas saludables con las que podéis introducir el tofu en vuestra cocina:
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