Cómo lograr tu primer muscle- up

El muscle- up es uno de los ejercicios calisténicos más populares pero no por eso poco complejo, sino que su realización puede requerir un intenso trabajo previo, por ello, hoy dejamos algunos trucos y consejos para lograr tu primer muscle- up de forma perfecta.

Primeros pasos hacia el muscle- up

Está claro que no pasaremos de estar sentados en un sillón todo el día a lograr nuestro primer muscle- up, por eso, necesitamos prepararnos y dar nuestros primeros pasos fortaleciendo los músculos correctos para después sí, poder lograr un perfecto muscle- up.

En este sentido, debemos fortalecer músculos de los brazos y pectorales, así como también, zona media y dorsales que colaborarán en la subida.

Para ello, buenos ejercicios que debemos perfeccionar y poner en práctica para poder avanzar hacia nuestro primer muscle- up son las dominadas y los fondos o dippings en paralelas.

Lo primero es poder realizar con una técnica perfecta estos ejercicios y realizar al menos unas 10-12 repeticiones continuas. Una vez logrado ello, podemos avanzar hacia el logro del muscle- up intentando subir más en las dominadas y no sólo pasar la barbilla por encima de la barra sino el pecho, para lo cual, podemos intentar inclinarnos de manera de rozar la parte alta del abdomen en la barra con cada subida.

Asimismo, podemos realizar fondos inclinando el torso de manera de acercar el cuello a la barra para imitar uno de los pasos que requiere el muscle- up e ir preparándonos para su realización.

Una vez que logramos dominadas con el abdomen a la barra y fondos con inclinación de tronco y podamos hacer unas 10- 12 repeticiones de cada una de ellas, estamos preparados para dar otro paso hacia el muscle- up.

El primer muscle- up

Lo primero que debemos saber es que el muscle- up consiste en realizar una tracción o jalar al principio para elevar el cuerpo mediante un balanceo llamado kipping que nos ayudará a tomar impulso para subir, y después en un empuje para elevar el tronco por encima de la barra.

Para comenzar el muscle- up podemos ayudarnos con un banco donde apoyaremos los pies hasta coger una buena técnica en el impulso o fuerza suficiente para hacerlo desde el suelo, sin ayuda. Entonces, nos posicionaremos sobre el banco, colocaremos ambas manos sobre la barra con todos los dedos por encima de la misma (incluso el pulgar) en un agarre que supere ligeramente el ancho de los hombros y dejaremos caer el peso del cuerpo.

Empujaremos con nuestros pies sobre el banco para tomar impulso y realizar la dominada alta primero y después, subir empujando con los brazos, el torso por encima de la barra.

Siempre debemos recordar subir con una inclinación, llevando hacia atrás la espalda para que nos resulte más fácil el balanceo o impulso que nos ayude a elevar el tronco y pasar el cuerpo por encima de la barra.

Otro truco que puede ayudarnos a lograr nuestro primer muscle- up es iniciarlo arriba de la barra es decir, comenzarlo justamente donde culmina y desde allí descender de forma controlada el cuerpo pero aprovechando la bajada para después realizar el impulso o balanceo que nos ayude a volver a subir.

Con estos consejos y trucos puedes animarte a probar tu primer muscle- up y lograr este ejercicio que todo principiante en calistenia desea poder realizar.

Imagen | iStock

También te recomendamos

Distintas formas de asistir en las dominadas para conseguir subir

Cómo hice mi primera dominada: lo que me sirvió y lo que no

Agua para la vida: las respuestas de Coca-Cola al desafío del estrés hídrico

-
La noticia Cómo lograr tu primer muscle- up fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

via Vitónica http://www.vitonica.com/entrenamiento/como-lograr-tu-primer-muscle-up