Radio GYM: Reto Vitónica (semana 1): corre 5 kilómetros en 2 meses entrenando con nosotros

martes, 13 de septiembre de 2016

Reto Vitónica (semana 1): corre 5 kilómetros en 2 meses entrenando con nosotros

Reto 5k

Arrancamos este reto con el que vamos a entrenar con vosotros para correr 5 kilómetros seguidos en el plazo de dos meses. A lo largo de estas semanas los editores os iremos dando consejos tanto en la web como en nuestras redes sociales: Facebook e Instagram.

Hoy os dejamos con consejos básicos para comenzar y con la planificación de la primera semana de este reto de los 5 kilómetros. Van a ser tres días de entrenamiento, en el que alternaremos carrera suave con caminata. Iremos poco a poco, sin prisa pero sin pausa.

Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 1

Como podréis ver, esta semana es a modo de toma de contacto. Sobre todo predominará la caminata, para ir poco a poco desentumeciendo las piernas y que se acostumbren a moverse:

Reto 5k Semana 1

Como es difícil hacer un entrenamiento que se ajuste a todos, daremos en cada día alguna pauta para modificar el entrenamiento y así hacerlo más intenso o más liviano, adaptándose a las características de cada uno.

Lunes: lo vamos a dejar libre por si os gusta salir a correr temprano y el lunes no os da tiempo a ver el entrenamiento cuando lo colguemos. No obstante, si corro por la tarde y quiero salir el mismo lunes, podemos ir adaptando a nuestro horario la planificación semanal. La distribución que hacemos aquí de los días de entrenamiento no es rígia, sino totalmente adaptable a vuestros horarios.
Martes: primer día de toma de contacto. Vamos a comenzar andando un minuto despacio, para seguir dos minutos rápidos y, por último, encadenar con un minuto a ritmo suave. Esta secuencia de andar, andar rápido y correr suave constituye una serie y la vamos a repetir 4 veces, sin descanso entre series. Para jugar aquí con la intensidad, podemos aumentar o disminuir el número de repeticiones: 2 mínimo y 6 máximo.
Miércoles: descanso. Nos tomaremos el día libre para asimilar el entrenamiento del día anterior. Quien disponga de tiempo, puede salir a andar de forma relajada los días de descanos, tal y como proponemos esta semana el domingo.
Jueves: andaremos despacio durante dos minutos, después diez minutos andando rápido y acabaremos con dos minutos corriendo suave. Hoy solo haremos esta secuencia. Para modificar la intensidad, aumentaremos o disminuiremos los minutos que andamos rápido (8 mínimo 15 máximo).
Viernes: descanso.
Sábado: hoy vamos a probar por primera vez a correr a ritmo normal, pero en pequeños tramos de poco tiempo. Así, comenzaremos andando despacio durante un minuto, seguiremos con otro minuto andando rápido y, al final, correremos a ritmo normal durante treinta segundos. Esta secuencia o serie la repetiremos seis veces. Para modificar la intensidad, podemos modificar el número de series que hacemos (4 mínimo, 8 máximo)
Domingo: descanso activo, andando durante veinte o treinta minutos seguidos.

Pautas generales de entrenamiento

En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

Andar despacio	andar como lo harías normalmente por la calle. Este ritmo lo vamos a utilizar para calentar en algunos entrenamientos o como descanso después de ritmos más intensos.
Andar rápido	ya metemos un punto más de velocidad, como si fuésemos con prisa a algún sitio. Esta intensidad va a ser la transición entre andar y correr.
Correr suave	supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo.
Correr normal	un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto.
Correr rápido	supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera.
Descanso activo	no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave.

Material básico para salir a correr

No necesitamos de mucho equipamiento para comenzar a correr. Cómo mínimo recomendamos: zapatillas cómodas de running, calcetines tobilleros, pantalón y camiseta cortos y transpirables (evitar camisetas de algodón) y reloj o pulsómetro para controlar los tiempos.

Os dejo una imagen del equipamiento que yo suelo utilizar cuando salgo a correr, como veréis, no es mucho. También se puede añadir un reproductor de música, eso ya es a gusto del consumidor. Y algo más de abrigo tipo chubasquero, mallas largas o cortavientos dependiendo de la climatología de la zona donde os encontréis.

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