Radio GYM: Reto Vitónica (semana 3): corre 5 kilómetros en 2 meses entrenando con nosotros

lunes, 26 de septiembre de 2016

Reto Vitónica (semana 3): corre 5 kilómetros en 2 meses entrenando con nosotros

Reto 5k Semana 3

Ya si que estamos metidos de lleno en el reto de correr 5 kilómetros en 2 meses. Después de un par de semanas de toma de contacto, toca ponerse serio y comenzar a darle más protagonismo a la parte de carrera.

Aún seguimos alternando carrera con caminata, pero esta semana vamos a probar un entrenamiento ya solo de carrera, aunque sea por poco tiempo. Os recordamos que podéis seguir el reto de los 5 kilómetros, día a día, en nuestras redes sociales: Facebook e Instagram:

Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 3

La cantidad de minutos de entrenamiento es igual al de la semana pasada, pero lo que estamos haciendo es quitarle minutos a la caminata para dárselos a la carrera. También, vamos metiendo minutos de carrera a ritmo normal, hasta ahora prácticamente habíamos corrido en modo suave.

Reto 5k Entreno Semana 3

Veamos de forma más detallada cada uno de los entrenamientos:

Martes: comenzamos andando cinco minutos despacio para calentar. Después, haremos cuatro series de: tres minutos andando rápido más un minuto corriendo normal. Si no aguantamos un minutos, podemos hacer treinta segundos. Si vemos que vamos bien, podemos meter dos minutos de carrera.
Miércoles: comenzamos con el trabajo de fuerza, importante para evitar lesiones y para mejorar nuestros tiempos en carrera. Haremos la rutina para corredores principiantes que diseñó David Diaz:

Sin Titulo

Jueves: cinco minutos andando despacio a modo de calentamiento. Después, toca correr diez minutos a ritmo suave, para acabar cinco minutos andando normal para volver a la calma. Hay que intentar que esos diez minutos de carrera sean en terreno favorable, ligeramente cuesta abajo o llano. Si vemos que no aguantamos esos diez minutos, podemos comenzar a correr y, cuando veamos que estamos muy cansados, seguir andando para descansar y luego volver a correr, así hasta completar los diez minutos.
Viernes: descanso activo, donde podemos andar de forma relajada 20-30', coger la bici o hacer otro deporte.
Sábado: calentamos con cinco minutos de caminata andando despacio. Seguimos con seis series de: dos minutos andando rápido y un minuto corriendo suave. Si vemos que nos cansamos mucho, podemos hacer pausas entre serie y serie. Y si vemos que vamos bien, podemos hacer dos minutos andando y dos minutos corriendo.
Domingo: descanso. Aquí también podemos hacer descanso activo, como el viernes. El descanso activo lo podemos hacer viernes y domingo o solo uno de los días.

Pautas generales de entrenamiento

En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

Andar despacio	andar como lo harías normalmente por la calle. Este ritmo lo vamos a utilizar para calentar en algunos entrenamientos o como descanso después de ritmos más intensos.
Andar rápido	ya metemos un punto más de velocidad, como si fuésemos con prisa a algún sitio. Esta intensidad va a ser la transición entre andar y correr.
Correr suave	supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo.
Correr normal	un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto.
Correr rápido	supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera.
Descanso activo	no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave.