No podía faltar en nuestros retos semanales para esta Navidad uno de los ejercicios básicos y fundamentales por excelencia del fitness: las dominadas. Con ellas trabajamos todo la mitad superior de nuestro cuerpo, especialmente la espalda, los brazos y el core, y el cuerpo toma esa forma tan característica de triángulo invertido.
Adecuaremos el reto a todos los niveles, para aquellos que aún no pueden subir en las dominadas pero que quieren conseguirlo poco a poco. Para todos, habrá un número de dominadas concretas a realizar cada día. Recordad que queremos veros entrenar, por lo que esperamos que compartáis vuestros vídeos y fotos en twitter e instagram con el hashtag #RetoVitónicaNavidad. ¿Preparados?
¿Qué tipo de dominadas haremos?
Las dominadas, como cualquier otro ejercicio, tienen variantes que nos permiten implicar más una parte del cuerpo que otra. El tipo de dominada que escojamos dependerá siempre de nuestro nivel y de la facilidad que tengamos para hacer un determinado ejercicio (no escojas la dominada que mejor se te da para hacer un reto: hazlo con la que lleves más atrasada y te permita una mayor mejora: ¡entrena tus debilidades!).
En teoría, la dominada más sencilla de realizar es la de agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia nosotros), ya que no sólo realizamos fuerza con la espalda, sino que los bíceps colaboran bastante en la subida. Le seguiría en dificultad la dominada con agarre neutro (con las palmas de las manos enfrentadas entre sí) y, por último, la más difícil sería la dominada con agarre prono (con las palmas de las manos mirando hacia delante. A partir de ahí, podéis lastraros o probar con una mano: queremos conocer vuestras dotes de monetes.
¿Y si no puedo hacer dominadas?
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Quizás alguno estará pensando "¿y si no puedo hacer dominadas (aún)?". Bien, el paso previo sería el remo invertido. La forma más fácil de realizarlo es en el rack de sentadillas: colocamos la barra por encima de nosotros y nos aseguramos de que está bien sujeta, agarramos la barra con las manos colocando nuestro cuerpo en diagonal y tiramos hacia arriba de nuestro peso.
Al igual que con las dominadas, podemos cambiar el agarre entre prono y supino, y podemos modificar la dificultad colocándonos más o menos paralelos al suelo (cuanto más paralelos, más difícil, ya que estaremos trabajando con más peso). Colocar los pies en alto sobre un banco en lugar de sobre el suelo también hará que aumente la dificultad del ejercicio.
El reto de dominadas
Ya solo queda elegir tu modalidad de dominadas y comenzar a trabajar. Te pedimos una sola serie del tipo de dominadas o remo que elijas; las repeticiones te las marcamos en el siguiente cuadro.
| DIA | REPETICIONES |
|---|---|
| Lunes | 3 |
| Martes | 5 |
| Miércoles | 6 |
| Jueves | 8 |
| Viernes | 9 |
| Sábado | 10 |
| Domingo | 12 |
Como veis, no son muchas, de modo que esperamos que las realicéis de manera estricta (sin balanceo) y que deis lo mejor de vosotros mismos en vuestros vídeos y fotos con el hashtag #RetoVitónicaNavidad. Podéis lastraros, hacerlas con un gorrito de Papá Noel, felicitarnos el nuevo año mientras las hacéis, cantarnos un villancico o lo que se os ocurra. Sabemos que tenéis mucha motivación.
¡Os esperamos en las redes sociales para compartir vuestros entrenamientos!
Imágenes | Thinkstock #1 #2
En Vitónica | Navidades en forma con Vitónica: reto de sentadillas
En Vitónica | Navidades en forma con Vitónica: reto de flexiones
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