Los mejores ejercicios de musculación para progresar como nadador

Para triunfar como nadador no sólo debes entrenar nadando, sino que la fuerza muscular y la potencia son imprescindibles para un buen desempeño, por ello, el trabajo de los músculos no debe pasarse por alto. A continuación te mostramos los mejores ejercicios de musculación que puedes sumar a tu rutina para progresar como nadador.

La principales zonas musculares a trabajar en el gimnasio para obtener beneficios nadando son la espalda, el abdomen, el pecho y los brazos. Para su ejercicio, podemos emplear los siguientes movimientos de musculación:

• Superman o extensión lumbar, que trabaja además de lumbares, flexores de la cadera y abdominales. Podemos hacerlo en el suelo, o sobre fitball para proporcionar más inestabilidad, lo cual ayuda a semejar el movimiento en el agua, durante el cual también necesitamos la ayuda de músculos estabilizadores.


• Remo en polea baja o remo horizontal con barra, para trabajar músculos de la espalda como el dorsal ancho, el trapecio y el deltoides, y también, solicitar el esfuerzo de los brazos.


• Puente lateral a una mano con cambio de apoyo, que trabaja el transverso abdominal, el recto mayor del abdomen y oblicuos, y de forma secundaria solicita el trabajo de músculos de la espalda y brazos, sobre todo, si lo realizamos con mancuernas en las manos. Puedes ver la técnica de ejecución del ejercicio en Vitónica.


• Elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante o pájaro que solicita el esfuerzo de los músculos que componen la articulación del hombro y también, ejercita la espalda alta.


• 


• Pull-over que permite desarrollar músculos del pecho como el pectoral mayor y al mismo tiempo, trabaja el dorsal ancho de la espalda.


• Abdominales isométricos o puente abdominal que solicita el esfuerzo del abdomen en profundidad y al mismo tiempo, trabaja músculos estabilizadores. Para mayor inestabilidad se puede realizar sobre balones, con uno de los apoyos sobre fitball o bosu.


• Flexiones de brazos para trabajar tríceps y pectorales. Puede realizarse con los pies elevados sobre fitball para mayor intensidad y dificultad. Durante las mismas también se solicita la participación del abdomen.


• Prensa de piernas inclinada que te permitirá trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales mientras que también ejercitas flexores de la cadera.

Puedes incluir estos ejercicios a tu rutina habitual de musculación para progresar como nadador. Recuerda que además de trabajar con grandes cargas para desarrollar la fuerza máxima, también es de utilidad trabajar la resistencia muscular y la velocidad de la fuerza, para lo cual, puedes realizar estos movimientos específicamente diseñados para ejercitar la fuerza explosiva.

Sin duda para un trabajo integral que te permita ganar resistencia, mejorar el desempeño y prevenir lesiones, es de gran ayuda el ejercicio muscular. Por ello, no olvides estos movimientos de musculación para progresar nadando.

En Vitónica | Vitónica responde: ¿cómo debemos combinar la natación con ejercicios con pesas?

Imagen | Thinkstock

-

La noticia Los mejores ejercicios de musculación para progresar como nadador fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau.

via Vitónica http://feeds.weblogssl.com/~r/Vitonica/~3/g3XQnFq0a0I/los-mejores-ejercicios-de-musculacion-para-progresar-como-nadador

Algunos errores comunes en el entrenamiento de fuerza

Hace unos días desde vitónica os dábamos algunas claves para progresar en el gimnasio. Una de ellas era elegir bien un objetivo, y es que cada día veo a más personas que no tienen claro su objetivo. Aún así, gracias a la información que se está obteniendo mediante las redes sociales, muchos están priorizando el entrenamiendo de fuerza frente a la hipertrofia y hoy os vamos a contar algunos de los errores más comunes en el entrenamiento de fuerza.

Los beneficios que posee el entrenamiento de fuerza en nuestro organismo son múltiples, y en nuestro rendimiento deportivo, sea cual sea nuestra disciplina, también. Por ello, es importante realizar una buena planificación de nuestro entrenamiento de fuerza y además debemos intentar evitar algunos de los errores más comunes.

En primer lugar, debemos tener claro que el objetivo principal de nuestra rutina de fuerza será la ganancia de fuerza y no la hipertrofia, aunque de forma indirecta, si la dieta es hipercalórica, generaremos masa muscular. ¿Las rutinas de fuerza son la mejor opción para ganar masa muscular? Probablemente no, en este artículo lo explicamos mejor: Hacer sólo rutinas de fuerza para ganar masa muscular ¿lo ideal?

Explicado todo esto, a continuación detallo algunos de los errores más comunes que observo en el gimnasio a la hora de realizar entrenamientos enfocados principalmente a la ganancia de fuerza muscular:

• Periodización incorrecta: hay múltiples formas de planificar nuestras rutinas de fuerza, pudiendo realizarse durante 3, 4, 5 o incluso hasta 7 días, pero para ello deberemos antes haber aprendido bien cómo planificar nuestras rutinas ajustando bien los distintos parámetros del entrenamiento: volumen, frecuencia, intensidad.


• Descanso insuficiente entre series y ejercicios: cuando pasamos de una rutina de hipertrofia (generalmente entre 6 – 12 repeticiones con descansos de no más de dos minutos) a una rutina de fuerza, solemos tener poca paciencia para cumplir con los descansos. El descanso medio para una rutina de fuerza debe ser de entre tres y cinco minutos aproximadamente para que el entrenamiento sea realmente eficaz.


• Intensidad del entrenamiento inapropiada: si queremos entrenar fuerza correctamente, debemos tener paciencia. Cuando aumentamos la frecuencia de nuestros entrenamientos, debemos seguir una intensidad apropiada. No podemos entrenar todos los días con pesos cercanos al 90% de nuestro RM, ya que sobrecargaremos nuestro Sistema Nervioso Central (SNC) y no lograremos progresar.


• Volumen de entrenamiento inadecuado: generalmente cuando entrenamos fuerza, no deberíamos elegir más de tres ejercicios básicos multiarticulares: press de banca, sentadillas, peso muerto, press militar, fondos, dominadas, remo.


• Esperar la congestión: cuando comenzamos a realizar entrenamientos fuerza, nos preocupa pensar que no hemos hecho un entrenamiento adecuado, ya que, generalmente, se produce una menor congestión muscular en relación a los entrenamientos específicos para la hipertrofia.

En Vitónica | Siete errores comunes que cometemos en el gimnasio

Imagen | Thinkstockphoto

-

La noticia Algunos errores comunes en el entrenamiento de fuerza fue publicada originalmente en Vitónica por Jose Alberto Benítez Andrades.

via Vitónica http://feeds.weblogssl.com/~r/Vitonica/~3/E2qGYrx0I5M/algunos-comunes-en-el-entrenamiento-de-fuerza

Cardio vs pesas, ¿qué es mejor para quemar grasa?

Si pudiésemos hacer un encuesta a todos nuestros queridos Vitónicos sobre qué es mejor para quemar grasa, si el cardio o las pesas, la gran mayoría contestaría, sin duda alguna, que con el ejercicio cardiovascular se quema mucha más grasa que realizando pesas.

La respuesta correcta, a esta sencilla pregunta, no es tan banal como decir que es mejor el cardio que las pesas para quemar grasa o viceversa, sino que habría que analizar o razonar un poco más la respuesta, y este es el fin de este post, aclarar un poco esta simple cuestión.

El cardio mejor “quemagrasa online”

Seguramente a casi todos le habrá extrañado leer esto del mejor “quemagrasas online“, pero dejadme que os explique este simple término “fitness-mático”, para que se entienda lo que quiero decir con este término para el cardio y no penséis que estoy perdiendo el juicio.

Cuando se usa el término online, en el ámbito de la informática, nos referimos a algo que ocurre en directo, en ese preciso momento, por ejemplo cuando quieres ver una película que está en internet y le das al play lo reproduces en ese preciso instante, al contrario que offline.

Así que en un estado teóricamente online el ejercicio cardiovascular (ejercicio aeróbico) quema más grasa en ese preciso instante que las pesas (ejercicio anaeróbico), sobre todo si realizamos el cardio a una intensidad moderada, ya que se usa más porcentaje de grasa y menos de glucógeno para realizarlo.

Las pesas como quemagrasa post entreno

Todos tenemos claro que en una sesión de pesas se queman muchas menos calorías que en una sesión de ejercicio cardiovascular, y como además es ejercicio anaeróbico el combustible principal va a ser, prinicipalmente, el glucógeno en vez de la grasa.

Pero hay un concepto del que ya hemos hablado alguna vez en Vitónica, el EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento). Tras las pesas la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo, para que luego el organismo retorne a su estado de equilibrio.

Durante ese periodo de EPOC elevado el consumo de oxígeno es mayor comparado con el periodo pre-pesas, y, teniendo en cuenta que el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético, se usan más calorías (principalmente grasas) durante dicho periodo (para consumir cada litro de oxígeno se usan unas 5 Kcal aproximadamente).

Pero esto no hace que las pesas sean mucho mejor quema grasa que el cardio, ya que también se puede elevar el EPOC realizando ejercicio cardiovascular, en concreto si realizamos HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intesidad) también podemos elevarlo mucho más que con el cardio moderado.

El músculo como razón de peso

Viendo los dos puntos anteriores podríamos decir que, efectivamente, el cardio, en sus diferentes modalidades, quema más grasa que las pesas, pero hay una razón de peso que debemos tener en cuenta, el músculo. Sí, la cantidad de músculo que tenga nuestro cuerpo hará que quememos más grasas sin tener que hacer nada más el resto del día.

El metabolismo basal de una persona está directamente relacionado con la cantidad de músculo que tenga la persona, y esto se suele obviar mucho. Para que se entienda, una persona que pese 80kg con un 10% de grasa tendrá más alto el metabolismo basal que si pesara 80kg pero con un 20% de grasa.

Cuanto más músculo tenga una persona más alto va a tener el metabolismo basal, y la ganancia muscular se consigue con las pesas, ya que con el cardio lo que se va a conseguir es practicamente lo contrario, catabolizar el músculo y perder cantidad del mismo (estamos suponiendo que sólo se hace cardio).

El estado de forma como hándicap

Existe, además, algo a tener en cuenta y que también va a influir directamente en la quema de grasa, el estado de forma del individuo. El estado de forma va a hacer que se usen más o menos calorías en la actividad que se realiza, y puede ser un hándicap en algunos casos.

Para una persona que se inicia en el cardio, con un estado de forma bajo, quemará más calorías que cuando se vaya poniendo en forma. Cada vez tendrá que correr más distancia o a mayor ritmo para quemar las mismas calorías, según mejore su estado de forma cardiovascular su cuerpo se adaptará y quemará menos.

Pero con las pesas ocurre casi lo contrario, al ir mejorando el estado de forma del individuo cada vez podrá realizar entrenamientos más intensos, con más volumen, de mayor calidad, y esto repercutirá directamente en el aumento muscular, y por tanto elevará su metabolismo basal.

Conclusión

Si buscas quemar grasa en un momento concreto el cardio moderado puede ser una opción, pero si buscas quemar grasa más efectivamente y de una forma más duradera las pesas son la opción más correcta, por tanto podemos deducir que las pesas son mejor quemagrasas que el cardio.

Evidentemente conjugar ambos métodos, acompañado de una buena dieta, sería lo ideal, pero en este post he intentado desmitificar la idea que se tiene que el cardio es mejor para quemar grasa que las pesas, y de forma aislada, sin combinarlos, es justamente lo contrario.

Imagen | Charlotte Astrid

-

La noticia Cardio vs pesas, ¿qué es mejor para quemar grasa? fue publicada originalmente en Vitónica por David Diaz Gil.

via Vitónica http://feeds.weblogssl.com/~r/Vitonica/~3/cOBmYsa_NPk/cardio-vs-pesas-que-es-mejor-para-quemar-grasa

Wello: carcasa para iPhone que te hace un chequeo en un momento

Hace unos años era impensabe que tuviésemos tanta información de nuestra salud en un momento y sin necesidad de acudir al médico. Yo soy muy curioso en cuanto a datos de salud se refiere y este tipo de gadgets me llaman mucho la atención. Wello es una carcasa para el iPhone que te chequea datos como la presión sanguínea, pulsaciones, saturación de oxígeno, electrocardiograma o temperatura corporal.

Aunque el dispositivo es compatible con Android 4.4 y Bluetooth LE, solo está en forma de carcasa para los iPhone 4S y superiores, algo que es muy práctico porque simplemente con agarrar la carcasa en los puntos indicados, nos hace un chequeo bastante completo. Nos va guardando el historial de nuestros datos y si ve algo raro, como un nivel de estrés elevado, nos avisa y nos da algún consejo saludable.

También tenemos la opción de hacer una espirometría con una boquilla que incorpora aparte, por tanto vamos a tener mucha información de nuestra salud cardiovascular y respiratoria. En un futuro, y es algo muy interesante, se pueden añadir funciones como el análisis de glucosa en sangre.

Hay a quien le pueda parecer un capricho, pero para los que nos interesa y nos gusta medir con datos nuestro estado de salud, es algo muy práctico e incluso algo que en un futuro puede ayudar a completar la información que tienen sobre nosotos en el centro de salud. Se prevé que se comercialice a un precio de 145€ el próximo otoño. A mí, desde luego, es algo que me llama mucho la atención y le veo potencial en el campo de la salud.

Vía | Xataka

Sitio oficial | Azoi

-

La noticia Wello: carcasa para iPhone que te hace un chequeo en un momento fue publicada originalmente en Vitónica por Juan Lara.

via Vitónica http://feeds.weblogssl.com/~r/Vitonica/~3/HJ1d5NAMBtQ/wello-carcasa-para-iphone-que-te-hace-un-chequeo-en-un-momento

Pinchos de pollo al curry con quinoa. Receta saludable

La carne de pollo es una de las más consumidas en mi casa, y seguro que también es muy socorrida en vuestros menús cada semana. Es una buena fuente de proteínas y apenas tiene grasa, pero yo siempre animo a prepararla de formas diferentes para que no resulte aburrida. Hoy nos inspiramos un poco en Oriente para cocinar esta receta saludable de pinchos de pollo al curry con quinoa.

Marinar el pollo siempre es una buena idea ya que así la carne resulta más jugosa y sabrosa. La cocción en pinchitos es opcional, pero creo que ayuda a variar la presentación y así se hace más atractiva la hora de la comida. Como acompañamiento tenemos hoy un poco de quinoa, que suma proteínas e hidratos al plato con un bajo índice glucémico.

Ingredientes para 2 personas

• 4 filetes de pechuga de pollo, 1 diente de ajo picado o 1/2 cucharadita de ajo granulado, 1 cucharada de mezcla de especias para curry, 2 cucharaditas de cúrcuma molida, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de sal, 4 cucharadas de yogur natural, 1 cucharada de aceite de girasol o de oliva, un poco de perejil picado, pimienta negra, 80 g de quinoa en seco.

Cómo hacer pinchos de pollo al curry con quinoa

Secar ligeramente las pechugas de pollo con papel de cocina y retirar los posibles excesos de grasa. Cortar en tiras largas de 1 cm de ancho y colocarlas en un cuenco. Añadir todas las especias, un poco de pimienta negra recién molida y perejil picado. Agregar el yogur natural y mezclar bien.

Tapar con plástico film y dejar marinar al menos 1 hora, mejor en la nevera si hace calor. Mientras tanto, preparar la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete. Normalmente hay que enjuagarla bien primero y después tostarla ligeramente en una olla antes de agregar el agua para cocer.

Ensartar 3 tiras de pechuga de pollo en cada pincho, atravesándolas en forma de S. Calentar un poco de aceite en una sartén o plancha y cocinar los pinchos a fuego fuerte unos 5-6 minutos por cada lado. Sazonar la quinoa con un poco de sal, pimienta y perejil y servir con los pinchos de pollo encima.

Tiempo de elaboración | 30 minutos más el marinado

Dificultad | Fácil

Degustación

Esta receta saludable de pinchos de pollo al curry con quinoa puede ser tanto un buen almuerzo como una cena equilibrada, si reducimos un poco las raciones. Podemos hacer un menú más completo sirviendo de primer plato una ensalada al gusto, y tomando una pieza de fruta como postre.

En Vitónica | Cuscús salteado con frutos secos y semillas. Receta saludable

En Vitónica | Muesli crujiente de avena y almendras. Receta saludable

-

La noticia Pinchos de pollo al curry con quinoa. Receta saludable fue publicada originalmente en Vitónica por Liliana Fuchs.

via Vitónica http://feeds.weblogssl.com/~r/Vitonica/~3/4mkF4pDB8ok/pinchos-de-pollo-al-curry-con-quinoa-receta-saludable

Higiene postural para cuidarte de sufrir lesiones en el día a día.

Al hablar de higiene postural nos referimos a posturas correctas que debemos realizar para evitar hacernos daño, tanto en las actividades cotidianas como al hacer deporte, ejercicio, movilización de peso…

¡Ojo! Cuando hablamos de posturas es tanto de forma estática como dinámica, es decir, la mejor forma para estar de pie, sentados o tumbados, pero también correr, hacer las tareas de casa, mover objetos pesados en una mudanza o en el gimnasio y todas las actividades que puedan dañar nuestros músculos, articulaciones y otros tejidos. La higiene postural nos ayuda a prevenir lesiones, en el día a día y en cualquier tipo de actividad.

Higiene postural en la actividad de ejercicio.

Por lo tanto, la higiene postural consta de una serie de normas generales que deberemos aprender para luego aplicar a situaciones concretas. No se trata de aprender una postura (“¡ponte recto!” o “no dobles la espalda”) y luego ejecutarla siempre como un robot. Se trata de aprender cómo funciona nuestro cuerpo y qué movimientos pueden ser lesivos, para saber evitarlos.

La mala higiene postural puede resultar dañina bien por repetición (realizar continuamente gestos incorrectos, o pequeños esfuerzos que se van acumulando hasta que provocan un dolor o limitación más importante) o también por un único gesto o movimiento más allá de lo razonable (tratar de elevar mucho peso sin estar preparado, o elevar poco peso de una forma muy incorrecta que genere lesión en el momento).

En el gimnasio o al hacer ejercicio o deporte, la buena higiene postural consiste, entre otros aspectos, en una buena técnica de realización, una intensidad adecuada y una buena preparación para obtener el máximo rendimiento minimizando el riesgo de lesión. Para ello se necesita entrenamiento, asesoramiento y progresar poco a poco.

Repetir gestos mal realizados puede ir provocando desgaste, y que aparezca una lesión que no sabemos muy bien de dónde ha salido. Una molestia se va convirtiendo en un dolor, hasta que te das cuenta de que tienes que dejar de entrenar porque ya no puedes más. Por eso no hay que ignorar los avisos de lesión, y hay que poner remedio lo antes posible, con tratamiento y con prevención, como puede ser con medidas de higiene postural en el gimnasio.

Higiene postural en el día a día.

En las actividades cotidianas, mantener posturas incorrectas o realizar esfuerzos repetitivos de una forma que sobrecargue las estructuras de nuestro cuerpo son conductas que provocarán con cierta facilidad la aparición de daño. Ya sea en el trabajo, en la casa o en cualquier actividad, hay que aprender a realizar los esfuerzos de la forma que menos carga implique para nuestra columna y nuestros músculos y articulaciones.

Por ejemplo, corregir la postura de la cabeza adelantada, y aprender a relajar los hombros puede ser muy útil para aprender a leer, escribir o utilizar durante mucho tiempo el ordenador sin que nuestra musculatura cervical sufra dolores y problemas.

La postura con hombros caídos se suele ver con cierta frecuencia, y puede provocar molestias en la musculatura pectoral y en la espalda. Aprender bien la técnica para ejecutar sentadillas ya comentamos que es un ejercicio muy útil y aplicable en muchas actividades cotidianas relacionadas con elevar y transportar peso, por lo que es muy importante en cuanto a la correcta higiene postural.

Otros cuidados cotidianos son sencillos de aprender, pero requieren cierto entrenamiento para aplicarlos de forma adecuada y conseguir así realizar siempre las actividades de la mejor forma posible. ¿Conocéis normas básicas o avanzadas de higiene postural en casa o el trabajo? ¿Os gustaría más información sobre el tema? Dejad vuestros comentarios.

En Vitónica | Higiene postural

Imágenes | Thinkstock 1 y 2

-

La noticia Higiene postural para cuidarte de sufrir lesiones en el día a día. fue publicada originalmente en Vitónica por Miguel López.

via Vitónica http://feeds.weblogssl.com/~r/Vitonica/~3/QmAQvfKcESs/higiene-postural-para-cuidarte-dia-a-dia-de-sufrir-lesiones