¡Comenzamos con el esperado reto “Pierde peso en Navidad”! Como os comentamos en el post de presentación, cada semana iremos subiendo un entrenamiento HIIT en circuito para que lo realicéis tres días, y una sesión de Power Walking para los días de descanso activo: lo ideal sería hacer circuito y Power Walking en días alternos, y descansar el fin de semana, pero podéis adecuarlo a vuestro calendario.
Os explico el funcionamiento del circuito: solamente necesitáis un medidor de intervalos, si tenéis un smartphone os valen aplicaciones como Gymboss o Seconds. Cuando lo tengáis, debéis programar un intervalo de trabajo de 50 segundos, durante el cual haremos el mayor número de repeticiones posible del ejercicio que nos toque, y un intervalo de descanso de 10 segundos, en el que recuperaremos pulsaciones y cambiaremos de ejercicio.
¿Cuántas vueltas completas debemos hacer del circuito? Depende de nuestra condición física: mi recomendación es que si sois principiantes comencéis con una vuelta y veáis cómo os encontráis al final de la misma. Según vaya mejorando vuestra condición, el cuerpo os pedirá más caña, y entonces podréis aumentar a dos vueltas o incluso tres.
Circuito HIIT con tu peso corporal
- Jogging o carrera en el sitio: imitamos el gesto de la carrera, pero sin movernos de nuestro sitio. El primer ejercicio tiene un buen componente cardiovascular como calentamiento y para ir subiendo pulsaciones: que el cuerpo se entere de que vamos a empezar a trabajar.
- Sentadilla libre: ojo con la alineación corporal, que es siempre lo más importante. Recordad que hay que bajar hasta abajo, no realizar media sentadilla.
- Flexiones de pecho: manos abiertas a la anchura de los hombros, y bajamos hasta abajo. Si no podéis aguantar los 50 segundos, haced flexiones hasta el fallo, y luego continuad apoyándoos sobre vuestras rodillas.
- Flexiones de tríceps sobre una silla: la posición correcta de las manos es con los dedos mirando hacia delante, y con los codos bien pegados a nuestro cuerpo. Si queréis aumentar la dificultad, podéis colocar los pies sobre otra silla.
- Plank frontal: mantenemos la postura de plank o plancha durante los 50 segundos que dura el intervalo de trabajo. Si os resulta sencillo, podéis levantar uno de los pies o uno de los brazos. Si, por el contrario, no aguantáis los 50 segundos, llegad al fallo y después mantened la posición con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Burpees: el ejercicio con el peso corporal por excelencia, y uno de los más duros que hay. Combinamos flexión de pecho con salto vertical, de modo que trabajamos todo nuestro cuerpo. Recordad que debemos realizar el ejercicio como un movimiento global, intentando que no se vean “parones” entre los movimientos.
- Zancadas al frente: alternando pierna derecha e izquierda. La alineación corporal es la clave en este ejercicio: bajamos con la espalda recta dando un paso largo hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Intentad no utilizar las manos para apoyaros en las piernas, un gesto muy común.
- Flexiones diamante: iguales a las flexiones de pecho, pero uniendo nuestros dedos pulgares e índices frente al centro de nuestro pecho. Sólo con este pequeño cambio de apoyos involucraremos mucho más los tríceps, que se llevan la mayor carga de trabajo.
- Shoulder bridge o elevación de cadera en el suelo: tumbados boca arriba, con los brazos a lo largo de nuestro cuerpo y las piernas flexionadas, elevamos nuestra cadera hasta que formar una línea recta entre rodillas, cadera y ombligo. Ojo al subir y bajar la cadera: debemos realizar el movimiento despacio y vértebra por vértebra para hacerlo con seguridad.
- Plank oblícuos: desde la posición de plank o plancha frontal, llevamos la rodilla derecha hacia nuestro codo derecho (por el lado, no por debajo de nosotros), y luego realizamos el mismo movimiento con la pierna izquierda.
Sesión de Power Walking: ¡caminamos con ritmo!
Los días de descanso activo nos vendrá bien una buena sesión de Power Walking para no quedarnos quietos por completo. Os hemos preparado esta sesión especial para iniciarnos en la práctica de esta disciplina: la sesión es una progresión de velocidad en la que pasaremos de 128 a 143 BPM. ¡Muchas gracias a DJ RoberS por su colaboración!
Podéis escucharla dándole al botón “Play”, y descargarla en el botón “download”. Cuando la tengáis en vuestro smartphone o MP3, sólo tenéis que caminar al ritmo de los graves de la música: mantened el ritmo durante los 46 minutos que dura la sesión, ¡y disfrutad del entrenamiento al aire libre!.
Recordad que antes de comenzar con los entrenamientos, debéis preparar al cuerpo para realizar un esfuerzo con el calentamiento, y al terminar no olvidéis realizar estiramientos para todos los grupos musculares que se hayan visto involucrados.
El jueves continuaremos con los consejos nutricionales de esta primera semana del reto “Pierde peso en Navidad”. Por ahora comenzad a entrenar y contadnos qué tal se os da ¡y cuántas vueltas al circuito sois capaces de hacer!
En Vitónica | Pierde peso en Navidad: ¿aceptas el reto?
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La noticia Adelgazar en Navidad: circuito HIIT y Power Walking, semana I fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness.
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