Rutina de entrenamiento de piernas con nuestro peso corporal
Muchas veces ponemos de excusa que no disponemos de tiempo para ir al gimnasio. Desde hoy, si no quieres hacer deporte vas a tener que poner otra excusa ya que traemos una rutina de entrenamiento de piernas con nuestro peso corporal que la podemos hacer en cualquier sitio, sin necesidad de máquinas.
Fácil pero muy intenso, así es el entrenamiento que proponemos de la mano de Zuzka Light, una apasionada del fitness que realiza la mayoría de sus entrenamiento sin máquinas, tan solo con la ayuda de su propio cuerpo y pequeños objetos que tenemos siempre a mano.
El vídeo que presentamos es a tiempo real, es decir, podemos entrenar a la misma vez que Zuzka Light. Propone 3 series de 6 ejercicios de piernas, algunos realmente intensos. En 25 minutos hemos terminado un completísimo entrenamiento de piernas. ¿Ahora cuál es la excusa? Los ejercicios son:
1.Sentadillas con una pierna. Desde posición de pie, tenemos que realizar una sentadilla profunda con una sola pierna. Trabajo muy intenso de toda la musculatura de la pierna, principalmente de cuádriceps y glúteos.
2. Saltos verticales con dos piernas. De pie, realizamos saltos verticales seguidos con las dos piernas, bajando hasta la posición de sentadilla y extendiendo todo el cuerpo en la fase final del salto. Ejercicio muy explosivo pliométrico.
3. Zanca frontal con una pierna elevada más toque de suelo con las manos. Con la ayuda de un silla, colocamos la pierna libre sobre la silla, realizando un split o zancada frontal con la pierna de apoyo, para acto seguido retirar la pierna libre de la silla y tocar el suelo con las manos con una siguiente flexión de rodilla. Posiblemente el ejercicio más duro de todo el entrenamiento.
4. Saltos laterales con estocada. De pie, realizamos una sucesión de saltos de estocada lateral. Además de ser un excelente ejercicio pliométrico, incidimos un poco más sobre el vasto externo y los abductores.
5. Puente con una pierna. Ejercicio para el trabajo de glúteos. Tumbados en el suelo, con las manos sujetando la pierna libre, tenemos que elevar la cadera impulsando con la pierna de apoyo. El peso del cuerpo cae sobre el talón del pie apoyado en el suelo.
6. Patada de glúteo hacia atrás y lateral.. Desde una posición de pie, y con las manos apoyadas sobre el respaldo de la silla, realizamos patadas hacia atrás y hacia el lateral. Con la abducción de cadera (patada lateral) estamos trabajando sobre todo el glúteo medio y el glúteo mayor. Este ejercicio es, sin duda, el ejercicio más suave de todo el entrenamiento, pero al ser el último en hacerlo puede llegar a ser bastante intenso por la acumulación de trabajo del resto del entrenamiento.
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