Ahora que llega el invierno en unas semanas y que las vacaciones de verano han quedado atrás, muchas personas encuentran en casa la única opción para entrenar, ya sea para evitar el frio o ya sea para sacar algo de tiempo sin necesidad de ir y venir del gimnasio.
En un contexto así, las kettlebells son un pequeño tesoro que nos permite entrenar con muy poco material y en muy poco espacio.
En este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento con kettlebell con tan solo cinco ejercicios que puedes realizar en casa.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicios |
intervalo de trabajo |
intervalo de descanso |
|---|---|---|
|
floor press con kettlebell |
35 segundos |
25 segundos |
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remo con kettlebell |
35 segundos |
25 segundos |
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kettlebell swing ruso |
35 segundos |
25 segundos |
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sentadilla búlgara con kettlebell |
35 segundos |
25 segundos |
|
kettlebell swing con rotación |
35 segundos |
25 segundos |
Nuestro entrenamiento va a constar de cinco ejercicio realizados en modo circuito. El esquema es sencillo: de tres a cinco rondas, 35 segundos de trabajo y 25 segundos de descanso. Cuando terminamos un ejercicio pasamos al siguiente.
En el momento que acabamos una ronda descansamos de dos a tres minutos.
Se trata de que elijas una carga con la que puedas trabajar de forma fluida, constante y uniforme a lo largo de los 35 segundos y llegando al final de cada intervalo con la sensación de que pocos segundos más podrías haber aguantado.
Floor press o press desde el suelo
Con el floor press tenemos un empuje horizontal que nos permite trabajar nuestros pectorales, tríceps y deltoides anteriores, pero sobre todo el tríceps, dado el rango de movimiento que nos permite el ejercicio.
Procura mantener una cadencia lenta, bajando en unos dos o tres segundos, apoyando los codos en el suelo unos instantes y subiendo a la máxima velocidad intencional posible.
Remo con kettlebell
En segundo lugar tenemos una tracción horizontal, es decir, un ejercicio ideal para nuestros dorsales, bíceps y en menor medida deltoides posterior, aunque también tiene implicación.
Procura que el movimiento siga una trayectoria ligeramente pendular, es decir, no subas y bajes la mancuerna estrictamente vertical.
La mancuerna debe partir desde debajo de tu hombro o ligeramente por delante del mismo y dirigirse hacia tu cadera, no hacia tu pecho. No exageres el movimiento y no dejes que el codo sobrepase en exceso la línea de tu torso.
Kettlebell swing ruso
A continuación tenemos un ejercicio dominante de cadera: el kettlebell swing, sobre todo tratándose de la versión original, es decir, la rusa.
En este ejercicio prima la flexión de cadera por encima de la de la rodilla por lo que la implicación es de la cadena posterior, es decir, isquiosurales y glúteos en mayor medida, aunque los erectores espinales también deben mantener la postura.
La diferencia principal con la versión americana es que la kettlebell solo se eleva hasta la altura de nuestro pecho, por lo que es un ejercicio que permite mover mucho más peso.
Sentadilla búlgara con kettlebell
Tras un dominante de cadera vamos a incluir un dominante de rodilla donde es esta la articulación protagonista.
Aunque en concreto la sentadilla búlgara tiene bastante de dominante de cadera también, lo cierto es que podemos ajustar la posición para que el énfasis se dirija al cuádriceps.
Kettlebell swing con rotación
Finalmente tenemos una variante del swing que a nosotros nos va a servir para trabajar los oblicuos, es decir, la musculatura que se encarga de o bien flexionar lateralmente la columna (o impedirlo) o bien rotar el tronco (o impedirlo).
En esta variante el swing se realiza hacia los lados, y no hacia adelante y hacia atrás en un plano sagital. Mientras uno de los oblicuos debe contraerse para permitir la flexión y la rotación, el otro se estira y resiste el exceso de inercia para controlar el movimiento.
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La noticia Entrena tu cuerpo en casa con tan solo una kettlebell y cinco ejercicios fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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