La sentadilla es el ejercicio fundamental para estimular la musculatura del tren inferior, especialmente los cuádriceps. El mayor problema que nos encontramos a la hora de ejecutarla es su complejidad técnica, además de algunos factores como falta de movilidad o dolor lumbar. Existe una alternativa a la sentadilla tradicional que nos ofrece todas sus ventajas, y que además es apto para cualquier persona.
Belt squat o sentadilla con cinturón: ¿por qué es una de las mejores alternativas a la sentadilla?
La sentadilla con cinturón es una opción tan interesante que cuenta con una máquina propia para realizarla. En los gimnasios comerciales suele encontrarse con un accesorio anclado a una jaula de fuerza, y simula así esta máquina.
Varios son los motivos que convierten a este ejercicio en una de las variables de sentadilla más interesantes para estimular nuestros cuádriceps. Si aún no forma parte de tu rutina de piernas, pruébalo en el siguiente entrenamiento y no dejarás de hacerlo.
La carga no recae sobre la columna
En las sentadillas tradicionales, tanto la trasera, la frontal, Zercher, etc. el peso se sitúa en los hombros y eso hace que se produzca una fuerza de compresión en la columna. Un exceso de volumen de estos ejercicios puede llevar a molestias en la zona lumbar, especialmente si la técnica no es buena.
La sentadilla con cinturón también puede realizarse en personas que presentan molestias en la espalda, ya que el peso recae sobre la pelvis, no en el tronco. Por lo tanto, es más interesante que la sentadilla en los momentos de mucho volumen y en personas con molestias lumbares.
No necesita aprendizaje y puedes hacerla desde tu primer día de gimnasio
He visto personas haciendo sentadillas en su primer día de gimnasio. La única buena noticia es que el peso movido no es suficiente como para generar lesiones importantes, ya que la mala técnica y la falta de movilidad suele hacer que el movimiento sea muy mejorable.
La sentadilla es uno de los movimientos de fuerza más técnicos que se pueden realizar, a lo que hay que añadir su peligro al sostener la carga sobre nuestros hombros. Ejercicios como el peso muerto también requieren de una buena técnica, pero si fallamos la barra caerá al suelo sin más.
El primer día podremos ir aprendiendo patrones de movimiento que nos acerquen a la sentadilla, mientras realizamos ejercicios alternativos como el belt squat. Este ejercicio exprimirá nuestros cuádriceps con una muy baja necesidad técnica.
Realiza la sentadilla con cinturón mientras desarrollas la movilidad necesaria para la sentadilla
Mientras vamos aprendiendo el patrón motor de la sentadilla, también es necesario que mejoremos la movilidad del tobillo y de la cadera, que suelen ser escasas. Una mala movilidad en estar articulaciones nos hará compensar con otras partes del cuerpo, lo que puede conllevar una lesión.
El belt squat nos dará el estímulo principal para nuestros cuádriceps, mientras vamos aprendiendo la sentadilla y mejoramos nuestra movilidad. Para este ejercicio de sentadilla con cinturón no se requiere de gran movilidad de cadera, y apenas de movilidad de tobillo.
Podemos llegar más cerca del fallo muscular que con la sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios básicos en los que no se recomienda quedarnos excesivamente cerca del fallo muscular. Guardar unas dos repeticiones en la recámara, es decir, parar dos repeticiones antes del fallo muscular, suele ser una recomendación fiable que no debemos sobrepasar.
Acercarnos al fallo muscular, e incluso fallar, supone una fatiga muy alta que nos costará tiempo recuperar. Cuanto más cerca estamos del fallo muscular, más empeora nuestra técnica, lo que aumenta la probabilidad de lesión.
El belt squat nos permite ir al fallo muscular sin problema, e incluso realizar técnicas avanzadas de entrenamiento como drop set. Si no podemos realizar una repetición más, la carga simplemente caerá al suelo, pero nuestra integridad no estará en juego como sí ocurre con la sentadilla tradicional.
Diferentes formas de realizar belt squat si no tenemos máquina
Belt squat con accesorio de jaula de fuerza
La máquina típica de belt squat es común que no esté en tu centro deportivo. En su lugar solemos encontrar un accesorio que se une a una jaula de fuerza, que no es más que un hierro en el que podemos ir añadiendo discos y que tiene un anclaje en su parte final para enganchar un cinturón de lastre.
La dinámica es la misma, con la única diferencia que podemos tener una zona donde agarrarnos o no. En el que caso que no puedas agarrarte a la jaula, pon tus manos estiradas por delante del cuerpo y te ayudarán a mantener el equilibrio.
Belt squat utilizando una barra inclinada en la jaula de fuerza
En una ocasión escuché en un seminario que el material tiene que estar a disposición del entrenador, y no el entrenador a disposición del material. Si no tenemos la máquina de sentadilla con cinturón, ni el accesorio de jaula, lo inventamos.
En este primer ejemplo utilizaremos una barra que será nuestro accesorio en el que pondremos los discos y engancharemos el cinturón de lastre. En el vídeo anterior puedes visualizar cómo prepararlo y crear tu propia máquina de belt squat.
Belt squat con discos en plataformas elevadas
Necesitamos una carga que cuelgue de nuestro cinturón de lastre y una profundidad suficiente que nos permita realizar una sentadilla profunda. ¿Cómo lo conseguimos? Utiliza dos soportes elevados como dos cajones de pliometría o dos steps, y tendrás otra opción para realizar el belt squat.
Belt squat con banda elástica: se puede hacer en casa
¿Una opción que podemos hacer en casa si solamente tenemos una banda elástica? Si tienes por casa un cinturón normal para tus pantalones, puedes colocar una banda elástica como en el vídeo. De esta forma ya podemos realizar un ejercicio prácticamente idéntico a las sentadillas con cinturón.
Si estás en el gimnasio puedes optar por la segunda opción del vídeo en la que nos subimos a dos cajones de pliometría y pasamos la banda por debajo de un hierro de la jaula de fuerza.
El ejercicio Belt squat necesita un cinturón del que cuelgue el peso. No lo confundas con otros ejercicios.
No debemos confundir las anteriores formas de hacer la sentadilla con cinturón con otros ejercicios como el del vídeo. Cuando agarramos el peso con las manos, como en esta sentadilla sobre dos steps, o utilizando otras opciones como la sentadilla landmine, el peso sí recae sobre la espalda.
Una de las razones para optar por el ejercicio belt squat es liberar a la columna de esa carga, por lo que el peso debe situarse siempre colgando del cinturón de lastre, y nunca en las manos. Esos ejercicios también son interesantes, pero son diferentes a la sentadilla con cinturón.
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Imágenes | Unsplash
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La noticia Belt squat: así se hace la sentadilla que pondrá a prueba tus cuádriceps desde el primer día fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/belt-squat-asi-se-hace-maquina-estas-razones-mejor-alternativa-a-sentadilla-para-llevar-a-tus-cuadriceps-a-otro-nivel
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