Cada vez es más común ver en los gimnasios a las personas que hacen uso de cinturones de fuerza y rodilleras en sus levantamientos. El lado bueno es que se toman el entrenamiento de fuerza en serio, el lado malo es que en muchas ocasiones no utilizan correctamente este material. Vamos a ver en este artículo en qué nos beneficia utilizarlo, pero también como nos perjudica si hacemos un uso excesivo de él.
Cinturón de fuerza: ¿Cuándo utilizarlo y por qué?
¿En qué momentos utilizar el cinturón y en cuáles no?
Utilizar el cinturón tiene varias ventajas como vamos a ver a continuación, pero no se recomienda abusar de él. Lo ideal es utilizarlo solamente en ejercicios con carga axial (sentadillas, pesos muertos, press militar...) con intensidades mayores a 4RM.
Si lo utilizamos con cualquier carga y lo llevamos puesto durante todo el entrenamiento estaremos creando una mala estabilización, ya que es el cinturón el que se encarga de hacer el trabajo. En cargas que nos suponen aproximadamente un 4RM o más, es decir, el peso que podríamos mover entre una y cuatro veces, sí nos lo pondremos.
Nuestro core es el que nos estabiliza en los movimientos de carga axial, es decir, los que la fuerza recae en la columna. Si hacemos más de un 15% de repeticiones con cinturón que sin cinturón indica que hay una mala estabilización intrínseca que se tapa con el uso de este accesorio.
Aumenta la presión intraabdominal protegiendo la columna
Al levantar cargas especialmente altas, se produce una presión dentro del abdomen que empuja las paredes hacia afuera para proteger a la columna. El cinturón hace que esa presión abdominal sea más compacta, disminuyendo aún más la tensión en la columna y protegiéndola.
Por esta razón no debemos apretar en exceso el cinturón, y sí dejar un pequeño hueco por el que quepan nuestros dedos. Eso hace permite expandirse más a las paredes abdominales contra el cinturón que si está demasiado apretado antes del levantamiento.
Permite un mayor rendimiento
Con el cinturón seremos capaces de hacer algunas repeticiones extra a las que hacemos sin cinturón. También moveremos la carga más rápido, gracias a esa ayuda de estabilización extra. Ya hemos comentado que la diferencia de repeticiones con cinturón o sin él no debe ser de más del 15%, ya que eso indica que estamos abusando de llevarlo puesto en momentos en los que no toca.
Al levantar más peso, aumenta la actividad de los cuádriceps
Al realizar sentadillas con cinturón aumenta la actividad muscular del cuádriceps, disminuyendo la de los erectores espinales y glúteos. Al igual que ocurre cuando utilizamos una máquina que realiza la estabilización por nosotros, como puede ser una multipower, nuestro esfuerzo se limitará a empujar y no tanto a estabilizar.
Rodilleras elásticas: ¿Cuándo utilizarlas y por qué?
¿En qué momentos utilizar las rodilleras y en cuáles no?
Al igual que el cinturón, un abuso de rodilleras hará que nuestra musculatura se acostumbre a ella y altere la activación muscular. Nuestro cuerpos se adapta rápidamente a la situación y si aprende a depender de un cinturón de fuerza o unas rodilleras alterará su actividad muscular, ya que son estos materiales auxiliares los que están trabajando por nosotros.
Al realizar ejercicios como las sentadillas nuestro cuerpo tiene una capacidad de reclutamiento neuronal y coordinación que puede verse afectada por un uso excesivo de rodilleras y de cinturón. Por lo tanto, también se recomienda utilizarlas simplemente en ejercicios como la sentadilla con intensidades mayores a 4RM.
Cuando hacemos repeticiones de más de cinco repeticiones debemos dejar a nuestro cuerpo que sea el que haga el trabajo, y no hacer uso de estos materiales auxiliares.
Sentadillas con mayor control
Las rodilleras permiten un mayor control de la barra y el tronco. Pueden disminuir la inclinación del tronco al evitar desplazamientos hacia delante o atrás de la barra. Eso nos permite mantener una mayor verticalidad del tronco, unido a un menor desplazamiento, lo que consigue una sentadilla más controlada.
Más pico de fuerza y energía almacenada
La elasticidad de las rodilleras se une a la energía elástica de nuestros propios tejidos, como los tendones. Cuando vamos descendiendo en la sentadilla, las rodilleras van acumulando energía elástica al estirarse, lo que nos dará un mayor pico de fuerza y mayor impulso a la hora de empujar la barra.
Uso de material auxiliar como cinturón y rodilleras: mensaje para llevar al gimnasio
El cinturón y las rodilleras son un material auxiliar, y deben tratarse como tal. En las redes sociales podemos ver a grandes culturistas y powerlifters con rodilleras y cinturones, pero suelen mostrar las series más pesadas. En esas series de 4RM o más intensidad puede tener sentido ayudarnos de este material auxiliar.
Cuando realizamos un entrenamiento típico de hipertrofia muscular con un rango medio de repeticiones, de ocho a 14 repeticiones, no necesitamos ni cinturón ni rodilleras. Abusar de ellos hará que nuestro cuerpo se adapte y luego disminuya su rendimiento cuando no lo usamos.
Entre powerlifters suelen observar a qué peso comienzan a hace uso de este tipo de material, porque eso significa que se está acercando a su máximo. Las series de aproximación y las series que aún no son las llamadas "top set" o mejor serie de la sesión, se realizan sin cinturón ni rodilleras.
Cuando los levantamientos comienzan a ser cercanos a los máximos, ahí ya sí los rodilleras y el cinturón serán beneficiosos. Seguro que has visto a culturistas y powerlifters incumpliendo estas recomendaciones, pero eso no significa que sea lo ideal.
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La noticia Cinturón y rodilleras en el entrenamiento de pesas: cuándo utilizarlas y por qué no abusar de ellas fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .
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