Si tu propósito estrella en este 2021 es adelgazar de una vez y para siempre, dejamos 13 consejos que puedes poner en práctica en tu día a día para perder peso.
Escoger agua como bebida principal e ingerir adecuadas cantidades cada día
Una buena hidratación resulta clave para el control del peso corporal y si tenemos sed, podemos confundir dicha sensación con hambre. Por eso, recomendamos beber suficiente agua cada día, siendo mayor la necesidad si hace calor, si realizamos mucha actividad física o comemos más.
Por supuesto, la bebida aconsejada es el agua o el agua con gas, infusiones o agua con sabores naturales como puede ser agua con frutas, vegetales, hierbas o especias, pero siempre sin azúcar añadido.
Sumar frutas y verduras a tus platos
Las frutas y verduras diversas son alimentos de baja densidad calórica, es decir, poseen escasas calorías en relación al volumen que ofrecen y eso es en gran parte debido a su alto contenido acuoso.
Además, las frutas y verduras aportan nutrientes de alta calidad a nuestro organismo, pudiendo contribuir a la saciedad o el control del hambre y así, favorecer el adelgazamiento.
Evitar el alcohol siempre que sea posible
El alcohol es una sustancia que aporta calorías vacías, es decir, calorías sin nutrientes beneficiosos al organismo. Además, una vez en nuestro organismo se consume de forma prioritaria como fuente de energía obstaculizando así la quema de grasas.
Por ello, y porque no hay beneficios ni aun en dosis pequeñas, recomendamos al momento de adelgazar evitar el alcohol siempre que sea posible.
Comer despacio, masticando bien cada bocado
A mayor tiempo que dedicamos a una comida más saciedad y menos cantidad de alimentos ingresamos al cuerpo, por lo tanto, sugerimos comer despacio y masticar bien cada bocado.
La masticación es un proceso indispensable para la digestión de lo que comemos y puede contribuir en gran medida a calmar el hambre así como a fomentar la saciación, ayudando a comer menos en cada comida.
Asimismo, para comer despacio podemos utilizar cubiertos, dejar los mismos entre uno y otro bocado o beber agua entre bocados además de masticar más.
Registra cada día lo que consumes
Tener registro o ser conscientes de lo que ingerimos resulta de mucha ayuda para controlar lo que comemos, por ello, recomendamos registrar en una hoja a modo de diario de alimentos o con ayuda de una aplicación móvil, todo lo que ingresamos a nuestro cuerpo.
Es fundamental apuntar ingestas entre horas, picoteos y también bebidas que pueden sumar calorías a nuestra dieta sin darnos cuenta ni saciarnos.
Cocina y come más en casa
La comida que podemos comprar fuera de casa siempre tendrá más calorías y menos nutrientes que la que podemos elaborar en casa con nuestras propias manos.
Por eso cocinar más, y comer más en casa para apuntarnos a una alimentación más consciente, moderada y controlada puede ser de gran ayuda.
En un restaurante o local de fast food no sólo comeremos alimentos de peor calidad y más calorías sino que podemos perder registro de lo consumido, ingiriendo raciones más grandes que las que podemos presentar en casa.
Evita el azúcar y todo lo que lo contenga
Los azúcares añadidos o libres, son nutrientes que recomendamos evitar en la dieta habitual si deseamos cuidar la salud y sobre todo, bajar de peso.
Al igual que el alcohol aportan sólo calorías al organismo sin ningún nutriente de calidad, por lo tanto, es indispensable sustituirlo pudiendo usar edulcorantes artificiales o azúcares naturales en reemplazo de azúcar de mesa, miel, jarabes o siropes.
Elige métodos de coccion sanos y evita las frituras
Para no sumar calorías innecesarias ni grasas de mala calidad, así como tampoco perder nutrientes que el organismo necesita, recomendamos escoger métodos de cocción sanos.
En reemplazo de las frituras aconsejamos utilizar la cocción al horno, a la plancha u otras como la cocción al vapor que es la más aconsejable para los vegetales, ya que permite conservar colores, sabores y vitaminas así como minerales.
Prioriza la ingesta de alimentos frescos y de temporada
Una de los grandes enemigos de nuestra dieta son los ultraprocesados que concentran azúcares, harinas refinadas, grasas y calorías sin saciarnos en absoluto.
Por lo tanto, recomendamos al momento de perder peso priorizar la ingesta de alimentos frescos y de temporada, evitando al máximo los productos altamente industrializados que no sólo suman malos nutrientes y calorías sino que al mismo tiempo, no sacian en absoluto.
Reemplaza cereales refinados por granos enteros y legumbres
Los cereales son alimentos muy presentes en nuestra dieta habitual, sin embargo, las opciones industrializadas y blancas no son más que fuente de hidratos que se asimilan fácilmente, sin saciarnos y estimulando el almacenamiento de grasas.
Por eso, recomendamos reemplazar cereales refinados por granos enteros y legumbres, pues estos últimos poseen más fibra y proteínas vegetales, saciándonos con facilidad y ayudándonos por lo tanto, a comer menor y perder peso.
Reduce el consumo de sal y utiliza más especias y condimentos
La sal de mesa es uno de los condimentos más usados en nuestros platos, y aunque no aporta calorías, se sabe que el exceso de sodio perjudica la salud y nos empuja a comer más, obstaculizando así el adelgazamiento.
Por otro lado, las especias y condimentos aportan buenos nutrientes al organismo, acentuando el sabor de nuestros platos y ayudando en muchos casos, a incentivar el metabolismo y perder peso.
Usar platos pequeños y llevarlos servidos a la mesa
Para controlar las raciones y así comer menos, se aconseja llevar los platos servidos a la mesa y que éstos sean pequeños. Como seres humanos somos "completadores" y tendemos a dejar el plato siempre vacío.
Por ello, si usamos platos pequeños siempre comemos menos y percibimos igual sensación de saciedad que usando platos grandes.
Además, llevar una preparación completa y de gran tamaño a la mesa nos incentiva a comer más, por lo que es mejor servir los platos y llevarlos así a la mesa, dejando la fuente de comida en un lugar no visible.
Comer siempre que sea posible sentados y en la mesa
Para favorecer el registro o la toma de conciencia de lo que comemos, siempre es aconsejable evitar acciones paralelas a la ingesta de alimentos.
Por eso, lo mejor que podemos hacer es comer siempre que sea posible sentados y en la mesa, sin televisión, sin música ni ordenador a la par nuestro. La atención debe ponerse en la comida y en cada bocado que ingresa al cuerpo, pudiendo por supuesto, socializar o dialogar mientras comemos.
Estas son 13 claves que nos ayudarán a perder peso en este 2021, de forma paulatina y sin milagros, protegiendo siempre al organismo.
Imagen | Unsplash, iStock, Pixabay
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La noticia Las claves para bajar de peso en 2022: 13 consejos que puedes poner en práctica en tu día a día fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .
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