Rutinas de entrenamiento fullbody o rutinas de cuerpo completo: características, ventajas y ejemplo

En el ámbito de la musculación existen multitud de rutinas a seguir, pero desde hace años solo se suelen conocer las rutinas divididas por grupos musculares, así que intentaremos explicar las características, beneficios e inconvenientes de las rutinas fullbody.

Características de las rutinas fullbody

Ya hemos comentado en vitónica las características principales de las rutinas tipo Weider (divididas por grupos musculares) y de las rutinas torso pierna. La base principal de las rutinas fullbody es la de trabajar todos los músculos en una sola sesión.

Sea cual sea nuestro objetivo, ganar músculo, ganar fuerza o incluso perder grasa, una rutina de cuerpo completo puede ayudarnos mucho a lograrlo. Entre otros beneficios que desglosaré a continuación, la respuesta hormonal a este tipo de entrenamientos es bastante apropiada en la búsqueda de una ganancia muscular.

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Una rutina full-body para poner a punto todo tu cuerpo en el gimnasio

Se basa principalmente en la combinación de ejercicios multiarticulares (al igual que las rutinas torso/pierna), dejando como complementarios los ejercicios accesorios monoarticulares.

En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, inicialmente son rutinas preparadas para realizar durante tres días a la semana. Pero si quisiéramos entrenar más días, podríamos ajustarlas a nuestras preferencia sin problema.

Además, son rutinas que nos permitirán recuperarnos de forma rápida, logrando realizar sesiones de entrenamiento verdaderamente intensas a lo largo del tiempo. A diferencia de otras rutinas, con las rutinas fullbody estimulamos cada uno de los grupos musculares primarios tres veces a la semana.

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Full-body Vs torso-pierna: cuándo aplicar cada una

Ventajas de las rutinas fullbody

Si lo comparamos sobre todo con las rutinas divididas, podemos observar las siguientes ventajas destacables:

• Buena planificación para principiantes: si vas a empezar a mover mancuernas ahora, elegir una rutina fullbody te va a aportar grandes beneficios a la hora de recuperarte tras cada sesión de entrenamiento. Además, las ganancias de masa magra y de fuerza son bastante notorias y si acabas de empezar el gimnasio es una muy buena opción
• Notoria ganancia de fuerza: gracias a la frecuencia que posee este tipo de rutina, la progresión en el aumento de fuerza suele ser muy buena. Se descansa lo suficiente y lo necesario para poder realizar sesiones verdaderamente intensas.
• DOMS: al igual que en las rutinas T/P, en este tipo de entrenamiento no suelen aparecer agujetas. Vuelvo a repetir, que las agujetas no son síntoma de progresión. Por ejemplo: si realizamos cien levantamientos de curl de bíceps con una mancuerna de dos kilos, lograremos una congestión elevada y probablemente agujetas al día siguiente, pero esto no genera hipertrofia ni ganancia de fuerza.
• Óptimas para perder grasa: cuando nuestra intención es perder grasa y definir, una buena rutina a seguir es una fullbody que nos permita aumentar nuestra fuerza para mantener la mayor masa magra posible. Además podemos organizar dos días pesados y un día de circuito metabólico.
• Óptimas para ganar fuerza: generalmente los tipos de rutina orientados a fuerza están basados en este sistema, algunos ejemplos son los mencionados en el artículo sobre la fuerza: 5x5 Madcow, 5/3/1 de Jim Wendler y otros tantos de los que os hablaremos más adelante.
• Compatibilidad con otros deportes: este tipo de rutinas puede compatibilizarse con cualquier otro área deportiva ya sean deportes colectivos como el fútbol, baloncesto, balonmano, o más individuales como el tenis.
• Buena respuesta hormonal: para que se produzca un crecimiento de masa muscular, existen tres hormonas importantísimas que influyen en este: la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona del crecimiento GH. Con este tipo de rutinas fullbody se genera una gran demanda aumentando los niveles de estas hormonas anabólicas, superior al que se produce entrenando por grupos divididos.

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Un entrenamiento full body con ejercicios que puedes hacer solo con un par de mancuernas

Desventajas de las rutinas fullbody

Las desventajas de este tipo de rutinas son parecidas a las rutinas torso pierna, desde mi punto de vista no se deberían ni considerar así:

• Falsa creencia de poca progresión: al ser rutinas que permiten tanto descanso muscular, en muchas ocasiones pensamos que al no tener gran congestión muscular durante el entrenamiento y al poder descansar tanto posteriormente nuestra progresión será menor y esto es totalmente falso.
• Exige buena planificación: si nuestra intención es entrenar durante dos días seguidos, debemos saber elegir la intensidad adecuada acorde a nuestro cuerpo y nuestras posibildades. Al ser rutinas que exigen mucha intensidad, nuestro SNC debe descansar lo necesario entre una sesión y otra.

Ejemplos de rutinas fullbody

El ejemplo más básico de rutina fullbody sería preparar dos entrenamientos y repetirlos a lo largo del tiempo cada dos días. Por ejemplo, tenemos dos rutinas, A y B que consisten en:

Y así sucesivamente.

Tenéis otro ejemplo en el artículo Entrenamiento de volumen: rutina de fuerza 5x5 (XIII)

Este artículo fue originalmente publicado por Jose Alberto Benítez Andrades en febrero de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock

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