El boxeo es un deporte que se ha puesto muy de moda en los últimos años, especialmente con el auge de los gimnasios especializados en clases colectivas de esta disciplina.
Dado que cada vez son más los gimnasios y los centros de entrenamiento que han incorporado las clases de boxeo a sus programaciones, te vamos a enseñar un entrenamiento para que puedas complementar las clases de boxeo desde la sala de pesas.
La rutina para complementar el boxeo
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EJERCICIO |
SERIES Y REPETICIONES |
DESCANSO |
ANOTACIONES |
TÉCNICA |
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Saltos a la comba |
1 x 5' |
1' |
Cuida el aterrizaje, mueve únicamente los tobillos. |
Cómo hacer saltos a la comba |
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golpes directos en polea media |
3 x 15 - 20 |
1'30" - 2' |
Acompaña el golpe con todo el cuerpo, haciendo que nazca desde el pie. |
Cómo hacer directos en polea |
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puente de glúteo |
2 x 1' - 2' |
1' |
Trata de activar el glúteo e inhibir los isquios y los lumbares. |
Cómo hacer puente de glúteo |
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GOLPES ASCENDENTES EN POLEA BAJA |
3 x 15 - 20 |
1'30" - 2' |
Acompaña el golpe con todo el cuerpo, haciendo que nazca desde el pie. |
Cómo hacer golpes ascendentes |
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planchas frontales |
10 x 10" - 15" |
10" - 15" |
Haz una ligera retroversión pélvica para activar más el abdomen. |
Cómo hacer planchas frontales |
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flexiones con despegue |
2 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
Trata de acortar al máximo la transición excéntrica-concéntrica. |
Cómo hacer flexiones con despegue |
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press pallof |
2 x 15 - 20 (por lado) |
1' - 1'30" |
Controla la respiración espirando durante la fase concéntrica. |
Cómo hacer press Pallof |
La idea es que practiques esta rutina al menos dos o tres veces por semana, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.
Ten en cuenta que la intensidad debe ser lo suficientemente alta como para hacerte mejorar pero lo suficientemente baja como para que no llegues cansado a tus entrenamientos de boxeo.
Para ello, lo ideal será que dejes al menos tres repeticiones en recámara en cada serie, o sea, tres repeticiones antes de llegar al fallo. De esta manera, trabajes con el peso que trabajes sabrás que lo estás haciendo bien si estás dentro del rango de repeticiones pautado.
Será prioritario que entrenes intentando hacer los ejercicios correctamente, pero a la vez con la mayor velocidad posible, al menos en lo que se refiere a la fase concéntrica.
Si lo haces así, será más sencillo que transfieras velocidad y fuerza a los golpes que lleves a cabo más adelante en los entrenamientos de boxeo.
Si aun así consideras que este entrenamiento se te queda corto y quieres añadir más trabajo, nuestra recomendación será que te centres en el core, los brazos, y los saltos a la cuerda, ya que todo esto te ayudará a mantenerte en pie, golpear más fuerte, y desplazarte mejor, respectivamente.
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Imagen | iStock
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La noticia Una rutina de entrenamiento en el gimnasio para complementar tus clases de boxeo o fitboxing fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
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