Una buena condición física es fundamental si pretendemos tener una vida saludable, siendo el ejercicio físico realizado de manera regular el pilar fundamental.
En este sentido una de las adaptaciones que el entrenamiento nos ofrece de forma específica es el acondicionamiento de nuestro metabolismo, y es aquí de donde viene el entrenamiento denominado Metcon.
¿Qué es el entrenamiento Metcon y cuál es su objetivo?
La palabra Metcon es una abreviación de las palabras "Metabolic Conditioning", que traducido al castellano significa acondicionamiento metabólico. Por tanto, el entrenamiento Metcon hace referencia a un tipo de entrenamiento que tiene como finalidad mejorar el metabolismo (su eficiencia), mejorando así parámetros físicos y de salud.
Existen diferentes definiciones aportadas por diferentes autores, pero básicamente el entrenamiento Metcon es un entrenamiento físico de alta intensidad que provoca mejoras en el rendimiento muscular y en la gestión de la energía de nuestro cuerpo, aumentando la eficiencia de trabajo de las vías metabólicas involucradas (fosfágenos, glucólisis, oxidativa), y en el que se realiza una gran cantidad de trabajo y gasto de energía en poco tiempo.
Aunque normalmente sea un entrenamiento de alta intensidad, no hay que confundir este término con el de HIIT, ya que éste último (entrenamiento interválico de alta intensidad) es una de las tantas metodologías para lograr el Metcon (acondicionamiento metabólico).
Protocolos de entrenamiento Metcon
Los protocolos que abarcan el entrenamiento Metcon son variados, existiendo temporalizaciones específicas según el objetivo, que suele ser la disminución de la masa grasa, el incremento de la masa muscular, o comúnmente ambos.
Por tanto, lo que pretende el entrenamiento Metcon es adaptar tu metabolismo hacia la finalidad que pretendas, logrando en todos los casos una eficiencia metabólica característica.
Los protocolos más habituales son:
- Gillens: en este protocolo se realizan 10 series de un minuto al 90% de la frecuencia cardiaca máxima con un minuto de descanso activo entre series, suponiendo un tiempo total de 19 minutos. Es necesario un pulsómetro para comprobar nuestra frecuencia cardíaca.
- Tabata: es un protocolo consistente en 8 series de ejercicios globales (iguales o distintos) de 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso. El entrenamiento completo únicamente supone un total de 4 minutos, habiendo demostrado mejoras en la composición corporal, la producción de fuerza y la flexibilidad de los practicantes ejecutado tres veces por semana durante 8 semanas.
- Wingate: es un protocolo en el que se realizan menos series y el descanso es más prolongado. Consiste en la realización de cuatro a seis series de 30 segundos cada una a una intensidad máxima, con 4 minutos de descanso entre cada serie, siendo el tiempo total de entre 18 y 28 minutos.
Estos son los más habituales, pero la variedad es infinita, siempre primando una alta intensidad.
Las rutinas full body y los ejercicios multiarticulares son la mejor opción
Las rutinas full body y los ejercicios multiarticulares son la opción ideal para los entrenamientos de acondicionamiento metabólico (Metcon), ya que implicaremos a más grupos musculares, con el consiguiente mayor gasto de energía y mayor mejora de la fuerza y la masa muscular, siendo buenas opciones combinaciones en las que utilicemos sentadillas, flexiones, peso muerto, dominadas, burpees, saltos, etc.
A su vez, aunque la mayoría de entrenamientos Metcon utilizan únicamente ejercicios con el propio peso corporal (no hay necesidad de utilizar grandes cargas), podemos utilizar y beneficiarnos de otros materiales como kettlebells, mancuernas, gomas elásticas o TRX, entre otros, para hacer diferentes ejercicios.
Cuidado con la fatiga y la técnica
No debemos olvidarnos que el entrenamiento Metcon es un entrenamiento de alta intensidad, en el que la medición exhaustiva de los tiempos y las prisas, sumado a la fatiga en las últimas series y repeticiones, puede conducir a un deterioro de la técnica en estas etapas finales, con el consiguiente riesgo de lesión.
Como todo entrenamiento, el entrenamiento Metcon debe respetar los principios de individualización y progresión, por lo que es recomendable que un entrenador personal cualificado supervise el entrenamiento en todo momento.
De esta forma el acondicionamiento metabólico puede ser adaptado a la persona de forma específica, maximizando los beneficios que se pretender obtener.
Y repito, aunque es un entrenamiento bastante agotador, no consiste en reventarse hasta vomitar o acabar y no poder movernos en tres días. Debe aplicarse adecuadamente de forma controlada, y mucho mejor con la supervisión de un entrenador personal cualificado, el cual podrá controlar mejor los tiempos y dar adecuadas y claras instrucciones para que todo se realice correctamente y entrenemos de forma más segura y eficiente.
El entrenador, a su vez, será el más indicado para informar sobre la técnica de los ejercicios y sobre su correcta progresión (de más simples a más complejos), entre otros aspectos.
Por cierto, la mayor mejora de la composición corporal, como puede intuirse, se logrará cuando existan unos buenos hábitos alimenticios paralelos y una regularidad en el ejercicio físico, pudiendo realizar otro tipo de ejercicio además del entrenamiento Metcon (otros tipos de entrenamientos de fuerza, correr, salir en bicicleta, etc.).
En resumen, bien aplicado, el entrenamiento Metcon puede aportar grandes beneficios en personas que buscan una mejora de su composición corporal y su condición física, aumentándose la seguridad y la eficacia de este tipo de entrenamiento con la supervisión de un entrenador personal cualificado.
Aquí os dejo algunos enlaces de vídeos de entrenamientos Metcon (prima la alta intensidad):
Imágenes | iStock
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La noticia Metcon: el entrenamiento que te pone en forma en un tiempo récord fue publicada originalmente en Vitónica por Manu Herrera .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/metcon-entrenamiento-que-te-pone-forma-tiempo-record
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