No es nada nuevo; una espalda grande y fuerte se consigue con movimientos de tracción, ya sean horizontales o verticales. Si tu objetivo es ganar volumen en este grupo muscular, incorporar estos tres ejercicios en tu entrenamiento podrá ayudarte a hacerlo.
Remo en banco con mancuernas
Aunque este ejercicio tiende a hacerse de manera unilateral, lo cierto es que el remo en banco con mancuernas también puede ayudarte a reclutar considerablemente el dorsal ancho y el resto de músculos de tu espalda, además de que es relativamente cómodo de llevar a cabo y te permitirá ahorrar algo de tiempo en comparación con su análogo unilateral.
Para llevarlo a cabo correctamente, extiende los brazos por completo durante la fase excéntrica sin bloquear el codo, y eleva las mancuernas traccionando hacia la cadera.
Ojo, porque este es un matiz muy importante; tienes que traccionar hacia tu cadera, y no hacia tu pecho. De esta forma, aumentarás el brazo de momento que sufre el dorsal ancho y reducirás la implicación de los flexores del codo, dando lugar a un mayor trabajo de la espalda.
Trata de alargar todo lo posible el rango de recorrido sin llegar a sufrir molestias de ningún tipo. Si sufres algún problema al apoyarte boca abajo en el banco, simplemente deja las mancuernas en el suelo y descarta este ejercicio.
Remo en punta o remo en barra T
El remo en punta es un ejercicio poco conocido pero muy efectivo y relativamente cómodo de llevar a cabo. Para su realización necesitaremos una barra, los discos que utilicemos a modo de carga, y un agarre que nos sirva para sostener la barra de manera correcta.
Imitaremos la fase inicial de un peso muerto mediante la flexión de cadera. Insisto; será la cadera la que se flexione y no la columna, ya que de lo contrario podremos sufrir problemas en el largo plazo.
Con los brazos extendidos y las rodillas ligeramente flexionadas, tiraremos del agarre hacia nuestra cadera, de la misma forma que en el ejercicio anterior.
Será esencial que sintamos el trabajo en los músculos de nuestra espalda y no tanto en nuestros brazos, y también será de suma importancia que no adoptemos una postura perpendicular al suelo, ya que de esta forma reduciríamos la implicación de nuestra espalda.
Dominadas con agarre ancho
Las dominadas son un ejercicio de tracción vertical excelente para desarrollar toda la musculatura de nuestra espalda, además de que permiten realizar una progresión muy amplia desde el punto en el que tengamos que asistirnos, hasta el punto en el que trabajemos con lastre.
Te encuentres en la etapa en la que te encuentres, cuando lleves a cabo este movimiento trata de llevar siempre la barra hacia el pecho. De esta manera será más sencillo que ejecutes una retracción escapular y además de focalizar mejor el trabajo, serás menos propenso a sufrir molestias.
Si además aprietas los glúteos permitirás una mejor transferencia de fuerzas entre el tren inferior y el tren superior y serás más eficiente en este ejercicio.
También deberías mantener la misma cadencia en toda la fase excéntrica, ya que es muy habitual prestar muy poca atención al rango final de esta fase, y esto puede reducir tu ganancia de fuerza en este tramo del recorrido.
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Imagen | Guille Andreu, en Instagram
Vídeos | T-Nation, ScottHermanFitness, The Fit Club, en YouTube
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La noticia Tres ejercicios de tirón o tracción para tener una espalda fuerte en 2020 fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
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