Ya llevamos unos días en enero y muchas personas retoman su ritmo de vida habitual. Otras muchas también se están planteando comenzar a practicar deporte y han oído hablar del CrossFit.
Aunque la práctica de deporte debe realizarse porque es sinónimo de salud y calidad de vida tanto a corto como medio y largo plazo, es normal que nos hagamos preguntas sobre los resultados que podemos esperar en los primeros meses de sus práctica.
En este artículo te explicamos qué resultados puedes esperar de aquí a verano si comienzas a practicar CrossFit hoy mismo.
¿Qué resultados puedo obtener de aquí a verano?
¿A qué nos referimos cuándo hablamos de resultados? Podemos referirnos a ganancia de masa muscular, pérdida de grasa, ganancia de fuerza y un sinfín de parámetros más.
Trataremos de arrojar un poco de luz sobre cada uno de estos aspectos aunque hay que dejar claro que otro tipo de parámetros relacionados con el propio rendimiento son más difíciles de estimar ya que dependerá de tu punto de partida, frecuencia de entrenamiento, diseño del entrenamiento e incluso tu disposición. Nos referimos a parámetros como consumo máximo de oxígeno, composición corporal o fuerza máxima.
¿Cuánta masa muscular puede ganar de aquí a verano practicando CrossFit?
Ganar masa muscular es un proceso lento, muy lento de hecho, incluso en las mejores condiciones. Así como el progreso en la pérdida de grasa es más tangible a corto plazo, el de ganancia de masa muscular requiere de meses y años.
El CrossFit es un deporte que se basa en el entrenamiento interválico de alta intensidad y en el entrenamiento metabólico. Estos esfuerzos se basan en el acondicionamiento de nuestro sistema cardiovascular, en la optimización de sustratos energéticos y en el desarrollo de la fuerza-resistencia o de la resistencia a la fuerza.
La pregunta que podemos hacernos es si realizando CrossFit ganaremos masa muscular. La respuesta es que sí, sin duda, pero si este es tu objetivo principal entonces no estás practicando el deporte adecuado. En CrossFit, la hipertrofia es un fenómeno adaptativo que subyace al resto de adaptaciones. Hace falta una programación del entrenamiento exhaustiva y milimétrica para optimizar esta adaptación a esfuerzos tan dispares que incluso pueden interferirse entre si, lo que se conoce como entrenamiento concurrente.
Pero tratemos de dar una respuesta a la pregunta del apartado. Lyle McDonald, uno de los más prolíficos divulgadores científicos ya hizo una estimación, en respuesta a esta pregunta, de cuánto músculo se puede ganar cada año:
- Primer año: de 10 a 12 kilos, es decir, aproximadamente 1 kilo al mes.
- Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos, aproximadamente 0.5 kilos al mes.
- Tercer año: de 2 a 3 kilos, aproximadamente 0.25 kilos al mes.
- Cuarto año: aproximadamente kilo y medio a lo largo del año.
Hay que tener en cuenta que estas cifras se estiman asumiendo que la persona se dedica única y exclusivamente a la ganancia de masa muscular por lo que si eres crossfitter no puedes esperar acercarte a estas cifras, simplemente debes tener en cuenta que si eres principiante tendrás más margen que si tienes experiencia con otros deportes o ya partes de una masa muscular considerable.
¿Cuánta grasa puedo perder de aquí a verano practicando CrossFit?
Como en el caso anterior, depende de varios factores, entre ellos la magnitud del déficit calórico que generemos, el más importante.
- Déficit ligero: de un 10 a un 15% de déficit respecto a las calorías de mantenimiento. Con este recorte en la ingesta podemos aspirar a perder entre 200 y 400 gramos de grasa semanalmente
- Déficit moderado: de un 20 a un 25% de déficit. Suele ser lo más usado, sobre todo por deportistas, y podemos aspirar a perder entre 400 y 500 gramos semanales.
- Déficit severo: más de un 25% de déficit. No es lo más recomendable, pero se pueden esperar pérdidas mayores a 500 gramos de grasa semanales.
No obstante, debemos tener en cuenta que cuanto más grande es el déficit más rápido generará nuestro cuerpo adaptaciones que nos dificultarán el proceso y más riesgo de perder masa muscular existirá. Si el volumen de entrenamiento y la cantidad de proteína son óptimos (en torno a los 2.5 gramos por kilo de peso corporal) las pérdidas de masa muscular se minimizan en gran medida.
En el caso concreto del CrossFit, se han visto reducciones en la masa grasa de hasta un 6.43% en 12 semanas de entrenamiento en sujetos entrenados. No obstante, los datos deben analizarse con cautela puesto que aquí la dieta juega un papel esencial como veníamos comentando.
¿Qué otros parámetros pueden verse mejorados practicando CrossFit?
Como hemos comentado al comienzo del artículo existen parámetros metabólicos y fisiológicos que mejoran conforme nuestro cuerpo se va adaptando al esfuerzo.
En el caso de la fuerza la mayoría de adaptaciones neurales a los movimientos practicados suceden en las primeras seis u ocho primeras semanas. El problema es que en CrossFit la cantidad de ejercicios que debemos aprender y dominar es enorme.
En cuanto al consumo máximo de oxígeno, se han visto mejoras en términos relativos de entre el 11.8% y 13.6% en estudios de 10 semanas de duración en hombres y mujeres con diferentes niveles de condición física y composición corporal.
Los WODs que la primera semana son capaces de ahogarte, más adelante no lo harán debido a que harás un mejor uso del oxígeno y de los sustratos energéticos de los que dispone tu cuerpo.
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La noticia Si empiezo ahora a hacer CrossFit, ¿qué resultados puedo obtener desde ahora hasta el verano? fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/empiezo-ahora-a-hacer-crossfit-que-resultados-puedo-obtener-ahora-verano
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