Al eliminar los alimentos de origen animal al completo, se reduce la disponibilidad de muchos nutrientes importantes para el organismo. Por eso, más que nunca es recomendable una adecuada planificación para llevar una dieta vegana y prevenir carencias nutricionales como pretendemos con el menú semanal de esta ocasión.
Menú semanal vegano saludable
Si te has apuntado a una dieta vegana recientemente o bien, buscas ideas para diversificar tu dieta, aquí dejamos un menú saludable colmado de buenas ideas.
Lo principal es saber que para cuidar la salud siempre se recomienda alejarnos de ultraprocesados y basar nuestra alimentación en alimentos reales de buena calidad nutricional.
Pero para prevenir carencias, recomendamos además incluir alimentos ricos en proteínas vegetales y combinar por ejemplo las legumbres adecuadamente con cereales u otros alimentos para obtener proteínas de alta calidad, es decir, todos los aminoácidos esenciales.
Asimismo, es aconsejable ingerir de forma habitual alimentos ricos en calcio y hierro de origen vegetal así como facilitar su absorción con ayuda de ácido cítrico de las frutas, vitamina C o vitamina D en el caso del calcio.
Teniendo esto en cuenta creamos el siguiente menú vegano saludable con variedad de recetas incluidas:
Lunes
| Desayuno | Vaso de bebida vegetal con galletas de plátano, coco y pipas de girasol. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas y una fruta fresca. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Pomelo |
| Merienda | Té verde y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta con aguacate y tomate. |
| Cena | Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Manzana |
Martes
| Desayuno | Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche de soja o almendras sin azúcar con granos de granada, nueces y pipas de girasol. |
| Comida | Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz con ensalada de vegetales. Mandarina |
| Merienda | Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barrita de avena y frutos secos . |
| Cena | Pimientos rellenos de soja texturizada. Pera |
Miércoles
| Desayuno | Porridge de leche de almendras y semillas de chía |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de bebida vegetal sin azúcar con galletas o crackers de harina de garbanzos |
| Comida | Sopa de quinoa con alubias y zanahoria. Higos |
| Merienda | Vaso de leche de coco sin azúcar y tostadas de pan integral con aceite de oliva extra virgen, aguacate y tomate. |
| Cena | Tofu ahumado con salsa de mango sobre cuscús o arroz integral. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Té verde con galletas de avena y manzana. Una fruta fresca |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Granada |
| Merienda | Vaso de bebida vegetal y tostadas de pan integral con crema o mantequilla vegetal. |
| Cena | Salteado de brócoli, calabaza y tofu. Kiwi |
Viernes
| Desayuno | Tazón de bebida vegetal sin azúcar con muesli crujiente de avena y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Infusión y crackers crujientes de semillas y avena. |
| Comida | Tacos veganos de garbanzos y soja. Higos. |
| Merienda | Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barritas energéticas de orejones (sin miel). |
| Cena | Crema de champiñones y puerro con jengibre (con caldo de verduras y sin yogur) y tortilla jugosa vegana de calabacín. Pomelo |
Sábado
| Desayuno | Yogur vegano de frutos rojos con copos de avena. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de bebida vegetal sin azúcar y tostadas de pan integral con semillas con aguacate y tomate. |
| Comida | Ensalada templada de judías negras y patata. Mandarina |
| Merienda | Infusión y tostadas de pan integral con aceitede oliva y tomate. |
| Cena | Tacos de lechuga con lentejas. Pera |
Domingo
| Desayuno | Vaso de bebida vegetal sin azúcar con cookies de avena, plátano y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Chips de frutas y verduras. |
| Comida | Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Naranja |
| Merienda | Tazón de leche de soja o almendras con plátano en rebanadas, copos de avena y pipas de girasol |
| Cena | Salteado de calabacín son soja texturizada y sésamo. Granada |
Además de sugerir como siempre adaptar este menú a las particularidades de cada consumidor, modificando cuando fuese necesario porciones y recetas, aconsejamos acompañar cada una de las comidas con agua y en caso de emplear bebidas vegetales, escoger opciones sin sabor ni azúcar añadido.
Asimismo, como en toda dieta vegana que pretende prevenir carencias nutricionales, aconsejamos suplementos de vitamina B12, un nutriente de gran importancia que en dietas veganas necesita tenerse en cuenta.
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La noticia Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano saludable para prevenir carencias nutricionales fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .
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