Radio GYM: noviembre 2019

sábado, 30 de noviembre de 2019

31 ejercicios con mancuernas para todo el cuerpo

Si por la época del año te encuentras lejos del gimnasio y sólo dispones en tu casa de un par de mancuernas, no hay excusas para mantenernos en forma, pues a continuación mostramos 31 ejercicios con mancuernas para trabajar todo el cuerpo.

Ejercicios para el tren inferior

Para solicitar en mayor medida glúteos y piernas, podemos poner en práctica los siguientes ejercicios, cuya técnica de ejecución podrás ver en el enlace de cada uno de ellos:

Peso muerto: lo ideal es coger mancuernas pesadas para la ejecución de este movimiento que sobre todo, solicita músculos de la parte posterior e inferior del cuerpo.
Peso muerto a una pierna: un clásico de Crossfit que resulta ideal para intensificar el trabajo de este básico, pues restamos estabilidad y solicitaremos además de glúteos, isquiotibiales y lumbares, musculatura de la zona abdominal.
Zancadas: un ejercicio muy popular y efectivo para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Podemos usar mancuernas pesadas para su ejecución y poner en práctica diferentes variantes de este movimiento.
Sentadillas: otro clásico de gran poder para trabajar intensamente músculos del tren inferior pero también, para solicitar músculos de la zona media y ejercitar la coordinación de todo el cuerpo.
Overhead squat: trabajaremos además de músculos de la zona media y tren inferior, hombros y brazos que contribuyen a mantener las mancuernas por encima de la cabeza durante la realización de la sentadilla.

Globet squat: colocando una mancuerna en cada mano y llevando las mismas al pecho, justo debajo de la barbilla, podemos realizar este movimiento que intensifica el esfuerzo de los músculos del tren inferior del cuerpo y además, solicita hombros y bíceps.
Hip thrust: es la progresión de la clásica elevación de pelvis en suelo, pero adicionando peso sobre la misma, de manera de intensificar el trabajo. Además, debemos apoyar la espalda superior en un banco y dejar la pelvis que descienda y vuelva a elevarse con un recorrido más amplio.
Elevación de talones sentado: para trabajar concretamente los gemelos podemos realizar este ejercicio colocando mancuernas sobre las rodillas y así, incrementar el esfuerzo de los músculos solicitados.
Thruster: es una sentadilla a la que la agregamos un jerk o envión por eso, trabaja hombros además de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos.

En Vitónica

Una rutina para entrenar todo tu cuerpo en casa en menos de 30 minutos

Ejercicios para el tren superior y core

Si buscas focalizar el esfuerzo en los músculos del tren superior y core del cuerpo, es decir: espalda, brazos, pectorales y abdominales, éstos son algunos ejercicios con mancuernas que puedes poner en práctica:

Woodchopper o leñador: sujetando un par de mancuernas con las manos, podemos realizar el gesto del leñador, de pie, para trabajar recto abdominal y oblicuos.
Renegade row: realizando un plank sobre un par de mancuernas, podemos adicionar el gesto de remo y así, realizar este movimiento que trabajar simultáneamente espalda, hombros y abdomen.
Press de banca: en reemplazo de la barra que solemos usar para este movimiento, podemos coger dos mancuernas de gran peso para trabajar pectorales, tríceps y en menor medida hombros en su porción anterior.
Pull- over: trabajaremos intensamente la espalda, sobre todo el dorsal ancho, y también pectorales, apoyando la espalda superior sobre un banco y realizando el ejercicio con una mancuerna pesada o dos entre ambas manos.
Elevaciones laterales de brazos: para trabajar específicamente hombros podemos realizar este movimiento de pie o sentados, con una mancuerna en cada mano.

Extensiones de brazos: de pie o sentados, realizamos con una mancuerna en la mano, una extensión vertical del brazo para solicitar específicamente el esfuerzo del tríceps.
Remo horizontal: colocando el torso paralelo al suelo, realizamos el gesto de remo para trabajar músculos de los hombros y espalda y en menor medida, brazos.
Press de hombros: aunque en menor medida trabaja brazos, este ejercicio es el aconsejable si queremos lograr un esfuerzo integral de músculos de los hombros.
Russian twist o giros rusos: con una mancuerna pesada entre las manos o dos de menor peso, podemos ejecutar este movimiento que solicita recto mayor del abdomen y oblicuos.
Press fránces: sobre un banco y con mancuernas pesadas podemos lograr un exigente trabajo de tríceps con este ejercicio.
Encogimiento de hombros: con este movimiento trabajaremos músculos del cuello y hombros como romboides y trapecio, de pie y con mancuernas en ambas manos.
Curl de bíceps tipo martillo: además del clásico curl de bíceps, podemos solicitar específicamente este músculo realizando esta variante con mancuernas de gran peso.
Rotaciones de tronco: con una mancuerna pesada o dos entre las manos, podemos ejecutar este movimiento para trabajar recto abdominal y oblicuos del abdomen.

Extensiones abdominales: apoyando las manos sobre mancuernas, y haciendo rodar las mismas podemos trabajar intensamente nuestro core, alcanzando la musculatura más profunda del mismo.
Pájaro o elevaciones laterales con tronco inclinado: solicitan sobre todo músculos de los hombros y espalda y resultan un excelente movimiento para trabajar intensamente el tren superior del cuerpo.
Aperturas de pectoral: sobre un banco, tumbados boca arriba y con una mancuerna en cada mano, podemos realizar este movimiento que trabaja principalmente pectorales.
Flexión lateral de tronco: para solicitar concretamente los abdominales oblicuos podemos realizar este ejercicio de pie, con mancuernas en ambas manos.

En Vitónica

Una rutina full-body para poner a punto todo tu cuerpo en el gimnasio

Ejercicios que solicitan músculos de todo el cuerpo

Para trabajar de manera más completa nuestro cuerpo y solicitar de forma simultánea músculos del tren inferior y superior así como quemar algunas calorías, podemos realizar los siguientes ejercicios:

Man maker: es uno de los movimientos más exigentes y completos de Crossfit, que recomendamos realizar con mancuernas de gran peso si tenemos cierta fuerza previa para trabajar al mismo tiempo espalda, abdomen, hombros, pectorales y piernas.
One arm dumbell power snatch: con esta variante del clásico snatch podemos trabajar glúteos, piernas, espalda, abdominales y hombros al mismo tiempo y de forma intensa.
Farmer's walk: con mancuernas de gran peso en nuestras manos, podemos realizar este ejercicio que trabaja simultáneamente hombros, brazos, zona media y piernas.
Clean and push press: al clásico clean le agregamos un empuje desde los hombros y así, conseguimos trabajar con mancuernas, hombros, piernas, brazos y zona media del cuerpo.
Sumo deadlift high pull: combinando peso muerto estilo sumo con un jalón al mentón podemos trabajar hombros, brazos, piernas, glúteos y zona media del cuerpo.

Ya sabes, con sólo un par de mancuernas puedes ponerte en forma sin excusas, pues hay variedad de ejercicios que puedes realizar para trabajar todo tu cuerpo intensamente.

En Vitónica | Recopilación de rutinas: 2 mancuernas
Imagen | iStock y Pixabay

También te recomendamos

Cómo conseguir una espalda en V en el gimnasio

Cinco ejercicios de CrossFit que puedes hacer con mancuernas

Espalda ancha y cintura estrecha: cómo entrenar en el gimnasio para conseguirlo

-
La noticia 31 ejercicios con mancuernas para todo el cuerpo fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/31-ejercicios-con-mancuernas-para-todo-el-cuerpo

Fiebre del heno o rinitis alérgica: las causas, síntomas y tratamiento de esta condición

En esta época del año y también en primavera junto a la floración, es muy frecuente sufrir estornudos, picazón de nariz y ojos u otros síntomas que muchas veces se confunden con un resfriado. Se trata de la fiebre del heno o rinitis alérgica de la cual te contamos sus causas, síntomas y tratamiento.

Causas y síntomas de la rinitis alérgica

De manera similar a un resfriado, la rinitis alérgica o fiebre del heno ocasiona secreción nasal, picazón en los ojos, congestión, estornudos y presión en los senos nasales según expertos de la Clínica Mayo.

También se puede presentar rinorrea, tos, fatiga, dolor de cabeza, picazón de garganta y disminución del olfato así como de la audición.

A diferencia de los resfriados no es ocasionada por un virus, sino que la rinitis alérgica se produce en respuesta alérgenos de interiores y exteriores tales como el polen, el polvo, hongos y mohos, entre otros.

En Vitónica

¿Resfriado, gripe o alergia primaveral? Estas son las claves para que sepas distinguirlos

Lo importante para distinguir una rinitis alérgica de un resfriado es saber que en la primera la secreción nasal de inicio es acuosa y se presenta inmediatamente tras tener contacto con los alérgenos causantes, mientras que en los resfriados la secreción nasal es amarilla al inicio y se puede presentar fiebre ligera.

Lo importante para distinguir una rinitis alérgica de un resfriado es saber que en la primera la secreción nasal de inicio es acuosa y se presenta inmediatamente tras tener contacto con los alérgenos causantes, mientras que en los resfriados la secreción nasal es amarilla al inicio y se puede presentar fiebre ligera.

Así, la rinitis alérgica es muy frecuente ante cambios estacionales, sobre todo, el primavera y otoño, con la floración y con la humedad, lluvias y el viento.

En Vitónica

Salir a correr si sufres alergia: sigue estos consejos

Tratamiento de la rinitis alérgica

Lo más recomendable para evitar y controlar la rinitis alérgica es reducir la exposición a la sustancia causante de síntomas, es decir, evitar el polen, la humedad, las lluvias u otros alérgenos.

Sin embargo, para aliviar los síntomas pueden ser necesarios los antihistamínicos que reducen la respuesta alérgica o bien, corticoesteroides y descongestivos.

En Vitónica | Alergia primaveral y ejercicio al aire libre ¿son compatibles?

Imagen | iStock

También te recomendamos

¿Alergia o intolerancia alimentaria? Esto es lo que las diferencia

Todo lo que debes saber sobre alergias e intolerancias alimentarias

Sensibilidad al gluten no celíaca: similitudes y diferencias con la celiaquía

-
La noticia Fiebre del heno o rinitis alérgica: las causas, síntomas y tratamiento de esta condición fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

via Vitónica https://www.vitonica.com/enfermedades/fiebre-heno-rinitis-alergica-causas-sintomas-tratamiento-esta-condicion

Entrenar a medio día: una rutina rápida en el gimnasio para entrenar todo tu cuerpo en tiempo récord

El tiempo es muy importante en el día a día, y a veces es lo que nos falta. Por ello muchas personas dejan de lado los entrenamientos, ya que la rutina laboral y los asuntos familiares suelen dejarnos sin apenas tiempo para nosotros. Para poder conseguirlo, queremos detenernos en una rutina rápida para entrenar todo nuestro cuerpo al mediodía.

El mediodía suele ser un momento en el que la gran mayoría de nosotros tenemos tiempo libre para comer, pero casi siempre nos sobra más tiempo. Por ello es importante que aprovechemos al máximo el tiempo y para conseguirlo es necesario que sepamos cómo podemos hacerlo de la mejor manera posible y en el menor tiempo.

En Vitónica

Cómo empezar a entrenar en el gimnasio si eres novato: entrenamiento de las semanas 9 y 10

Existen infinidad de rutinas a la hora de trabajar el cuerpo, pero nosotros nos queremos detener en una específica para trabajar todas las partes del cuerpo. Es necesario que tengamos muy claro cada uno de los ejercicios para así poder realizar la rutina sin ninguna dificultad, y aprovechar al máximo el tiempo que vamos a dedicar a entrenar.

Entrenar al mediodía con una rutina full-body, nos servirá para aprovechar el tiempo al máximo y estar en plena forma

En la rutina que queremos presentar a continuación, vamos a tener presente todo el cuerpo y cada una de sus partes. Para ello lo que haremos será realizar una especie de circuito que vamos a desarrollar en poco tiempo, y que nos va a permitir mantener los músculos a tono. Aunque será una rutina full-body para realizar en poco tiempo, no quiere decir que con ello no trabajemos adecuadamente todo el cuerpo.

Los diferentes ejercicios los vamos a realizar, mayormente con nuestro propio cuerpo, para que no tengamos que realizar esperas en el gimnasio y tardemos más tiempo en realizar el entrenamiento. Lo que haremos será trabajar con peso para así mantener un buen estímulo muscular, pero esto no quiere decir que el resultado no sea el mismo.

El peso con el que vamos a entrenar será libre, es decir, lo vamos a hacer con mancuernas o con kettlebells, y en función de nuestra fuerza, destreza, y los objetivos que queremos conseguir, utilizaremos una carga u otra. Al final, debemos ser conscientes de nuestras posibilidades y de las limitaciones que tenemos. Lo importante es realizar correctamente los ejercicios, independientemente del peso.

Zancada hacia adelante para trabajar el tren inferior

En primer lugar vamos a comenzar con el tren inferior. Un ejercicio sencillo como la zancada hacia adelante. Para ello, necesitaremos dos mancuernas, que agarraremos con cada una de las manos a cada lado del cuerpo. La postura de partida será de píe, mirando al frente, con la espalda recta y los brazos relajados con las mancuernas, ya que solo serán una sujeción.

En esta postura, lo que haremos será adelantar un pie, de modo que éste quede apoyado por completo en el suelo. A la vez que lo adelantamos, el otro pie lo mantendremos atrás apoyado por la punta y lo más estirado que podamos. Para ello lo que haremos será doblar la rodilla del pie adelantado, de modo que no sobrepasemos con la rodilla la punta del píe.

La zancada hará que trabajemos los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales a la vez

Al realizar este movimiento, es necesario que bajemos el cuerpo, pero mantengamos la espalda recta y la mirada al frente. Cuando hayamos descendido, nos elevaremos de nuevo, para volver a la postura inicial, y realizar el mismo movimiento, pero con la otra pierna. Es decir, debemos ejecutar este movimiento de manera alterna e incidiendo en cada músculo de la pierna que vamos a trabajar, ya que activaremos los glúteos, los cuádriceps y en menor medida los isquiotibiales.

Hip Trust o elevación de cadera con mancuernas para trabajar los glúteos

En segundo lugar, realizaremos un ejercicio para trabajar los glúteos. Se trata de hip-trust o elevación de cadera con mancuernas. Para ello necesitaremos un banco donde apoyar la espalda. Nos colocaremos con la espalda, boca arriba, apoyados en al banco. Las mancuernas las vamos a posicionar sobre la pelvis, agarradas con cada mano.

En esta postura, colocaremos los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, ya que debemos partir con al espalda recta y paralela al suelo. En esta postura realizaremos un movimiento en el que solo implicaremos la parte de las caderas y los glúteos. Será un movimiento de pelvis mediante el que la echaremos hacia atrás y la elevaremos hacia arriba, mediante la contracción de los glúteos.

El movimiento de este ejercicio estará concentrado en las caderas y en la contracción de los glúteos, que serán los que aguanten toda la tensión

La espala y las piernas no las vamos a mover, solo será la parte de la pelvis. Las mancuernas se mantendrán fijas en esta parte. Para conseguir los mejores resultados, debemos concentrar la tensión en los glúteos. Para lograrlo, será suficiente realizar el movimiento y mantener contraídos estos músculos unos segundos al elevarnos.

Press de pectoral en el suelo para trabajar el pecho, hombro y tríceps

En tercer lugar realizaremos un ejercicio para el pecho, los hombros y los tríceps. Se trata del press de pectoral en el suelo. Para ello nos apoyaremos en el suelo de espaldas y boca arriba. Con cada mano asiremos una mancuerna que colocaremos a la altura del pecho. Las piernas las colocaremos dobladas por las rodillas, ya que solo serán un punto de apoyo.

En esta postura, partiremos de la altura del pecho con cada una de la mancuernas. Solamente actuarán los músculos pectorales, los hombros y los tríceps. El resto del cuerpo estará quieto y simplemente nos servirá de apoyo. Para ello contraeremos los músculos pectorales y realizaremos un sencillo movimiento en forma de triángulo.

El movimiento que vamos a realizar partirá del pecho y se realizará describiendo una especie de triángulo imaginario para contraer los músculos pectorales

Las mancuernas partirán de los lados y las elevaremos hacia arriba hasta juntarlas en el centro. Es lo que decíamos antes, el movimiento será triangular, lento y concentrado en los músculos que queremos trabajar.

Remo renegado para trabajar la parte dorsal, los hombros y los abdominales

Como cuarta alternativa, nos vamos a detener en el remo renegado, o remo inverso. Para este ejercicio, en el que vamos a trabajar los abdominales, la parte alta de la espalda, los hombros y los brazos, necesitaremos dos mancuernas y nuestro propio cuerpo.

Nos colocaremos boca abajo. En cada mano tendremos una mancuerna que utilizaremos como apoyo en el suelo, con los brazos estirados. El cuerpo estará totalmente recto, y solamente nos apoyaremos por las puntas de los pies. La forma será totalmente en plancha, por lo que el trabajo abdominal será completo, pues es necesario que nos mantengamos estables y con la pared abdominal contraída.

Remaremos con cada una de las manos y trabajaremos la pared abdominal al colocarnos en esta postura

Colocados de esta manera, actuaremos con los brazos, pues, con uno de ellos, elevaremos la mancuerna como si estuviésemos remando. La manera de hacerlo será doblando el codo, y sin separar el brazo del tronco, elevaremos la mancuerna de manera lateral. Para ello activaremos los músculos de la espalda. Debemos ejecutar el mismo movimiento con cada mano para incidir en ambas partes del cuerpo.

Press de hombros de rodillas para trabajar esta parte del cuerpo

Otro ejercicio que vamos a destacar es el press de hombros de rodillas. Con él trabajaremos los músculos de los hombros. Para ello utilizaremos una mancuerna en cada mano o una pesa rusa. De este modo, nos colocaremos en cada mano una de las mancuernas, y nos situaremos de rodillas, con la espalda recta.

Partiendo de esta postura, colocaremos cada brazo con la mancuerna, a la altura de los hombros. Esta será la posición de salida. A partir de aquí, elevaremos la carga por encima de la cabeza, realizando un movimiento de forma triangular. Es decir, comenzaremos desde los hombros, y al elevar intentaremos juntar las mancuernas en el centro, por encima de la cabeza.

La carga la elevaremos por encima de la cabeza, haciendo que sean los músculos de los hombros los que se activen

El movimiento lo vamos a hacer mediante la activación de los músculos de los hombros, ya que serán los que van a mantener y a aguantar toda la tensión del ejercicio. Es importante que ejecutemos un movimiento lento y concentrado para conseguir los mejores resultados a la hora de incluirlo en la rutina de entrenamiento.

Dead bug con mancuernas para trabajar los abdominales, oblicuos y dorsales

En último lugar nos vamos a detener en un ejercicio que nos servirá para trabajar los abdominales, los dorsales y los oblicuos. Se trata del dead bug con mancuernas. Para ello nos colocaremos tumbados de espaldas en el suelo. Con cada mano asiremos una mancuerna que colocaremos con los brazos estirados hacia arriba. Las piernas partirán encogidas hacia el tronco.

En esta postura comenzaremos a realizar el ejercicio, ya que debemos mantener una buena coordinación entre las diferentes partes del cuerpo. Para ello lo que haremos será alternar el movimiento de la pierna izquierda con el brazo derecho, y viceversa. Pero el movimiento es importante que lo ejecutemos de la manera correcta.

La coordinación es fundamental en este ejercicio. De este modo conseguiremos una buena incidencia en las partes trabajadas

Con la mancuerna en la mano, llevaremos el brazo hacia atrás, es decir, lo estiraremos, mientras hacemos lo mismo con la pierna opuesta. Este movimiento lo alternaremos con el otro brazo y la otra pierna, para así conseguir el efecto que buscamos con el movimiento. Al realizarlo, debemos incidir en la parte abdominal y en los hombros, que serán los que actuarán principalmente en este ejercicio.

En Vitónica

Metcon: el entrenamiento que te pone en forma en un tiempo récord

Os recomendamos realizar cuatro series de unas diez o doce repeticiones, y por ello, la carga que vamos a utilizar deberá ser la adecuada. Pero si lo que queremos es conseguir una mayor hipertrofia, lo recomendable es aumentar la carga y disminuir las repeticiones. De cualquier manera, será una buena rutina para realizar al mediodía.

Su ejecución no nos llevará más de cuarenta minutos, y por ello es fundamental no descansar demasiado entre serie y serie, y saber cada uno de los ejercicios que vamos a llevar a cabo, para así no detenernos en pensar qué nos toca hacer ahora. Practicar su ejecución antes es fundamental. Por ello los primeros días no realizaremos la rutina como es debido, pero poco a poco conseguiremos dominarla y realizarla de la mejor manera posible.

Imágenes | Unsplash

Video 1 | Youtube/ ACTIU MAGAZINE

Video 2 | Youtube/ Rodrigo Bermejo

Video 3 | Youtube/ Ejercicios en casa

Video 4 | Youtube/ Adela Fitness

Video 5 | Youtube/ MYCOACHT LATINOAMERICA

Video 6 | Youtube/ Kristy Lee Wilson

En Vitónica | Cómo el deporte puede ayudarte a luchar contra el estrés y la ansiedad

En Vitónica | Ejercicio físico: por dónde tengo que empezar si no lo he practicado nunca

También te recomendamos

Todo lo que tienes que saber sobre la rutina fullbody para entrenar en el gimnasio

La verdad sobre la tonificación muscular

Una rutina full-body que puedes hacer solo con mancuernas para entrenar todo el cuerpo

-
La noticia Entrenar a medio día: una rutina rápida en el gimnasio para entrenar todo tu cuerpo en tiempo récord fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado .

via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenar-a-medio-dia-rutina-rapida-gimnasio-para-entrenar-todo-tu-cuerpo-tiempo-record

Calendario de adviento fitness 2019: una postura de Yoga diferente para cada día hasta Nochebuena

¡Dentro de nada ya llega la Navidad! Para haceros la espera más amena, y también para aprovechar para ponernos en forma antes de estas fechas tan especiales, un año más os ofrecemos nuestro calendario de adviento fitness, que este año está dedicado al Yoga.

Cada día desde mañana hasta Nochebuena, nuestro perfil de Instagram se convertirá en una nueva ventanita de nuestro particular calendario de adviento fitness, y os enseñaremos una postura de Yoga diferente, con tips y trucos para hacerla de forma correcta, y con adaptaciones para los principiantes y para los yoguis avanzados.

Esta es una manera sencilla de no perder ese hábito de practicar un poco de ejercicio a diario, también en los días previos a la Navidad, cuando nuestra vida social se vuelve bastante más intensa y disponemos de menos tiempo para hacer deporte.

Utilizaremos en todas las publicaciones el hashtag #AdvientoVitónica2019, para que os sea sencillo encontrarlas y para que vosotros también podáis utilizarlo para compartir vuestras propias fotos.

¡Comenzamos mañana!

Aquí puedes ver nuestros calendarios de adviento fitness de años anteriores:

Imagen | Unsplash

También te recomendamos

Empezar a hacer Yoga desde cero en 2019: lo que tienes que saber antes de comenzar a practicar

#RetoVitónica: espalda en forma con una postura de Yoga para novatos cada día de la semana

Cinco posturas de Yoga, en vídeo, para poner tus piernas a punto

-
La noticia Calendario de adviento fitness 2019: una postura de Yoga diferente para cada día hasta Nochebuena fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .

via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/calendario-adviento-fitness-2019-postura-yoga-diferente-para-cada-dia-nochebuena

Un adecuado consumo de agua, asociado a menos grasa y peso corporal en un reciente estudio

El consumo de agua se ha asociado muchas veces al peso corporal y un reciente estudio intentó poner un poco de luz en la temática evaluando su asociación con la composición corporal. Los resultados señalan que un adecuado consumo de agua se asocia a menos grasa y peso corporal.

Mayor ingesta de líquidos y menos peso, grasa y cintura

La investigación publicada en la revista Nutrients evaluó a más de 350 adultos españoles sanos, de entre 18 y 39 años de edad. Mediante un cuestionario validado se evaluó el consumo de agua, su eliminación y equilibrio en el organismo y mediante diferentes medidas antropométricas así como usando bioimpedancia eléctrica se evaluó la composición corporal.

Como era de esperar los resultados mostraron que a mayor consumo de agua mayor porcentaje en el cuerpo, es decir, mejor estado de hidratación. Pero además, se observó una relación inversa entre la ingesta de líquidos y el peso y grasa corporal así como la circunferencia de cintura.

En Vitónica

Cuánta agua hay que beber al día (y la respuesta no son dos litros)

Es decir, el estudio concluye que un mayor consumo de agua se asocia a una composición corporal más saludable y por ello, estar bien hidratados podría ser de utilidad para prevenir el exceso de peso y la obesidad.

Como siempre decimos, lo ideal es beber suficiente líquido acorde a nuestras necesidades, pudiendo estas variar en función de nuestro peso, el consumo de calorías y también, el nivel de actividad física o la temperatura ambiental.

La clave además, es escoger líquidos saludables, sin azúcares libres o añadidos, como puede ser el agua, infusiones, aguas de sabores sin azúcar o semejantes.

En Vitónica | ¿De verdad beber agua con limón ayuda a adelgazar? La ciencia dice que sí ( pero tiene truco)

Imagen | Unsplash

También te recomendamos

Cómo entrenar la hidratación mientras practicamos running

Cuánta agua hay que beber al día (y la respuesta no son dos litros)

Practicar CrossFit en verano: estas son las precauciones que debes tomar para entrenar de forma segura

-
La noticia Un adecuado consumo de agua, asociado a menos grasa y peso corporal en un reciente estudio fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

via Vitónica https://www.vitonica.com/prevencion/adecuado-consumo-agua-asociado-a-grasa-peso-corporal-reciente-estudio

viernes, 29 de noviembre de 2019

Entrenamiento de abdominales para tus oblicuos: cinco ejercicios para trabajarlos en el gimnasio

No es la primera vez que en Vitónica explicamos la importancia de cambiar el enfoque habitual que tenemos a la hora de concebir el entrenamiento de la zona media. Los músculos que componen este sistema llamado core, no desempeñan sus funciones por separado o al menos este core es algo más que la suma de sus partes.

El caso de los músculos oblicuos no es una excepción manteniendo el tronco erguido cuando un solo brazo sostiene una carga y rotando hacia un lado si uno de los dos oblicuos se contrae aisladamente. Estas acciones ya pueden darnos alguna pista de los ejercicios que conviene realizar para entrenar estos músculos.

En este artículo veremos cinco ejercicios que consideramos básicos para el desarrollo de nuestros músculos oblicuos así como para prevenir lesiones al mejorar la integridad y solidez de nuestra columna, abrazada por estos músculos.

Landmine rainbows o arcoiris con barra landmine

Explicamos este ejercicio en primer lugar porque posiblemente sea el que mejor representa la función que realizan nuestros oblicuos: flexionar y rotar el tronco lateralmente así como impedirlo.

La barra landmine es sumamente versátil y en este caso su movimiento nos permitirá trabajar nuestros oblicuos tanto en un plano frontal como horizontal.

Fija un extremo de la barra en un punto fijo en el suelo como una esquina o un anclaje diseñado para tal fin. Agarra la barra por el otro extremo con los brazos extendidos, flexiona ligeramente las rodillas y las caderas y realiza movimientos hacia un lado y hacia otro, desplazando el final de la barra hacia una cadera y hacia la otra.

En Vitónica

Rutina de cuerpo entero con un landmine

Side plank Pallof press o press Pallof en plancha lateral

Siguiendo con la línea del ejercicio anterior, ¿por qué no combinar en un mismo movimiento dos patrones de anti-movimiento?

La plancha lateral es uno de los ejercicios más básicos de anti-flexión lateral que podemos realizar pero podemos sacarle más partido si incluimos una banda elástica o polea. De esta forma conseguimos un añadido en dificultad e integramos una demanda extra de estabilización de columna.

Nos apoyamos sobre nuestro antebrazo y mantenemos una posición inicial de plancha lateral separando nuestras caderas del suelo. Con la otra mano agarramos el extremo de una banda o polea y realizamos un movimiento de press ya sea en sentido vertical u horizontal. Las variantes son muchas dependiendo del estímulo que queramos conseguir.

Dead bug anti-rotation press o dead bug con anti-rotación

El dead bug es un ejercicio de anti-extensión que proviene del Pilates. El objetivo es ejecutar el ejercicio sin dejar que nuestra columna lumbar se extienda, es decir, tienda a hiperlordosis.

Esta variante podría ser una combinación de press Pallof y dead bug, combinando un patrón de anti-extensión con otro de anti-rotación al mismo tiempo.

Nos tumbamos con la vista hacia el techo con las rodillas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos sujetando una banda o polea. El objetivo es mantener la tensión de la banda o polea sin dejar que nuestros brazos se muevan mientras extendemos las rodillas hacia el suelo ya sea de forma alterna o simultánea.

Banded farmer's walk o paseo del granjero con bandas

El paseo del granjero o farmer's walk es un ejercicio básico de anti-flexión lateral, sobre todo si lo realizamos sosteniendo una sola mancuerna, disco o kettlebell.

Como cualquiera de los ejercicios en este artículo recomendados, el paseo del granjero deja mucho espacio a la creatividad a la hora de realizar variantes del mismo. En este caso hemos querido incluir unas bandas elásticas a la hora de sostener la carga de nuestra elección para añadir dificultad tanto en el agarre como a la hora de no dejar que nuestra columna se flexione lateralmente.

Podemos andar por una superficie regular o incluir obstáculos o incluso escaleras en nuestro recorrido para generar más inestabilidad.

En Vitónica

Entrenamiento de fuerza con gomas elásticas: siete ejercicios que no puedes dejar fuera

Press Pallof y sus numerosas variantes

El press Pallof es probablemente el ejercicio de anti-rotación más conocido pero si queremos progresar en él debemos ser creativos e incluir diferentes variantes que pongan en jaque a nuestro core no solo como ejercicio de anti-rotación sino también como ejercicio de anti-flexión lateral, colocando por ejemplo, un objeto colgando en mitad de la goma o cable.

La versión más sencilla de este ejercicio consiste en sostener el extremo de una banda o polea frente a nuestro pecho y separarla del mismo. El hecho de extender nuestros brazos provoca un momento de rotación en nuestra columna, pero debemos impedirlo. El implemento que usemos debe estar fijo a nuestra izquierda o derecha.

En Vitónica | Las claves para marcar abdominales: cómo debe ser tu entrenamiento y tu dieta

Imágenes | iStock

Vídeos | Garrett McLaughlin, Fit Legends Sports & Fitness, Eric Cressey, GPS Human Performance, Fit Father Project - Fitness For Busy Fathers

También te recomendamos

Las claves para marcar abdominales: cómo debe ser tu entrenamiento y tu dieta

Trabaja la musculatura de tu zona media en el gimnasio: seis ejercicios para entrenar tu core al completo

Cinco ejercicios para trabajar tus oblicuos en el gimnasio

-
La noticia Entrenamiento de abdominales para tus oblicuos: cinco ejercicios para trabajarlos en el gimnasio fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .

via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-abdominales-para-tus-oblicuos-cinco-ejercicios-para-trabajarlos-gimnasio

Black Friday 2019: las mejores ofertas en auriculares para escuchar música mientras practicas running

El Black Friday es uno de los mejores momentos del año para comprar tecnología, y dentro de la gran oferta de la que disponemos estos días no nos pueden pasar desapercibidos los auriculares de distintos tipos pero específicamente diseñados para hacer deporte.

Si eres de los que no puede salir a correr sin estar acompañado de su música o de su podcast favorito, te traemos una selección de auriculares deportivos en oferta durante este Black Friday.

En Vitónica

Los mejores auriculares para entrenar: ¿con cable o inalámbricos?

Las mejores ofertas de auriculares bluetooth para salir a correr en el Black Friday

auriculares-bluetooth-deportivos-black-friday

Que nuestros auriculares tengan conexión bluetooth se ha convertido en un indispensable para los deportistas: menos cables significa menos líos y una mayor comodidad. Y a estas alturas, ya podemos encontrar auriculares con bluetooth deportivos con una buena calidad de sonido.

Esta es nuestra selección de mejores auriculares bluetooth para salir a correr, con una amplia gama de precios.

Auriculares Mpow Flame: estos auriculares, con unos graves mejorados, cuentan con protección IPX7, para protegerlos del sudor mientras entrenamos. Cuentan con sistema de clip para sujetarlos en la oreja, además de con micrófono y sistema de reducción de ruido. Pueden proveernos de unas ocho o diez horas de batería. Puedes conseguirlos por ~~19,99 euros~~ 14,44 euros.
Auriculares SoundPeats Q12 HD: cuentan con una tecnología de nano-recubrimiento que los hace resistentes tanto a la lluvia como al sudor (protección IPX6). Se ajustan con una pequeña lengüeta para colocarse dentro de la oreja sin que se muevan. Son magnéticos y cuentan también con micrófono para contestar llamadas de forma sencilla. Puedes conseguirlos por ~~28,99 euros~~ 21,49 euros.

【Nuevo Versión Q12 HD】 SoundPEATS Auriculares Bluetooth 5.0 Inalámbrico Magnéticos, Cascos Deportivos IPX6 Impermeable con Mic In Ear Incorporado Estéreo, Duración 9 Horas para iOS Android PC (Negro)

Hoy en Amazon por 21,49€

Auriculares deportivos TaoTronics audio aptX HD: nos ofrecen hasta 16 horas de batería con una sola carga y cuentan con certificación IPX6, contra las salpicaduras y el sudor. Además, cuentan con tres configuraciones diferentes del ecualizador (normal, destacando los graves y destacando los agudos). Son magnéticos y cuentan con micrófono integrado. Puedes conseguirlos por ~~23,99 euros~~ 19,19 euros.

Auriculares Inalámbricos Bluetooth TaoTronics Auriculares Deportivos Magnéticos IPX6 Cascos Deportivos Audio aptX HD Duración16 Horas de Cancelación de Ruido CVC 8.0 con Micrófono Integrado

Hoy en Amazon por 23,99€

Auriculares Mpow Cheetah: uno de los auriculares más clásicos que podemos encontrar en Amazon, y que tienen una buena relación calidad-precio. Tienen una diadema semirrígida que los hace muy cómodos cuando estamos entrenando. Con clip para sujetarlos por encima de la oreja sin que se muevan durante la carrera. Su autonomía es de ocho horas en funcionamiento. Puedes conseguirlos por ~~22,99 euros~~ 15,99 euros.
Auriculares Energy Sistem Earphones Sport Bluetooth Coral: con tecnología bluetooth 4.1 y micrófono de alta sensibilidad con cancelación de ruido, para unas llamadas de teléfono nítidas. Ajuste de lengüeta y duración de la batería de ocho horas con batería de litio recargable. Puedes conseguirlos por ~~34,90 euros~~ 19,90 euros.

En Vitónica

Monta tu gimnasio en casa con las mejores ofertas del Black Friday 2019

Las mejores ofertas de auriculares true wireless para acompañarte en tus entrenamientos en el Black Friday

auriculares-deportivos-true-wireless-black-friday

Si lo que buscas es comodidad total sin cables, los auriculares true wireless son para ti. Estos auriculares no cuentan con ningún cable de conexión, ni siquiera entre ellos, sino que son independientes y se guardan en un estuche que también hace las veces de base de carga.

Esta es nuestra selección de auriculares true wireless para salir a correr con tu música o podcasts.

Auriculares Bluetooth Deportivos Mini Twins: con diseño ergonómico y tres tamaños de almohadillas, para encontrar las que mejor se adapten a nuestros oídos. Su batería nos da cinco horas de autonomía, y una carga completa en su estuche nos proporciona cuatro cargas (20 horas en total). cuentan con reducción de ruido, protección IPX7 y micrófono integrado. Puedes conseguirlos por ~~29,99 euros~~ 20,31 euros.
Auriculares Bose SoundSport Free: estos auriculares true wireless son una de la mejor opción de las que disponemos en cuanto a calidad de sonido. Con protección IPX4, son resistentes al sudor y a las inclemencias del tiempo. Hasta 5 horas de tiempo de reproducción con cada carga y 10 horas más con la funda de carga. Muy cómodos, no se mueven en absoluto ni en los entrenamientos más exigentes. Puedes conseguirlos por ~~199,95 euros~~ 153 euros.

Bose SoundSport Free - Auriculares intraurales inalámbricos, Negro (Triple Black)

Hoy en Amazon por 153,00€

Auriculares Sony WF-SP900B: con clasificación IP65/IP68, son resistentes al agua y al polvo. Cuentan con un almacenamiento interno de 4GB para llevar nuestra música con nosotros y no depender de ningún otro dispositivo. Nos ofrecen hasta 21 horas de funcionamiento con su almacenamiento interno, y hasta 12 horas si hacemos uso de la conexión bluetooth. Puedes conseguirlos por ~~280 euros~~ 165 euros.
Auriculares Under Armour True Wireless Flash: con una autonomía de hasta cinco horas de uso, que suben hasta 20 si usamos toda la carga disponible en su estuche. Cuentan con tecnología Talk-Thru, diseñada para bajar el volumen de la música y activar los micrófonos optimizados con cancelación de ruido para que puedas hablar entre serie y serie sin quitarte los auriculares. Puedes conseguirlos por ~~170 euros~~ 119 euros.

En Vitónica

Las mejores ofertas del Black Friday 2019 en marcas de fitness y running: Nike, Adidas, Reebok y más

Las mejores ofertas de auriculares de conducción ósea en el Black Friday, para que no te pierdas nada durante tus entrenamientos

auriculares-conduccion-osea-black-friday

En anteriores ocasiones ya hemos hablado de los auriculares de conducción ósea, que transmiten la música a través de nuestros huesos, dejando nuestros oídos libres para permanecer atentos a lo que ocurre a nuestro alrededor. Este tipo de auriculares son una muy buena opción si salimos a correr al aire libre, ya que nos permiten escuchar música sin distraernos de lo que ocurre a nuestro alrededor.

Estas son nuestras ofertas favoritas en auriculares deportivos de conducción ósea durante el Black Friday.

Aftershokz Aeropex: una de nuestras opciones favoritas y que hemos podido probar hace pocos días, son estos Aftershokz Aeropex, auriculares de conducción ósea mejorados respecto a anteriores modelos. Muy ligeros, fáciles de colocar, no se mueven nada durante nuestro entrenamiento. Están fabricados íntegramente en titanio, consiguiendo una estructura forme y ligera. Puedes conseguirlos por ~~169,95 euros~~ 143,55 euros.

AfterShokz Aeropex, Auriculares de conducción ósea inalámbricos y sumergibles, con diseño Open-Ear, Cosmic Black

Hoy en Amazon por 143,55€

Auriculares Z8: con una autonomía de unas cinco horas reproduciendo música, su batería puede durar hasta siete días en modo de espera. Son resistentes al sudor y al polvo, y cuentan con una diadema semiflexible. Puedes conseguirlos por ~~66,99 euros~~ 31,13 euros.
Aftershokz Trekz Titanium: el modelo anterior a los Aeropex, que también es una buena opción a la hora de entrenar. Los Aftershokz Trekz Titanium cuentan con tecnología LeakSlayer, que reduce la dispersión del sonido en un 70%. Tienen protección IP55, que los hace resistentes al sudor y a la lluvia, con un revestimiento nano-químico. Puedes conseguirlos por ~~79,95 euros~~ 63,96 euros.

En Vitónica

Black Friday 2019: mejores ofertas de pulseras de actividad y relojes deportivos

Más ofertas

3 meses de Amazon Kindle Unlimited por 29,97 euros gratis.
4 meses de Amazon Music Unlimited por 0,99 euros.
30 días de Amazon Prime gratis.

Puedes estar al día y en cada momento informado de las principales ofertas y novedades de Xataka Selección en su canal de Telegram o en sus perfiles de Twitter , Facebook y la revista Flipboard. Puedes echar un vistazo también a las ofertas de Xataka Móvil, Xataka Android, Xataka Foto, Vida Extra, Espinof y a las nuestras, así como con nuestros compañeros de Compradicción. Puedes ver todas las gangas que publican en Twitter y Facebook, e incluso suscribirte a sus avisos vía Telegram.

También puedes encontrar aquí las mejores ofertas del Black Friday 2019.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

Descubre las mejores ofertas en Tecnología del Black Friday que hemos seleccionado para ti en Xataka Selección. ¡No te las pierdas!

Imágenes | iStock, Sony, Aftershokz

También te recomendamos

Las mejores ofertas del Black Friday 2019 en marcas de fitness: Adidas, Reebok y más

Black Friday 2019 en Nike: 30% de descuento en running y entrenamiento

-
La noticia Black Friday 2019: las mejores ofertas en auriculares para escuchar música mientras practicas running fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .

via Vitónica https://www.vitonica.com/equipamiento/black-friday-2019-mejores-ofertas-auriculares-para-escuchar-musica-practicas-running

Un entrenamiento en el gimnasio que te hace rendir más en las clases de boxeo

Muchas personas que disfrutan del boxeo se niegan a llevar a cabo entrenamientos de fuerza en el gimnasio, pero la realidad es que hacerlo puede mejorar sin ninguna duda el rendimiento en este deporte.

Si planteamos el entrenamiento de fuerza correctamente, podremos conseguir mejoras sobre la potencia de los golpes y la resistencia a la hora de recibir un impacto.

En Vitónica

Entrenamiento de boxeo y kickboxing: guía de compras de los mejores accesorios

El core: ese conjunto de músculos que pasa desapercibido en el boxeo

Lógicamente el entrenamiento de fuerza para los boxeadores debería estar centrado en el trabajo de los brazos, pero este no es el único componente a trabajar.

Si buscamos que nuestros puñetazos golpeen con la máxima fuerza posible, necesitamos un core fuerte, y si necesitamos una gran resistencia a los golpes que recibamos, también. Podemos pensar en nuestros brazos como cañones, y en nuestro core como el barco que sostiene estos cañones y permite que disparen correctamente.

No tenemos que entender al core como únicamente el abdomen. El core está formado por los glúteos, el cuadrado lumbar, los erectores espinales, e incluso algunos músculos del cuello que permiten que nos mantengamos estables.

Entendiendo el entrenamiento de brazos

Para trabajar los brazos recurriremos a movimientos específicos llevados a cabo en polea, y al press banca con mancuernas como trabajo accesorio de calentamiento previo y activación, dada su similitud con los movimientos de boxeo.

La mejora de la potencia la conseguiremos con cargas algo más bajas de las que se usan habitualmente para la mejora de la fuerza máxima, ya que nuestra intención en este caso será trabajar de la manera más explosiva y rápida posible, incidiendo más sobre el componente de la velocidad que sobre el componente de la fuerza.

De la misma manera, teniendo en cuenta que nuestro objetivo es la mejora del rendimiento en el boxeo y no la ganancia de masa muscular, deberíamos mantenernos lejos del fallo para mejorar de manera sólida y para evitar generar una fatiga que arrastremos a nuestros entrenamientos específicos de boxeo.

En Vitónica

Entrenamiento de boxeo para principiantes: esto es lo básico que tienes que saber antes de ponerte los guantes

El entrenamiento para mejorar en el boxeo

Dedicaremos la primera parte de este entrenamiento al trabajo enfocado a la mejora de los puñetazos, y la segunda al trabajo del core, de manera que nos volvamos más estables y de esta manera podamos aplicar más fuerza y evitar que nos derriben.

En paréntesis indicaremos la cantidad de repeticiones que debemos ser capaces de hacer, pero que sin embargo no llegaremos a hacer, es decir, la cantidad de repeticiones que dejaremos en recámara.

EJERCICIO	SERIES X REPETICIONES (RIR)	DESCANSO	ANOTACIONES
Press banca plano con mancuernas	3 x 10, 10, 10 (6, 6, 6)	2"	Mantener en todo momento las escápulas en retracción.
Puñetazos directos en polea a la altura del hombro	3 x 20, 20, 21 (5, 4, 4) - por lado	1'30"	-
Puñetazos "hook" en polea baja	3 x 20, 20, 21 (5, 4, 4) - por lado	1'30"	-
Puente de glúteo	3 x 1'	30"	-
Planchas frontales	10 x 8 - 12"	10"	Realizar una ligera retroversión pélvica.
Press Pallof	3 x 15 - 20 (5 - 7) - por lado	1'	Inspirar durante la fase excéntrica y espirar durante la concéntrica.
Woodchopper ("leñador") en polea	3 x 10 - 15 (5 - 7) - por lado	1'	-

Evidentemente lo esencial para mejorar será el hecho de boxear, pero llevar a cabo entrenamientos de este tipo de manera consistente nos permitirá mejorar nuestra aptitud y nuestra forma física para rendir correctamente en boxeo. Serán la repetición y la perseverancia las que nos generen los resultados que queremos conseguir.

En VItónica | Entrenamiento de boxeo para principiantes: esto es lo básico que tienes que saber antes de ponerte los guantes

En Vitónica | Entrenamiento de boxeo y kickboxing: guía de compras de los mejores accesorios

Imágenes | iStock y Pixabay