Anteriormente os hemos explicado una rutina de tres y cuatro días para los que recién comienzan en el gimnasio. Hoy en cambio, os traemos una opción de cinco días.
Estructura y variables de la rutina
La disponibilidad de cinco días es perfecta para realizar un esquema tipo PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training). Nos valdremos de la distribución de grupos musculares que este esquema utiliza pero el contenido no tendrá nada que ver.
Frecuencia de entrenamiento
Trabajaremos dos veces por semana cada grupo muscular, algo muy óptimo para maximizar la hipertrofia muscular. El esquema quedaría de la siguiente forma:
- Lunes: Torso
- Martes: Pierna
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Espalda y hombros
- Viernes: Pierna
- Sábado: Pectoral y brazos
- Domingo: Descanso
Volumen de entrenamiento
Una de las formas más sencillas de cuantificar el volumen de entrenamiento es teniendo en cuenta la cantidad de series semanales efectivas que realizamos por cada grupo muscular. Nosotros nos moveremos en un rango en el que la mayoría de personas pueden sentirse cómodas y generar adaptaciones positivas.
En cuanto al rango de repeticiones, abarcaremos un amplio espectro, trabajando desde las 6 u 8 repeticiones hasta las 20.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del entrenamiento hace referencia a la carga que usamos en los ejercicios. La correcta manipulación de la intensidad al igual que sucede con el volumen, puede ayudarnos a progresar provocando adaptaciones a estímulos tolerables.
Una forma sencilla de controlar la intensidad es aprendiendo a autorregularnos. Hay varios sistemas para hacer esto pero nosotros usaremos el método RIR o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.
Tiempos de descanso
Por lo general, nos moveremos entre el minuto y los tres minutos de tiempo de descanso. Aunque realizar descansos cortos deliberadamente puede tener su lugar en el entrenamiento, en general, descansos más largos que nos permitan afrontar cada serie con total garantía de éxito suponen mayor hipertrofia a largo plazo.
Rutina de cinco días
Día 1: torso
|
EJERCICIOS |
SERIES |
REPETICIONES |
RIR |
DESCANSO |
|---|---|---|---|---|
|
PRESS DE BANCA |
3 |
6-8 |
1-3 |
2'3' |
|
PRESS PLANO CON MANCUERNAS |
3 |
8-10 |
1-3 |
2' |
|
CRUCES DE POLEAS A LA ALTURA DEL ESTERNÓN |
2 |
12-15 |
1-3 |
1'30" |
|
REMO CON BARRA |
3 |
6-8 |
1-3 |
2'3' |
|
JALONES AL PECHO |
3 |
8-10 |
1-3 |
2' |
|
PULLOVER EN POLEA |
2 |
12-15 |
1-3 |
1'30" |
|
FACEPULLS |
4 |
15-20 |
1-3 |
1' |
Día 2: pierna
|
EJERCICIOS |
SERIES |
REPETICIONES |
RIR |
DESCANSO |
|---|---|---|---|---|
|
SENTADILLAS CON BARRA |
4 |
6-8 |
1-3 |
2'-3' |
|
ZANCADAS |
3 |
10-12 |
1-3 |
1'30"-2" |
|
PESO MUERTO RUMANO |
4 |
6-8 |
1-3 |
2'-3' |
|
CURL FEMORAL |
3 |
10-12 |
1-3 |
1'30"-2" |
|
ABDUCCIONES EN MÁQUINA |
4 |
15-20 |
1-3 |
1' |
|
PLANCHA ISOMÉTRICA |
8 |
10" |
5"-10" |
Día 3: espalda y hombros
|
EJERCICIOS |
SERIES |
REPETICIONES |
RIR |
DESCANSO |
|---|---|---|---|---|
|
REMO EN POLEA BAJA |
3 |
8-10 |
1-3 |
1'30" |
|
PULLOVER EN POLEA |
3 |
12-15 |
1-3 |
1'30" |
|
JALONES AL PECHO |
3 |
12-15 |
1-3 |
1'30" |
|
ELEVACIONES LATERALES |
3 |
12-15 |
1-3 |
1'30" |
|
PÁJAROS |
3 |
12-15 |
1-3 |
1'30" |
Día 4: pierna
|
EJERCICIOS |
SERIES |
REPETICIONES |
RIR |
DESCANSO |
|---|---|---|---|---|
|
SENTADILLAS CON BARRA |
3 |
10 |
1-3 |
2'-3' |
|
ZANCADAS |
3 |
10-12 |
1-3 |
1'30"-2" |
|
PESO MUERTO RUMANO |
3 |
10 |
1-3 |
2'-3' |
|
CURL FEMORAL |
3 |
10-12 |
1-3 |
1'30"-2" |
|
ABDUCCIONES EN MÁQUINA |
4 |
15-20 |
1-3 |
1' |
|
PLANCHA ISOMÉTRICA |
8 |
10" |
5"-10" |
Día 5: pectoral y brazos
|
EJERCICIOS |
SERIES |
REPETICIONES |
RIR |
DESCANSO |
|---|---|---|---|---|
|
PRESS DE BANCA |
3 |
10 |
1-3 |
1'30" |
|
PRESS PLANO CON MANCUERNAS |
3 |
12 |
1-3 |
1'30" |
|
CRUCES DE POLEAS A LA ALTURA DEL ESTERNÓN |
2 |
15 |
1-3 |
1'30" |
|
CURL DE BÍCEPS CON BARRA |
3-4 |
12-15 |
1-3 |
1'30" |
|
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA |
3-4 |
12-15 |
1-3 |
1'30" |
Press de banca
Uno de los mejores ejercicios para manifestar la fuerza del tren superior. En esta guía te enseñamos como realizarlo.
Press con mancuernas
El press con mancuernas sigue el mismo patrón de movimiento que un press de banca, es decir, un empuje horizontal. La ventaja añadida que aporta es que es un ejercicio con más recorrido.
Cruces de poleas
Gran ejercicio de aislamiento que representa a la perfección la función del pectoral: abrazar. En términos técnicos reproduce la acción de adducción en el plano horizontal.
Remo con barra
Ejercicio de tracción horizontal, pero para ello debe ejecutarse correctamente y con el torso a 90 grados, es decir, paralelo o casi paralelo al suelo. En esta guía te explicamos como se hace.
Jalones al pecho
Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. Antes de comenzar orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro aprovechando el movimiento en campaneo de estas. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos. Finaliza el movimiento llevando la barra hacia el final de tu esternón.
Pullover en polea
No todo deben ser remos y jalones para desarrollar al máximo el dorsal ancho sino que también debemos trabajar este realizando la acción de extender el hombro tal y como reproduce este ejercicio. Asegúrate de mantener ligeramente flexionados los codos.
Facepulls
No coloques demasiado peso para realizar este ejercicio y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la protracción y rotación interna de hombros, es decir, hombros echados hacia adelante, posiblemente por una excesiva tensión de los pectorales.
Sentadilla con barra
Este es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento y representa el patrón de dominancia de rodilla. En esta guía te explicamos como se hace.
Zancadas
Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo.
Peso muerto rumano
Si la sentadilla representaba el patrón de dominancia de rodilla, el peso muerto rumano el de dominancia de cadera. Aquí tienes un artículo completo que te enseña como realizarlo correctamente.
Curl femoral
El curl femoral es un ejercicio de tren inferior para trabajar nuestros flexores de rodilla, es decir, el grupo de los isquiosurales. Este ejercicio puede realizarse tanto en una máquina sentado como tumbado.
Abducciones en máquina
Una de las acciones del glúteo es la de abducción. En este artículo te explicamos todo lo que debes saber sobre el entrenamiento de este grupo muscular.
Plancha isométrica
Tal y como recomienda el Dr. Stuart McGill, uno de los mejores especialistas en cuanto a anatomía de la columna vertebral, en las planchas es mejor progresar aumentando el número de series de estas que su duración.
Elevaciones laterales
Comenzamos con las mancuernas agarradas y con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Manteniendo una ligera flexión de codo separamos los brazos del cuerpo hasta llegar a los 90º, es decir, hasta elevar los brazos de forma paralela al suelo, no más.
Pájaros
Para realizar correctamente los pájaros, elige una buena postura, ya sea sentado inclinando el torso hacia adelante o tumbados en pronación en un banco inclinado. Al igual que en las elevaciones laterales, mantén una ligera flexión de codo y concéntrate en el músculo que deseas trabajar.
Curl de bíceps
Ejercicio básico de flexión de codo para nuestro bíceps. Si tienes problemas para aislar el movimiento en tus bíceps y no eres capaz de realizar el movimiento de forma estricta, realízalo colocando tu espalda contra una pared.
Extensión de tríceps en polea
Este es uno de los ejercicios básicos para nuestro tríceps. Coloca tus codos próximos a tu cuerpo y no dejes que ni ellos ni los hombros basculen durante la ejecución del ejercicio.
Imágenes | Pexels Vídeos | Entrena con Sergio Peinado, HSNstore.com, HardXFit, Pablo Pizzurno, Ninolift, Nutrición Deportiva USA, InfoCulturismo, HolaDoctor, Powerexplosive, Bazman Science, Iron Masters
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La noticia Rutina de entrenamiento de cinco días para novatos en el gimnasio fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/rutina-entrenamiento-cinco-dias-para-novatos-gimnasio
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