Cómo bajar una talla en dos meses de forma saludable: el entrenamiento en el gimnasio que te ayuda a conseguirlo

A la hora de marcarnos objetivos debemos hacerlo de forma realista tanto en el gimnasio como en la vida en general. Es por esto que si nuestro objetivo es perder peso y grasa, un buen objetivo a corto plazo es el de tratar de perder una talla de ropa en dos meses. 

¿Cuántos kilos son una talla de ropa menos?

Hay que dejar claro que esto no es una ciencia exacta y que depende de la composición corporal de cada persona así como de la distribución particular de grasa que esta persona tenga. Todo esto sin profundizar en si hablamos de un talla menos en un pantalón o en un vestido. 

Sea como fuere, se estima que para bajar una talla se deben perder unos 4 o 5 kilos. 

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Cómo bajar una talla en dos meses de forma saludable: cambios sencillos en tu dieta

Otra cosa que hay que considerar es el punto de partida. Si partimos de cierto sobrepeso es más que asequible perder estos 4 o 5 kilos en dos meses, pero si ya estamos en un normopeso, debes preguntarte si dos meses es tiempo suficiente para perder estos kilos o si realmente te conviene perderlos. Estamos hablando de perder una talla como consecuencia lógica de una pérdida de peso saludable, en ningún caso el objetivo debería ser perder tallas por el hecho de perderlas. 

¿Qué modelo de entrenamiento vamos a escoger? 

Vamos a realizar un entrenamiento de fuerza metabólica. La característica principal es que entrenaremos con una densidad muy alta. La densidad del entrenamiento es una de las variables del mismo y se mide en base a la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. 

En otras palabras, vamos a realizar mucho trabajo en poco tiempo. 

Además, uno de los objetivos de este entrenamiento será buscar una respuesta aguda sobre la hormona de crecimiento mayor de lo normal. 

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Así tienes que entrenar para estimular la producción de hormona de crecimiento de forma natural

Autores como Brad Schoenfeld o el fallecido Charles Poliquin han usado anteriormente protocolos basados en la alta densidad de trabajo para la pérdida de grasa. 

Esquema de la rutina de entrenamiento

El entrenamiento será corto pero muy denso y optaremos por un esquema fullbody que irá rotando a lo largo de los tres días de entrenamiento semanales que realizaremos. La rotación afectará al grupo muscular que trabajaremos en primer lugar cada día. 

En cada entrenamiento realizaremos tres ejercicios por cada uno de los tres principales grupos musculares: pectoral, espalda y piernas. 

Estos tres ejercicios se realizarán con un rango diferente de repeticiones cada uno y en triserie. Es importante que nos dejemos 1 o 2 repeticiones en recámara en cada serie y que si por alguna razón hemos gestionado mal las cargas es preferible cortar la serie antes de tiempo que alargarla y fallar antes de cumplir con el total de repeticiones. 

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Recopilación de rutinas: triseries de Poliquin (XIII)

La última consideración es sobre los tiempos de descanso. Cada grupo muscular se entrena a través de dos triseries. Hasta que no acabamos las dos triseries por cada grupo muscular, no pasamos al siguiente.

Los tres ejercicios de cada grupo muscular se realizan uno detrás de otro con 10-20 segundos de descanso entre los mismos. Cuando llegamos al último ejercicio, descansamos dos minutos y volvemos a empezar. Será al final de esa segunda vuelta cuando volvamos a descansar dos minutos y empecemos por el siguiente grupo muscular. 

Rutina rotatoria fullbody por triseries

Día 1

• Press de banca plano: 6 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 12 repeticiones
• Cruces de poleas: 25 repeticiones
• Jalones al pecho: 6 repeticiones
• Remo en polea baja: 12 repeticiones
• Pullover en polea: 25 repeticiones
• Sentadilla con barra: 6 repeticiones
• Peso muerto rumano: 12 repeticiones
• Zancadas: 25 repeticiones

Día 2 

• Sentadilla con barra: 6 repeticiones
• Peso muerto rumano: 12 repeticiones
• Zancadas: 25 repeticiones
• Press de banca plano: 6 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 12 repeticiones
• Cruces de poleas: 25 repeticiones
• Jalones al pecho: 6 repeticiones
• Remo en polea baja: 12 repeticiones
• Pullover en polea: 25 repeticiones

Día 3

• Jalones al pecho: 6 repeticiones
• Remo en polea baja: 12 repeticiones
• Pullover en polea: 25 repeticiones
• Sentadilla con barra: 6 repeticiones
• Peso muerto rumano: 12 repeticiones
• Zancadas: 25 repeticiones
• Press de banca plano: 6 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 12 repeticiones
• Cruces de poleas: 25 repeticiones

Press de banca plano

Recuerda que debemos realizarlo en un banco plano ya que a continuación nos trasladaremos a un banco inclinado. El press de banca es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento. En esta guía te explicamos todo lo que hay que saber sobre este ejercicio. 

Press inclinado con mancuernas

El uso de mancuernas nos aporta mayor recorrido y libertad de movimiento, además la inclinación del banco entre 30 o 45 grados enfatiza más el trabajo en la porción clavicular del pectoral o upper chest en inglés. 

Cruces de poleas

La elección de este ejercicio se fundamenta en que el pectoral no solo se encarga de empujar cosas sino que también se encarga de abrazar por lo que este ejercicio representa a la perfección este patrón de movimiento. 

Además, dado que es uno de los ejercicios que más aislan este músculo, nos sirve a la perfección para provocar una mayor acumulación de lactato muscular que se traducirá en una mayor respuesta de hormona de crecimiento. 

Jalones al pecho

Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. 

Orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después continuar el movimiento flexionando los codos. Finaliza el movimiento llevando la barra hacia el final de tu esternón. 

Remo en polea baja

Se debe realizar este ejercicio sin bascular en exceso la columna vertebral hacia adelante o hacia atrás. Es bueno saber que el dorsal ancho también trabaja extendiéndose sobre la pelvis por lo que cierta inclinación hacia atrás durante la fase concéntrica puede ser interesante pero sin que esto se convierta en un trampeo deliberado para levantar más peso. 

Pullover en polea

Al igual que sucedía con el pectoral, el músculo dorsal ancho no solo se encarga de remar o jalar objetos hacia nosotros sino que también se encarga de extender el hombro. El pullover en polea representa este movimiento de extensión de hombro. 

Sentadilla con barra

La sentadilla con barra es otro de los ejercicios básicos del entrenamiento. Llamada en ocasiones la reina de los ejercicios. En esta guía te explicamos todo acerca de su realización. 

Peso muerto rumano

Comenzamos el peso muerto rumano echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Al echar las caderas hacia atrás nuestro torso se inclinará hacia adelante. A medida que esto sucede dejamos que la barra descienda en contacto con nuestro cuerpo en todo momento. Las rodillas mantienen la ligera flexión inicial hasta que la barra supera por unos centímetros nuestras rótulas, momento en el cual iniciaremos la fase concéntrica o ascendente. 

Zancadas

Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo. 

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Todo lo que sabemos actualmente sobre el glutamato, ¿representa un riesgo para tu salud?

El glutamato monosódico es uno de los aditivos alimentarios, el E-621, más demonizados. Se le atribuyen todo tipo de crímenes: cáncer, obesidad, adicción, problemas metabólicos... Pero, ¿qué hay de verdad en toda esta fama? ¿Y de dónde viene?

La evidencia científica, actualmente, no soporta todos los temores relacionados con esta sal. Sin embargo, hay otros problemas que sabemos, a ciencia cierta, que podrían mitigarse con una reducción de glutamato. Esto es lo que sabemos.

El síndrome del restaurante chino

A finales de los años sesenta, en Estados Unidos, surgió una afección infelizmente denominada como el "síndrome del restaurante chino". Este sobrevenía entre 15 y 20 minutos tras ingerir comida asiática, según decían las crónicas de por entonces.

Este cursaba con síntomas generalizados: torpeza, mareos, palpitaciones, debilidad... también con dolor de cabeza y malestar. A medida que cogía fama, a este síndrome comenzaron a atribuírsele más manifestaciones: asma, migrañas, náuseas, dolor abdominal y un sinfín más.

El supuesto responsable no tardó en salir a la luz: el glutamato monosódico, también llamada sal china, o umami, en japonés, que es la denominación del quinto sabor. A partir de ese momento, el punto de mira no ha dejado en ningún momento de apuntar hacia el glutamato.

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Glutamato monosódico: qué es, para qué se usa y cuáles son sus niveles seguros de consumo

La sociedad se hizo eco y, hasta el día de hoy, todavía resuenan las sospechas. Para confirmarlas (o desmentirlas) se comenzó una extensa campaña de investigación. ¿Qué se ha obtenido hasta la fecha? ¿Realmente el glutamato es tan malo como dicen?

¿Qué es el glutamato monosódico?

Esta sustancia es una sal utilizada como potenciador del sabor en muchos alimentos. Se conoce industrialmente como aditivo E-621, aunque puede identificarse como GMS (glutamato monosódico), sal china, ajinomoto o umami, haciendo referencia al sabor.

El glutamato se utiliza, sobre todo, en alimentos procesados, especialmente en ultraprocesados, pero también es el ingrediente principal (si no único) de pastillas de caldo de sabores. Es común encontrarlo en productos salados congelados y cualquier otro alimento donde potencia y acentúa el sabor, incrementando la palatabilidad de los mismos.

En cuanto a su estructura y propiedades biológicas, el glutamato o la sal de ácido glutámico, es un aminoácido que podemos sintetizar de forma natural, en nuestro cuerpo. Su función es muy importante en el cerebro, participando como neurotransmisor en multitud de operaciones cognitivas (como el aprendizaje).

Como el resto de aminoácidos, su exceso se cataboliza y se elimina por la orina sin problema. La sal de glutamato se forma con sodio, el cual aumenta "la sal" que contiene el alimento. En otras palabras, poner glutamato es equiparable a poner sal en cantidades muy similares.

El síndrome del restaurante chino, en realidad, se debe a la vitamina B6

Teniendo en cuenta su papel fundamental en el cerebro, lo primero que podríamos pensar es que comer esta sustancia altera de alguna forma el sistema nervioso, lo que explicaría el dichoso síndrome. Esto mismo fue lo que pensaron los investigadores.

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Los verdaderos motivos por los que debe preocuparte el glutamato monosódico

Sin embargo, por el momento, no existe ninguna evidencia de que afecte a los seres humanos a nivel cognitivo ni neurológico. El exceso de glutamato pasa al sistema de degradación de aminoácidos sin ningún efecto más aparente, por lo que no podemos atribuirle ningún problema en ese sentido.

¿Y qué hay del síndrome del restaurante chino? Estudios posteriores comprobaron que es la vitamina B6 la que podría explicar el problema. En concreto, una deficiencia de B6. Esto llevó al siguiente punto de la investigación: ¿qué tiene de malo el glutamato monosódico?

¿Qué peligros entraña el glutamato?

Los estudios posteriores han comprobado varios efectos en ratas: promueve la obesidad, modifican la plasticidad neuronal, provocan esterilidad y alguna cosa más. Todo esto sería preocupante si no fuera por que los estudios, como ya hemos dicho, se hicieron en ratas.

No solo eso, sino que muchos de ellos midieron el efecto del glutamato directamente sobre el tejido (inyectado). Pero el metabolismo del glutamato no es el mismo en ratas que en humanos, al igual que tampoco lo es si se ingiere o si se inyecta. Lo cierto es que, tras varias revisiones, hace tiempo se determinó que no existen evidencias del efecto directamente perjudicial del glutamato.

Otras investigaciones han puesto de manifiesto que podría existir una relación entre el glutamato y el asma o la migraña. Sin embargo, los resultados no han sido en ningún caso concluyentes ni extrapolables a cómo consumimos este aditivo los seres humanos. Por el momento, nada indica que el glutamato sea peligroso.

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De hecho, actualmente sabemos que no existen esas evidencias, a pesar del miedo que todavía sobrevuela al uso del aditivo. El glutamato, su exceso, se procesa al igual que otros aminoácidos y se expulsa sin problema. No hay relación con el cáncer, ni con problemas metabólicos ni neurológicos hasta donde sabemos, y su consumo es más que seguro. Pero, cuidado, que no está todo dicho.

El único peligro del glutamato: el exceso de sal

Sí existe, sin embargo, un tema que no podemos obviar: el glutamato se denomina monosódico por contener ión sodio, como el cloruro de sodio y otras sales. El sodio iónico es el principal responsable del sabor salado de las cosas. El problema principal, tal y como advierte la OMS, es el exceso de esta sustancia en nuestra comida.

Un elevado consumo de sal en la comida contribuye, por diversas cuestiones, a aumentar el riesgo cardiovascular y la aparición de varios tipos de enfermedades relacionadas con el corazón y el transporte sanguíneo. El glutamato monosódico, por desgracia, es uno de los mayores contribuyentes a este hecho.

El exceso de sal de las comidas ultraprocesadas, la gran mayoría de veces, proviene de un uso exacerbado de esta sustancia. Por tanto, sí que existe un peligro, aunque no es el que creemos: el glutamato contribuye a las cardiopatías. Pero, por suerte, esto tiene una solución muy sencilla: controlar su consumo.

¿Y cómo? Reduciendo la sal en las comidas, el consumo de ultraprocesados y productos que sabemos que llevan este tipo de aditivos con la única intención de aumentar la palatabilidad de los mismos sin tener en cuenta su valor nutricional. Es bueno que sepamos qué tiene de malo este (y cualquier otro) aditivo, pero no debemos confundir este problema con una miríada de peligros inventados o no sustentados por la evidencia.

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Cinco ejercicios de CrossFit que puedes hacer en el parque

Una de las cosas buenas que tiene el CrossFit es su gran capacidad de adaptación al contexto y a diferentes escenarios, pudiendo ser uno de ellos el parque. En este artículo te mostramos cinco ejercicios básicos que puedes realizar en el parque si quieres entrenar CrossFit y algunos de los WODs en los que están incluidos. 

Burpees

Los burpees son posiblemente uno de los ejercicios más famosos dentro de este deporte, tanto que incluso ha trascendido a otras disciplinas como las carreras de obstáculos. 

Tiene un gran componente cardiovascular y de coordinación por lo que lo ideal es desglosarlo en varios movimientos más simples para después combinarlos todos. 

Durante la ejecución de los burpees mantén tu core activado para mejorar la transmisión de fuerzas entre tu tren inferior y superior. Esto puede ahorrarte tiempo y fatiga.  

Algunos de los WODs que puedes realizar en los que se incluye este ejercicio son bastante ilustrativos: death by burpees o AMRAP 7' burpees. 

Push ups

Las flexiones o push ups pueden realizarse en cualquier lugar y con diferentes grados de inclinación que pueden desviar el trabajo en mayor o menor medida a tus hombros o a tu pectoral.  Deja que tus escápulas se retraigan libremente durante la fase excéntrica y empuja fuertemente el suelo con tus manos durante la fase concéntrica. Recuerda que tus codos deben formar aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al torso. 

WODs en los que puedes encontrar este ejercicio son Chelsea o Cindy. 

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CrossFit para principiantes: los ejercicios que tienes que dominar

Pull-ups y kipping pull-ups

Diferenciaremos dos técnicas para la realización de dominadas o pull-ups. 

Para realizar dominadas estrictas, agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. Antes de comenzar orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro aprovechando el movimiento en campaneo de estas. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos. 

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Una rutina de entrenamiento funcional para trabajar todo tu cuerpo

Los primeros centímetros de una dominada se realizan sin flexionar los codos, es así como sacamos partido al ejercicio evitando lesiones. Finaliza el movimiento superando la barra con el mentón antes de bajar controladamente.

Si te vieras de lado, el movimiento ascendente no debe ser vertical, sino con una ligera curva hacia atrás adaptándose a la anatomía de tus hombros.

En cambio, si queremos realizar dominadas con balanceo para acumular mayor cantidad de repeticiones debemos crear un impulso con nuestras piernas. Muchos WODs especifican el tipo de dominadas que deben realizarse. 

Las podemos encontrar en Trevor o Angie. 

Squats y air squats

Las air squats no dejan de ser squats o sentadillas tradicionales pero con la particularidad de flexionar los hombros y llevar los brazos extendidos al frente. Es importante iniciar el movimiento con las caderas para llevar el peso hacia nuestros talones.

Podemos encontrarlas en Trevor o Bárbara. 

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Guía completa para mejorar en sentadilla: cómo entrenar para levantar más peso

Double unders

Los double unders o saltos dobles con comba aparecen en multitud de WODs, entre ellos el Filthy fifty, Charlie o Annie. 

Para comenzar a realizar este ejercicio debemos tomar los extremos de una cuerda con ambas manos. Iniciamos el movimiento con los brazos extendidos y las rodillas ligeramente flexionadas. 

Debemos mantener el core activado y saltar con los dos pies a la vez sin elevarnos demasiado, puesto que eso puede agotarnos y restarnos fluidez. El objetivo es pasar la cuerda por debajo de nosotros dos veces antes de que toquemos el suelo. 

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Si estás comenzando a correr, evita salir todos los días

Salir a correr todos los días es uno de los errores más típicos de novato cuando se comienza a practicar esta actividad, normalmente porque nos iniciamos con muchas ganas y pensamos que si corremos a diario mejoraremos antes. Hay que evitar salir todos los días a correr si eres novato porque tu organismo al principio necesita más tiempo de descanso para recuperar.

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Lo que ocurre en tu cuerpo cuando sales a correr todos los días y la importancia de la planificación de tu entrenamiento

Es recomendable al principio correr un día y descansar dos. Si no estamos acostumbrados a correr y salimos a diario nuestras articulaciones y músculos sufrirán en exceso, pudiendo aparecer lesiones como la tendinitis, periostitis e inflamaciones de los tejidos que no están hechos a soportar tantos impactos seguidos.

Muchos comenzamos a hacer deporte con tantas ganas que no nos permitimos descansar un solo día. Pero siempre hay un plan alternativo si lo que queremos es no perder el hábito de entrenamiento. Podemos alternar un día de carrera con otro de bici, elíptica, caminata o natación, que son deportes más suaves y no castigan tanto el sistema óseo-articular. Como en todo, la clave está en el término medio.

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La elíptica, una opción segura para empezar a correr

Es importante que al principio en cuanto notemos cualquier ligera molestia nos detengamos y dejemos pasar un par de días o tres de reposo. Posiblemente no sea nada, pero correr con molestias al principio es un error que nos puede llevar a una lesión más grave.

También es una buena idea los primeros días alternar carrera con caminata con los famosos ca-co, de modo que el entrenamiento no sea tan traumático.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en octubre de 2012 y ha sido revisado para su republicación.

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Caminar para perder peso, ¿cuántos pasos tienes que dar al día para adelgazar?

Llegados a este punto, muchos de nosotros ya conocemos la importancia de empezar a cuidar un poco más nuestra salud, nuestros hábitos alimenticios y nuestro estilo de vida en lo que actividad física se refiere. Sin embargo, a veces recibimos tanta información, tan variada e, incluso, compleja que no sabemos por dónde empezar. 

Sin embargo, cambios sencillos en nuestra vida pueden realizar un importante impacto en nuestro estado físico. Comenzar con gestos sencillos como caminar puede ayudarnos a perder peso y mejorar nuestra salud. 

Caminar para perder peso 

Para algunas personas puede parecer casi imposible que caminar ayude a recudir nuestro peso corporal y, sin embargo, dependiendo del caso de la persona puede ser incluso más efectivo que salir a correr, por ejemplo. 

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#RetoVitónica: camina más en tu día a día, ¿puedes dar más de 85.000 pasos en una semana?

Caminar supone un gran comienzo para aquellas personas que llevamos mucho tiempo sin hacer actividad física o si somos personas que necesitamos perder mucho peso, puede ser interesante que empecemos por salir a caminar. 

Se trata de una actividad que tiene menos impacto, y con la que el riesgo que tenemos de lesionarnos se reduce. Por lo que es ideal para empezar a ponernos en forma y a entrenar nuestro cuerpo y músculos. La ventaja que tiene es que podemos salir a caminar todos los días, podemos ir aumentando la distancia que caminamos, la velocidad a la que vamos, e incluso la inclinación por lo que el margen de mejora es grande. 

Mucho más que los pasos que damos 

Es probable que alguna vez hayáis escuchado que hay que dar 10.000 pasos al día - quizás más - para conseguir perder peso. Sin embargo, se trata de una cifra estandarizada que no siempre se aplica a todas las personas por lo que es importante que adaptemos los pasos necesarios a nuestra persona. 

Para hacer un cálculo de cuántos pasos necesitamos nosotros para empezar a ponernos en forma y perder algo de peso debemos tener en cuenta algunas cosas: para empezar, cualquier persona que quiera adelgazar tiene que generar un déficit calórico. 

Es decir, tiene que gastar más energía de la que consume. Por ello, si queremos perder peso caminando, además de los pasos que damos, debemos tener en cuenta nuestra alimentación y la cantidad de calorías que comemos. Si consumimos un exceso de calorías vamos a tener que caminar mucho - probablemente más de lo asequible - para poder compensarlas. 

Además, debemos tener en cuenta el resto de nuestra actividad física diaria. Si pasamos una hora caminando y todas las demás horas del día sentados o tumbados, es muy complicado que se note en nuestro cuerpo. Lo ideal es que consumamos menos calorías y aumentemos nuestro nivel de actividad física.

Cómo saber cuántos pasos serían recomendables para mí 

Para empezar, debemos tener en cuenta que cualquier actividad física que realicemos, incluso subir por las escaleras, ir caminando a los recados o las tareas de casa, queman calorías y con una alimentación que promueva el déficit de calorías, ayudan a adelgazar. 

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Caminar es bueno para tu salud: caminar rápido lo es aún más

Caminar no es diferente. El número de pasos que empezarán a influirnos a nosotros dependerá de nuestra dieta, pero también de la actividad física a la que estemos acostumbrados. Si hemos sido tradicionalmente sedentarios y empezamos ahora a movernos, 10.000 pasos pueden ser demasiados y posiblemente notemos efectos en nuestro peso con menos pasos. 

Sin embargo, si somos personas especialmente activas, probablemente 10.000 pasos serán pocos y no tendrán tanto impacto. Para conocer nuestras necesidades es interesante que antes sepamos en qué nivel de actividad física nos encontramos. Para ello podemos controlar la media de paso que damos a la semana. 

Si son menos de 5.000 somos personas sedentaria, entre 5.000 y 7.499 personas poco activas, entre 7.499 y 10.000 algo activas y a partir de 10.000 personas activas. Sabiendo esto y teniendo en cuenta cuántas calorías ingerimos al día, cuánto pesamos y los plazos en los que queremos perder peso, podemos hacer un cálculo aproximado de los pasos que deberíamos dar. 

Por ejemplo, 10.000 pasos son aproximadamente como realizar 30 minutos de ejercicio intenso. Dando 10.000 pasos al día podemos quemar entre 2.000-3.000 calorías más de las habituales a la semana. Por ello, dependiendo de nuestras capacidades y necesidades podremos adaptar el número de pasos a lo que queremos conseguir e ir modificando nuestros objetivos. 

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Comer para adelgazar: 63 recetas ricas en nutrientes que tienen cabida en tu dieta

Dejar de comer o eliminar grandes grupos de alimentos de la dieta no sólo no ayuda sino que puede entorpecer el logro de un peso sano y su mantenimiento en el tiempo. Por eso, nada mejor que comer sano y ligero para lograr nuestro objetivo de adelgazar, y para ayudarte dejamos 63 recetas ricas en nutrientes que tienen cabida en tu dieta.

Recetas con frutas y verduras

No pueden faltar en una dieta para adelgazar por su riqueza en fibra, agua y otros nutrientes que ayudan a perder peso. Además, su consumo a diario garantiza muchos otros beneficios, por eso, algunas preparaciones ligeras y nutritivas que son aptas si deseamos deshacernos de kilos de más son:

• Ensalada de alcachofas y habitas: una receta súper fácil, ideal como guarnición de una proteínas o para acompañar un huevo u omelette a base de éstos.
• Crema de verduras de primavera: con un alto contenido acuoso y variedad de verduras esta receta es un entrante ideal para saciarnos fácilmente y comer menos a lo largo del día.
• Tosta de aguacate, bacalao ahumado y cintas de espárrago: otro entrante colmado de grasas buenas, fibra y potasio ideal para empezar una comida con buen pie o compartir a una cena informal.

• Gazpacho de melocotón: es un plato sencillo de realizar, con alto contenido acuoso que favorece la hidratación y resulta refrescante, ideal para el verano.
• Ensalada de brócoli y aguacate con huevo: para una cena completa, con muchas proteínas y grasas buenas, este plato resulta ideal. También podríamos usarlo como guarnición de una hamburguesa de legumbres o cereales y así resultaría apto para la comida.
• Pizza con base de coliflor: es una forma diferente de sumar verduras a la dieta y de reemplazar harinas refinadas por ingredientes de mejor calidad que pueden ayudarnos a adelgazar.
• Rollitos de berenjena rellenos de queso, tomate y col kale: mucha fibra y proteínas que sacian pero muy pocas calorías en este plato ideal como entrante, cena ligera o bien, para un picoteo con amigos o familia.

• Falsos pappardelles de calabacín con tomatitos salteados y queso de cabra: para una cena con zoodles o falsa pasta de vegetales, podemos crear este plato sencillo, rápido y muy ligero.

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Platos dulces con frutas y verduras

• Brownie de boniato y dátiles: para disfrutar de un brownie sano y saciantepodemos acudir a hortalizas como el boniato colmado de fibra y otros buenos nutrientes.
• Cuscús con leche y frutas: ideal para un desayuno colmado de hidratos de calidad, potasio, vitamina C y grasas buenas propias de las nueces que componen la receta.
• Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles: sólo azúcares naturales en este postre sano y nutritivo, ideal para disfrutar en casa sin remordimiento alguno.

• Polos de mango, plátano y frambuesas: para los amantes del helado estos polos con alto contenido acuoso, con azúcares propios de las frutas son ideales a modo de postre o snack refrescante.
• Brochetas de frutas: recomiendo esta receta sencilla para los más peques de la casa que adoran los platos coloridos y que puede reemplazar perfectamente a un montón de chucherías comerciales.
• Zumo verde de kale, espinacas, zanahoria y mandarina: para reponer energía e hidratarnos tras un entrenamiento intenso este zumo puede ser una excelente opción colmada de micronutrientes.

Platos con huevo

El huevo es uno de los alimentos que más saciedad ofrecen, muy versátil y de gran ayuda cuando buscamos cocinar sano en muy poco tiempo. Entonces, tanto claras colmadas de proteínas como yema de huevo con variedad de nutrientes pueden incluirse en nuestra dieta para adelgazar, mediante algunas de las siguientes recetas:

• Tortilla de espárragos trigueros: un plato ideal para una cena rica en proteínas, fácil y saciante con sólo dos ingredientes básicos.
• Huevos rellenos de bacalao: como entrante o cena ligera estos huevos rellenos son una excelente alternativa para el verano, no necesitan horno y son muy fáciles de realizar.
• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra: aunque puede ser un entrante, por la gran saciedad que brinda recomiendo este plato para la cena, pues aporta proteínas de calidad, grasas buenas y puede ir acompañado de una fresca ensalada.
• Huevos turcos con yogur: para una dieta rica en proteínas esta receta resulta ideal, pues sin carnes sino a base de lácteos y huevos podemos lograr un plato con alto aporte de este nutriente.

• Huevos al horno con calabacín: un plato muy ligero pero saciante que recomiendo para la cena si deseamos una preparación sencilla para elaborar en minutos.
• Cloud eggs o huevos nube: con mucho volumen y proteínas esta preparación puede ir bien para un desayuno, comida o cena dependiendo de su acompañamiento.

Platos dulces con huevo

• Tortitas de plátano con dos ingredientes: para un desayuno súper rápido y versátil podemos combinar huevos con una fruta rica en azúcres naturales y listo, ideal para golosos.
• Tortilla de clara de huevo, avena y plátano: para un desayuno muy saciante, colmado de energía de calidad podemos elaborar este plato que resulta apropiado para después o antes de un entrenamiento intenso.

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Preparaciones con legumbres

Aunque muchas veces pensamos lo contrario, las legumbres resultan de mucha ayuda al momento de perder peso por ser ingredientes de baja densidad calóricay que brindan saciedad. Algunas recetas con las que podemos sumarlas a la dieta son:

• Hamburguesas veganas de garbanzos y brócoli: ideal si no deseamos sumar carnes ni huevos a la mesa. Poseen muchas proteínas y fibra por lo que sacian con facilidad sin muchas calorías.
• Ensalada templada de judías negras y patata: una comida saciante, colmada de fibra, vitaminas del complejo B, carotenos, potasio y proteínas vegetalesque recomiendo probar tanto templada como fría en pleno verano.
• Bocaditos de alubias negras y cuscús: una receta que surgió para aprovechar sobras y que repito mucho en casa, apta para veganos y aprobada por niños. Es ideal para el picoteo si queremos opciones sanas y saciantes.

• Snack de garbanzos especiados: para trasladar a cualquier lado estos garbanzos son el snack perfecto, saciante y sabroso que puede reemplazar a opciones comerciales de mala calidad nutricional
• Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes: ensalada vegana pero con muchas proteínas ideal para saciarnos en una comida sana.
• Hamburguesas de lentejas y arroz: receta vegana que gracias a la combinación de cereal con legumbre permite obtener proteínas completas. Y además, súper fácil de realizar.

Recetas con semillas y frutos secos

Son un concentrado de buenos nutrientes para el organismo, muy saciantesdebido a su fibra y proteínas vegetales y lo mejor, exigen masticaciónfavoreciendo por ello el funcionamiento del aparato digestivo. Podemos agregar semillas y frutos secos a nuestra dieta para perder peso mediante los siguientes platos:

• Espárragos cítricos con queso y nueces: una ensalada sencilla ideal para una cena colmada de proteínas de buena calidad así como calcio y fibra que nos ayudará a calmar el apetito con facilidad.
• Ensalada de brotes con fresones y frutos secos: mucha fibra en este plato que nos hará masticar y así favorecerá la saciedad de nuestro organismo. Una cena ligera o guarnición con variedad de semillas frutos secos.

• Crackers crujientes de semillas y avena: para masticar mucho y así saciarnos con facilidad podemos optar por estas crackers colmadas de grasas buenas, ideales como snack o para incluir en desayunos y meriendas.
• Pan integral con semillas: para reemplazar el pan comercial, podemos elaborar esta opción y disponer de pan sano y sabroso toda la semana, con mucha fibra y sin harinas refinadas ni azúcar agregado para proteger el organismo ante todo.
• Semillas o pipas de calabaza tostadas: para llevar al trabajo o a cualquier otro lado este es el snack perfecto que recomendamos realizar en casa.

Recetas dulces con semillas y frutos secos

• Galletas de avena y frutos secos sin azúcar: para una merienda saciante o a modo de snack crujiente podemos optar por estas galletas sin azúcar en su interior ni harinas refinadas que recomiendo probar en casa.
• Galletas de plátano y coco con pipas de girasol: sin harinas ni azúcar, estas galletas son muy fáciles y saciantes por su gran aporte de fibra, proteínas vegetales y grasas de calidad. Y lo mejor, son aptas para veganos y celíacos.

• Barritas energéticas de orejones: ideal para reemplazar barritas comerciales y lo mejor, se realizan sin cocción y pueden conservarse por mucho tiempo.
• Bombones de dos ingredientes: sin azúcares ni harinas adicionadas estos bombones son aptos como postre sano o bien, para calmar las ansias de dulces con opciones nutritivas y saciantes.
• Porridge con leche de almendras y semillas de chía: mucha fibra, proteínas vegetales y grasas sanas para empezar el día con energía de calidad y mantener el hambre a raya el resto del día.

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Platos con pescado

El pescado blanco muy magro y ligero es uno de los alimentos que podemos comer sin preocuparnos de engordar, mientras que el pescado azul con más proteínas y grasas buenas como es el omega 3, sacia con facilidad y nos ayuda a cuidar la salud mientras perdemos peso.

Algunas preparaciones muy nutritivas ideales para adelgazar son:

• Ensalada multicolor con salmón salteado: una buena forma de consumir pescado en verano es mediante ensaladas varias como esta que resulta una buena alternativa para la cena.
• Brochetas de merluza y piña: es una cena rápida que nos saciará con proteínas de calidad y que casi no aporta grasas.

• Ensalada noruega con arenque y patatas: para una comida ligera pero saciante debido a sus proteínas y almidón resistente propio de la patata en ensalada, esta receta resulta ideal y fresca para el verano.
• Rollitos de sardinas con verduras al horno: para una cena ligera rica en proteínas, fibra y grasas de calidad esta preparación resulta una muy buena alternativa cuando buscamos perder peso.
• Albóndigas de merluza y brócoli: muchas proteínas y pocas grasas en este plato saciante, con fibra, potasio, calcio vegetal y vitaminas del complejo B.
• Ensalada templada de salmón con patata y hierbas frescas: para una comida saciante y con mucho omega 3 esta es una receta muy recomendable. Incluso puede ser una buena opción para llevar de tupper.

Recetas con carnes magras

Las proteínas de origen animal pueden o no estar presentes en tu dieta para adelgazar, siendo las carnes magras tanto rojas como blancas una opción para incorporarlas. A continuación algunos platos que puedes sumar a tu mesa habitual si deseas bajar de peso:

• Ensalada de ternera y pepino: para una cena rápida y muy saciante por su alto contenido proteico podemos elaborar esta fresca ensalada.
• Sopa de pavo con cebada y zanahoria: mucha agua, fibra y proteínas en este plato lo cual se traduce en una alternativa muy saciante ideal para la comida.
• Pechuga de pollo jugosa al horno con especias: si no te apetece la pechuga de pollo a la plancha porque te resulta muy seca, aquí una buena opción con mucho sabor y variedad de nutrientes debido a las especias.
• Ensalada de pollo y aguacate: ideal para aprovechar sobrantes de pollo que podemos combinar con diversos ingredientes para crear una cena completa o comida ligera en minutos.

• Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada: proteínas magras junto a fibra son la combinación perfecta para saciarnos con facilidad y podemos encontrarla en esta receta.
• Brochetas de pavo y tomatitos al yogur: un plato muy rápido y saciante que podemos consumir en la cena o en la comida si lo acompañamos de arroz, quinoa o alguna legumbre.
• Ternera asada con crema de calabaza: para una cena saciante acompañada de una ensalada esta receta a base de ternera es una excelente opción. Además, podemos lucirnos y elaborar este plato para una cena con familia o amigos.
• Ensalada tailandesa de ternera: una receta muy fácil de realizar, con mucho sabor y color que denota su riqueza en micronutrientes varios.

Platos a base de cereales integrales

No todos los hidratos son iguales y eliminarlos por completo de la dieta es un grave error. Siempre y cuando escojamos granos enteros y derivados de éstos podemos lograr preparaciones ricas en fibra, con más proteínas y buenos nutrientes que nos ayudan a saciarnos con facilidad. Algunos ejemplos de que los hidratos son aptos en una dieta para adelgazar son:

• Ensalada verde de quinoa: para una comida ligera o bien, como guarnición de una proteína, esta ensalada rica en fibra y proteínas es una buena opción para sumar hidratos a nuestra dieta para perder peso.
• Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega: escogiendo opciones integrales, cocinando la pasta al dente y acompañándola de proteínas que sacian y verduras que suman fibra y reducen el índice glucémico de la preparación, podemos lograr un plato excelente para perder peso sin dejar de comer pastas.
• Burritos vegetarianos de alubias negras y arroz integral: receta vegetariana con proteínas completas y mucha fibra para saciarnos con facilidad.

• Hamburguesa de coliflor y avena al curry: ideal para sumar avena que es uno de los cereales más sanos y populares. Por su riqueza en fibra saciará con facilidad mientras ofrece buenas grasas, potasio, carotenos y variedad de vitaminas y minerales más que el cuerpo necesita.
• Ensalada de trigo sarraceno y habas: un cereal muy poco usado pero que al igual que otros integrales puede ofrecernos mucha fibra y proteínas vegetales. En esta ocasión tenemos una receta recomendable para una comida completa, apta para veganos.
• Pan integral de espelta a las finas hierbas: para los amantes de la cocina y el pan, esta receta es una buena opción para probar en casa y disfrutar en desayunos y meriendas de toda la semana.

• Pasta integral con verduras: para una comida saciante esta receta es una excelente opción, fácil de realizar y colmada de vitaminas y minerales varios propios de las verduras del plato.
• Medallones de quinoa: ideal para reemplazar la carne en una comida vegetariana, pues de la quinoa podemos obtener proteínas completas, mucha fibra y minerales que el cuerpo necesita como hierro y potasio.

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Platos dulces con cereales integrales

• Muffins fitness de plátano y avena: para un desayuno de fin de semana o una merienda tras el entrenamiento estos muffins son una excelente opción que podemos elaborar en casa.

• Barritas energéticas de dátiles y avena: las barritas comeciales pueden tener grasas de mala calidad y mucho azúcar en su interior, por lo que esta opción casera y muy fácil de realizar puede ser el reemplazo perfecto para comer entre horas.
• Galletas fitness: con mucha fibra y aptas para veganos esta receta puede ser recomendable para elaborar un día y disponer de galletas dulces nutritivas toda la semana.

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La noticia Comer para adelgazar: 63 recetas ricas en nutrientes que tienen cabida en tu dieta fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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